Dieta bez glutenu: mąki i rośliny strączkowe

Dieta bezglutenowa, co to takiego? Oto kilka podpowiedzi: zastosowanie mąki i roślin strączkowych w pieczywie i w makaronach. Porady, sztuczki i przepisy. Smacznego. Mąki z roślin strączkowych (mąka z fasolki, z ciecierzycy, z soczewicy, z groszku oraz puree z roślin strączkowych), dodane do innych produktów bezglutenowych, zwiększą ich wartość odżywczą.

Rośliny strączkowe są bogate we włókna pokarmowe, w proteiny i w witaminy oraz w minerały. Są one również ubogie w tłuszcze. Jest to jeden z dodatków z wyboru w diecie bez glutenu.

Zalety:

zastąpienie mąki oraz rafinowanych produktów skrobiowych bez glutenu przez mąki albo puree z roślin strączkowych zwiększa zawartość protein, włókien pokarmowych, witamin i minerałów w jedzeniu;

rośliny strączkowe mają dużą zawartość protein i poprawiają teksturę pieczywa oraz makaronów;

rośliny strączkowe zawierają dużo włókien pokarmowych, a ich wilgotność zwiększa długość konserwacji pieczywa oraz makaronu;

kiedy są przygotowywane z roślinami strączkowymi, pieczywo i makarony są czasami cięższe i bardziej zbite, ale skórki są bardziej miękkie i pozostają dłużej świeże.

Wartość odżywcza

Porównanie wartości odżywczej roślin strączkowych i ich mąk, na przykład:

z ryżem brązowym: 1 filiżanka czarnej gotowanej fasoli zawiera 15 g błonnika, w porównaniu do 5 g dla takiej samej ilości brązowego ryżu.

z ryżem białym: 1 filiżanka mąki z ciecierzycy zawiera 6,8 mg żelaza, w porównaniu do 0,6 mg dla takiej samej ilości mąki z ryżu białego. Interesujące?

Inne produkty bez glutenu

Większość produktów bez glutenu jest wytwarzana z mąk i z produktów skrobiowych rafinowanych, takich jak mąka z białego ryżu, mąka z tapioki, skrobia ziemniaczana, skrobia kukurydziana. Mąki te i skrobie generalnie są ubogie w błonnik, proteiny, żelazo, witaminę B i wiele innych elementów odżywczych.

Poza tym, produkty te zazwyczaj nie są wzbogacane witaminami i minerałami, tak jak jest to w przypadku płatków zbożowych, makaronów, mąk i większości produktów z glutenem. Bardzo często, produkty bez glutenu, które możemy znaleźć na rynku, są bogatsze w cukier, w tłuszcze oraz w kalorie.

Sposób użycia i porady

Rady te dotyczą wszystkich mąk bezglutenowych

Kupno

Aby uniknąć skażenia ziarnami albo mąkami zawierającymi gluten, wybierajcie mąki bez glutenu oraz rośliny strączkowe raczej w szczelnych opakowaniach niż produkty sprzedawane na wagę.

Ważenie

Aby zważyć mąkę bez glutenu, należy ją kilka razy wstrząsnąć w pojemniku, aby nabrała powietrza, a następnie delikatnie przenieść na łyżeczce do pojemnika pomiarowego. Nie należy brać bezpośrednio mąki z roślin strączkowych do pojemnika pomiarowego, ponieważ możemy otrzymać aż do 20% mąki więcej niż jest to wskazane w przepisie.

Nie należy ubijać mąki.

Nie należy używać szklanej miarki z dziobkiem, aby wymierzyć składniki suche (mąka albo cukier). Takie szklane miarki fałszują pomiary, ponieważ są one stworzone do płynów. Produkty gotowane z nadmiarem mąki mogą szybko wyschnąć.

Gotowanie

Mąki z roślin strączkowych absorbują więcej wilgoci niż inne typy mąki. Ich gotowanie na ogniu wymaga więcej płynu lub jajek.

Tłuszcze

Kiedy zastępujemy niesolone masło przez margarynę bez produktu mlecznego albo przez smarowidło o smaku masła – obydwa te produkty zawierają sól – konieczne jest zredukowanie ilości soli podanej w przepisie do 25%. Upewnijcie się, czytając etykietkę, czy te substytuty produktów mlecznych są odpowiednie do zalecanej diety.

Zobacz również:

Smarowidła o smaku masła marki Earth Balance – które można dostać w butikach specjalistycznych – nie zawierają glutenu, ani produktów mlecznych, i oferowane są z bądź bez soi.

Margaryna Becel Vegetal nie zawiera ani glutenu, ani laktozy.

Margaryny oraz smarowidła o smaku masła niskokaloryczne nie są odpowiednie do przygotowywania pieczywa i makaronów. Ich wysoka zawartość wody może zafałszować równowagę między składnikami płynnymi i składnikami suchymi. Ważne jest, aby przestrzegać procentu tłuszczów oraz płynnych tłuszczów zalecanego w przepisie. Na przykład, masło i margarynę można używać zamiennie, ponieważ obydwa te produkty zawierają około 80% tłuszczu oraz 16% wody; podczas gdy tłuszcz roślinny zawiera 100% tłuszczu. Trzeba więc dodać trochę wody do przepisu, jeżeli używamy tłuszczu roślinnego.

Płyny

Gotowanie na piecu lepiej działa z mlekiem krowim albo z substytutami mleka, zrobionymi z orzecha kokosowego, orzecha włoskiego, ryżu, soi albo z konopi.

Wersje bez tłuszczu albo bez cukru tych substytutów produktów mlecznych nie są zalecane, ponieważ nie zawierają one ilości oleju i cukru koniecznych dla dobrej tekstury i przyjemnego smaku produktów.

Czynnik wiążący: guma ksantanowa i guar

Wypieki i makarony bez glutenu wymagają gumy ksantanowej albo gumy guar, żeby się nie kruszyły. Składniki te zastępują działanie glutenu i są niezbędne, aby takie dania udało się zrobić. Nie zapominajcie więc o nich! Należy przestrzegać zaleceń, kiedy mieszać; miksujecie, wstrząsajcie składnikami. Ponieważ nie ma glutenu w produktach bez glutenu, nie ma obaw, że przedobrzycie. Makaron miksowany dłużej pozwoli gumie ksantanowej powiązać mieszankę i zagęścić masę.

Jaka ilość gumy ksantanowej?

Ciastka: ¼ łyżeczki (1 ml) na filiżankę (250 ml) mąki.

Ciasta: ½ łyżeczki (2 ml) na filiżankę (250 ml) mąki.

Muffinki, szybki zaczyn do chleba: ¾ łyżeczki (4 ml) na filiżankę (250 ml) mąki.

Chleb: od 1 łyżeczki do 1 i ½ łyżeczki (od 5 ml do 7 ml) na filiżankę (250 ml) mąki.
Pizza: 2 łyżeczki (10 ml) na filiżankę (250 ml) mąki.

Porady, aby wszystko dobrze się udało:

Po pierwsze, produkty gotowane bez glutenu nie powinny zbyt długo stygnąć w swojej formie. Dno może bowiem szybko przemoknąć. Należy szybko je wyjąć z formy i pozwolić stygnąć najlepiej na kratce.

Po drugie, guma ksantanowa jest wspólnym składnikiem produktów spożywczych bezglutenowych. Należy przestrzegać zalecanych ilości. Zbyt dużo gumy ksantanowej daje produkty elastyczne, zbyt zbite. Niewystarczająca ilość gumy ksantanowej daje produkty kruszące się, grudkowate.

Po trzecie, wiele przepisów na produkty bez glutenu wymaga co najmniej jednego typu mąki. Mąki bez glutenu zawierają różne proporcje protein i skrobi, poza tym, mają też różne smaki. Łącząc wiele typów mąki, maksymalizujemy teksturę i smak produktów.

Po czwarte, w trakcie pieczenia chleba bezglutenowego, ważne jest, aby używać formy z brzegami, aby zachować piękny kształt. Jeśli chleb i bułeczki mają tę klasyczną okrągłą formę, to właśnie dzięki glutenowi, który przyczynia się do jej zachowania. Chleb bezglutenowy, pieczony na blasze bez brzegów, będzie płaski. Blacha antyadhezyjna metalowa (szara albo czarna) jest najlepsza do pieczenia chleba, muffinek, ciast i małych ciasteczek.

Po piąte, wypieki i makarony bez glutenu najlepsze są świeże. Mają one tendencję do wysychania i twardnienia, kiedy są zbyt długo przechowywane.

Po szóste, niektóre przepisy zalecają, aby ciasto na makaron poleżało od 10 do 20 minut, zanim zaczniemy je gotować. Pozwoli to chemicznym drożdżom albo sodzie oczyszczonej lepiej działać i ciasto bardziej urośnie.

Puree z roślin strączkowych

Puree z roślin strączkowych jest używane w wielu przepisach na chleb i na ciasta bezglutenowe, na przykład słynny chleb pumpernickel. Z powodu ich wysokiej wilgotności, dania, które zawierają puree z roślin strączkowych, wymagają dłuższego gotowania. Puree z roślin strączkowych może być zrobione z roślin strączkowych w konserwie albo ugotowanych.

Rośliny strączkowe w konserwie

Wypłukać i odsączyć zawartość konserwy (najlepiej soczewica albo fasolka). Umieścić rośliny strączkowe w robocie kuchennym. Dodać ciepłą wodę – na przykład, na 1 i ¼ filiżanki fasolki dodać ¼ filiżanki (50 ml) ciepłej wody. Mieszać, często skrobiąc brzeg naczynia, przez około 3 minuty, albo dopóki mikstura nie będzie miała konsystencji puree ziemniaczanego. Jeśli to konieczne, dodać wody, jedna stołowa łyżka (15 ml) za jedym razem, aby osiągnąć oczekiwaną konstystencję. Jednakże, należy unikać zbyt płynnego puree. Przechowywać w lodówce albo zamrozić niewykorzystane puree.

Suszone rośliny strączkowe

Dodać 1/3 filiżanki (75 ml) soczewicy albo surowej przepłukanej fasolki do 2 filiżanek (500 ml) wrzącej wody. Gotować aż do miękkości. Odsączyć i odlać wodę z gotowania. Następnie zrobić tak samo jak dla puree z roślin strączkowych w puszce.

Soda oczyszczona i rośliny strączkowe

Aby zredukować długość gotowania, niektóre przepisy wymagają użycia sody oczyszczonej, a w szczególności kiedy używamy twardej wody. Soda oczyszczona większa absorpcję wody, ale niszczy również tiaminę (witamina B1) zawartą w roślinach strączkowych. Soda oczyszczona nie jest zalecana do gotowania roślin strączkowych, przede wszystkim dlatego, iż może ona również zmiękczyć teksturę. Jeśli nie możecie zastąpić niczym twardej wody i musicie dodać sodę oczyszczoną do przepisu, ograniczcie ilość do 1/8 łyżeczki (0,5 ml) na dwie filiżanki (500 ml) wody.

Inne produkty zbożowe, mąki i skrobiowe bez glutenu