Dieta a menopauza

Okres w życiu kobiety, w którym stopniowo wygasa czynność jajników, a w konsekwencji spada poziom żeńskich hormonów płciowych - estrogenów nazywany jest menopauzą, a inaczej przekwitaniem. Hormony odgrywają bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Zmniejszony poziom estrogenu zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i osteoporozy, a także prowadzi do wstąpienia bardzo wielu dolegliwości.

Dolegliwości menopauzalne to m.in.: zmęczenie, rozdrażnienie, uderzenia gorąca, zanik miesiączki, zaburzenia koncentracji uwagi, nietrzymanie moczu, wiotkość i suchość skóry.

Wielu objawom, które pojawiają się w następstwie niedoboru żeńskich hormonów płciowych zapobiega hormonalna terapia zastępcza. Polega ona na uzupełnieniu hormonów, których organizm kobiety nie jest w stanie sam wyprodukować, czyli pomagają złagodzić niekorzystne objawy okresu menopauzy. Jednak decyzję o rozpoczęciu takiej kuracji zawsze powinien podjąć lekarz wspólnie z pacjentką, ponieważ hormonalna terapia zastępcza niesie także za sobą pewne przeciwwskazania i skutki uboczne.

W okresie przekwitania następuje spowolnienie przemiany materii, w związku, z czym dzienne zapotrzebowanie energetyczne też jest mniejsze. Ponadto spada poziom leptyny, hormonu tkanki tłuszczowej, odpowiedzialnego za regulację poczucia głodu. Powoduje to zwiększony apetyt, a w konsekwencji wzrost masy ciała. Utrzymanie prawidłowej wagi w okresie menopauzy jest szczególnie ważne. Zmiany hormonalne w tym czasie sprzyjają przybraniu na wadze, dlatego prawidłowo dobrana dieta powinna chronić przed niechcianymi dodatkowymi kilogramami, a także wspomoże łagodzenie objawów menopauzy.

Alternatywą dla zastępczej terapii hormonalnej mogą być fitoestrogeny, czyli estrogeny pochodzenia roślinnego. Fitoestrogeny skutecznie chronią przed objawami menopauzy, przeciwdziałają uderzeniom gorąca, nadmiernemu poceniu się, zaburzeniom koncentracji, huśtawce nastrojów, osteoporozie, poprawiają pamięć, a także wygląd skóry i włosów. Mają zbliżoną strukturę chemiczną do żeńskich hormonów płciowych i dlatego mogą skutecznie uzupełnić ich braki. Znakomitym źródłem fitoestrogenów są: soja, siemię lniane, jabłka, otręby pszenne, jagody. Zatem warto dietę wzbogacać w te produkty lub jako przetworzone dodatki żywieniowe, np. mleko sojowe czy pieczywo z siemieniem lnianym. Fitoestrogeny wykazują także działanie przeciwnowotworowe, bakteriobójcze, przeciwwirusowe i przeciwzapalne.

Zobacz również:

W okresie, kiedy organizm kobiety wytwarza mniejsze ilości estrogenów, dochodzi do utraty tkanki kostnej, w wyniku, czego kości stają się coraz słabsze. Aby wzmocnić kości i skutecznie uchronić się przed osteoporozą należy dostarczyć do organizmu nie tylko odpowiednią ilość fitoestrogenów, ale także duże ilości wapnia. Produktami bogatymi w ten pierwiastek będą: mleko i jego przetwory, żółte sery, ryby, soja, brokuły, produkty pełnoziarniste (mesli, kasze, pieczywo). Można sięgnąć także po wody mineralne z wysoką zawartością wapnia. Najlepiej wybierać produkty odtłuszczone – zawierają mniej kalorii. Dla prawidłowego przyswajania wapnia bardzo ważne jest spożycie produktów bogatych w fosfor. Znajdziemy go np. w rybach, mleku, pieczywie razowym. Kluczową rolę w tym procesie odgrywa także witamina D, którą organizm potrafi wytworzyć sam pod wpływem promieni słonecznych. Witamina D znajduje się także w takich produktach jak mleko czy ryby. W profilaktyce osteoporozy ważny jest ruch. Aktywność fizyczna będzie ponadto sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami. Chcąc chronić kości należy unikać nadmiernych ilości soli, kawy i innych używek- wypłukują wapń i prowadzą do ich odwapnienia.

Niedobór estrogenów sprzyja zaburzeniom gospodarki lipidowej. Rośnie poziom cholesterolu LDL. Spada natomiast poziom cholesterolu HDL, a w konsekwencji wzrasta ryzyko zachorowania na miażdżycę i choroby serca. Ponadto spadek estrogenów sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Dieta ma kluczowe znaczenie w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. Należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce zastępując je olejami roślinnymi, a także wprowadzić więcej owoców i warzyw. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy tuńczyk są bardzo cennym źródłem kwasów omega-3, które nie tylko działają ochronnie na układ krążenia, ale także mają zbawienny wpływ na wygląd skóry. Warto także ograniczyć spożycie cukru, słodyczy, napojów alkoholowych.

W czasie menopauzy szczególnie ważne jest dbanie o odpowiednią dietę. Prawidłowo przygotowane posiłki pomogą złagodzić dolegliwości związane z okresem przekwitania. Dieta powinna być lekkostrawna, bogata w witaminy i przeciwutleniacze. W codziennym menu nie powinno brakować roślinnych estrogenów, które w dużym stopniu chronią przed objawami menopauzy.

Dietetyk Naturhouse
Anna Marciniec
Naturhouse Kraków
ul. Wielopole 30
012 4225047