Dieta białkowo-tłuszczowa – charakterystyka, zasady diety niskowęglowodanowej, jadłospis, przepisy

Dieta białkowo-tłuszczowa jest rodzajem diety odchudzającej. Polega na cyklicznej redukcji nadmiaru tłuszczu prowadzącej do utraty kilogramów. Zaletą tej metody jest przede wszystkim to, że mimo spożywania produktów bogatych w tłuszcz, organizm korzysta z zapasów tkanki tłuszczowej jako źródła energii.

Dieta białkowo-tłuszczowa wymaga jedynie kontrolowania ilości przyjmowanych kalorii, ponadto jej kolejnym walorem jest powolny spadek masy ciała i nikła szansa na powrót do wcześniejszej wagi. Trzeba jednak stosować dietę niskowęglowodanową z rozwagą, pamiętając, że długotrwałe spożywanie produktów zawierających głównie tłuszcz, w tym cholesterol, może przyczyniać się do rozwoju różnych chorób.

Dieta białkowo-tłuszczowa - charakterystyka

Istnieje wiele różnych rodzajów diet: niskoenergetyczne, jednoskładnikowe czy niskotłuszczowe. Bardzo prostą, przez wielu chętnie stosowaną oraz skuteczną jest właśnie dieta białkowo-tłuszczowa, zwana też niskowęglowodanową, optymalną, kosmonautów, lotników, Atkinsa.

Przede wszystkim w tej metodzie odchudzania ogranicza się spożywanie produktów zawierających duże ilości węglowodanów, co kompensowane jest przez zwiększone dostarczanie organizmowi tłuszczy. To powoduje pojawienie się ciałek ketonowych (związków chemicznych, których obecność wskazuje na zużywanie tłuszczu do produkowania energii).

Metoda ta gwarantuje szybki spadek wagi, a co ważne dzięki temu, że wpływa na metabolizm i równowagę chemiczną mózgu, poprawia nastrój oraz dodaje energii. Wspomaga także przyrost masy mięśniowej. Dieta charakteryzuje się dostarczaniem wysokiej ilości tłuszczu (50-60% ogółu energii), białka (20-30% energii) oraz niską zawartością węglowodanów (20-50 g dziennie). Ta metoda odchudzająca posiada wiele zalet. Między innymi jej stosowanie polega na spożywaniu produktów bogatych w tłuszcz. Organizm korzystając z tego składnika pokarmowego, przetwarza go w energię, co odbywa się w sposób naturalny. Niestety długotrwałe odżywianie się w taki sposób wiąże się z ryzykiem zachorowania na miażdżycę, choroby serca (poprzez zwiększoną ilość spożywania produktów wysokokalorycznych). Szczególnie nie powinny korzystać z tej diety osoby z problemami nerek, wątroby czy trzustki.

Cztery fazy diety białkowo-tłuszczowej

Faza pierwsza (faza indukcji)

Powinna trwać minimum 2 tygodnie i od niej zaczyna się spadek masy ciała. Jeśli chcemy zgubić więcej kilogramów, fazę tę można wydłużyć. Aby rozpocząć odchudzanie, należy spożywać maksymalnie 20 g węglowodanów netto dziennie (ilość węglowodanów netto wylicza się przez odjęcie od ich sumy ilości błonnika pokarmowego), czyli przykładowo około 2 szklanek warzyw gotowanych. Można jeść od 3 do 5 posiłków dziennie. Przerwy między nimi nie mogą być dłuższe niż 6 godzin. Dania powinny zawierać białko zwierzęce. Dopuszczalne jest spożywanie masła i innych rodzajów olei roślinnych. Każdego dnia należy pić wodę mineralną i herbatki ziołowe, dozwolone jest delektowanie się kawą (kofeinową lub bezkofeinową) czy herbatą, ale w niewielkich ilościach.

Faza druga

Faza ta w dalszym ciągu polega na pozbywaniu się zbędnych kilogramów, ale następuje to wolniej niż w fazie poprzedniej. Dopuszczalna ilość węglowodanów, którą można spożyć, wynosi 25-60 g. Zwykle rozpoczyna się od porcji 25 g netto, stopniowo zwiększając ją o 5 g tygodniowo. Spadek wagi około 1 kg tygodniowo wskazuje na właściwe tempo chudnięcia. W tej fazie dozwolone jest jedzenie tych samych produktów, co w fazie pierwszej. Dodatkowo można spożywać orzechy i ziarna, a także wybrane owoce, takie jak: jagody, truskawki, maliny oraz melon.

Faza trzecia

W tej fazie w wolniejszym tempie dochodzi do zmniejszenia masy ciała. Należy ustalić własny poziom spożycia węglowodanów, przy którym da się chudnąć. Co tydzień powinno się zwiększać ich porcję netto o 10 g. Do stosowanej diety włączamy niewielkie ilości ziemniaków, marchewki oraz nasion roślin strączkowych. Owoce, które można jeść, to: banany, jabłka, kiwi, śliwki, brzoskwinie, mango i wiśnie. Codzienne posiłki mogą zawierać około 1/2 szklanki płatków owsianych lub brązowego ryżu.

Faza czwarta

W tej fazie należy włączyć aktywność fizyczną, która powinna stanowić 30-minutowy trening o umiarkowanej intensywności 5-6 razy w tygodniu. Można spożywać dowolne pokarmy, należy jednak pamiętać o tym, by jeść zdrowo i regularnie.

Zalety i wady stosowania diety białkowo-tłuszczowej

Zalety diety niskowęglowodanowej:

• szybko i skutecznie następuje spadek masy ciała (według licznych ekspertów nie jest on wynikiem ograniczenia węglowodanów, ale wiąże się ze zmniejszeniem całkowitej ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia);
• bardzo dokładnie opracowany plan żywieniowy, dużo przepisów, książek kucharskich, które przedstawiają tę metodę oraz ułatwiają przygotowanie odpowiednich posiłków;
• łatwa realizacja diety z uwagi na zmniejszenie apetytu w wyniku pojawienia się ciałek ketonowych;
• ten sposób odżywiania pozwala na jedzenie takich produktów, których zwykle osoba na diecie nie może spożywać: bekon, jajka z majonezem itp.

Wady diety niskowęglowodanowej:

• ograniczenie węglowodanów powoduje zmniejszanie się komórkowych zapasów glikogenu, a ubytek masy ciała wiąże się głównie z utratą wody;
• pojawienie się stanu ketozy oprócz hamowania apetytu może dawać także inne objawy: bóle głowy, osłabienie, nieprzyjemny zapach z ust oraz zaparcia;
• ilość węglowodanów potrzebna do sprawnego funkcjonowania naszego organizmu jest niewystarczająca w trakcie stosowania tej diety;
• zbyt duża ilość tłuszczu w diecie powoduje wzrost poziomu cholesterolu całkowitego, co stanowi ryzyko miażdżycy, chorób serca czy wątroby;
• nadmiar białka w diecie może prowadzić do ubytku wapnia z kości.

Jadłospis w diecie białkowo-tłuszczowej

Dieta wysokobiałkowa dedykowana jest przede wszystkim sportowcom, gdyż spożywanie tłuszczy i białek powoduje przyrost mięśni. Stosowanie diety niskowęglowodanowej wiąże się z eliminacją z codziennego menu pozostałych składników odżywczych. Jadłospis powinien składać się zatem głównie z białka (aż 70%). Nie należy spożywać cukrów i sporych ilości węglowodanów. Na pewno w tej diecie nie mogą znaleźć się ziemniaki, makarony, biały ryż, różnego rodzaju zboża i słodycze. Należy jeść 2,5 grama białka na kilogram masy ciała.

Ważne jest, by stopniowo zmniejszać dostarczaną organizmowi porcję węglowodanów. Początkowo można zacząć od spożywania 25-30% węglowodanów, 40% białka i 35% tłuszczów. Potem, obserwując efekty, trzeba regularnie zmniejszać ilość węglowodanów o 5% do uzyskania podaży 50-80 g dziennie. Aby osiągnąć stan ketozy, należy spożywać dużo tłuszczów z niewielką ilością białka, można także zjeść ok. 50 g węglowodanów dziennie. Warto pamiętać o zachowaniu równowagi w przyjmowaniu ostatniego wymienionego składnika pokarmowego, tak by zapewnić organizmowi właściwą jego porcję (do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania wymagane jest 50-70 g). Ważne jest też zróżnicowanie źródeł tłuszczu. Nie można bazować np. jedynie na tłuszczach zwierzęcych. Należy jeść tłuste morskie ryby, awokado, orzechy, pestki i nasiona. A także używać do dań oliwy z oliwek, oleju kokosowego.

Przykładowe produkty, które warto stosować podczas diety:

• mleko pełne w proszku,
• ser żółty tłusty,
• twaróg chudy,
• pieczeń wołowa,
• pierś z kurczaka.

Przykładowy jadłospis:

Na czczo:białko (np.immunocal).

Śniadanie: komosa ryżowa z kwaśnymi owocami np. granat i maliny.

Przed treningiem (około godz. 10.00): woda kokosowa lub pasta z makreli z pieczoną papryką i oliwkami,

Po treningu: koktajl z bananem awokado i żółtkiem z jaja oraz wodą kokosową.

Lunch: pomidory, cukinia, szpinak blanszowany, stek wołowy.

Obiad: warzywa gotowane (cukinia, brokuł, seler naciowy) z gulaszem z polędwicy wieprzowej w sosie curry na mleczku kokosowym oraz sałatka liściasta z dresingiem z octu balsamicznego.

Podwieczorek: kiszone warzywa np. kapusta, ogórki.

Kolacja: ryba na parze/pieczona w marynacie z mleczka kokosowego, rozmarynu, soli morskiej oraz chilli.

Przepisy na dania białkowo-tłuszczowe

Koktajl białkowo-tłuszczowy

Składniki:

• banan,
• awokado,
• 2 żółtka jaj,
• 15 g oleju kokosowego nierafinowanego,
• 100 ml mleka kokosowego,
• sezonowe owoce lub mrożonki - garść do smaku,
• 40 g odżywki białkowej.

Sposób przygotowania:

Do blendera wrzucamy łyżkę oleju kokosowego i zalewamy odrobiną wrzątku, aby się rozpuścił. Opłukujemy jaja resztą wrzątku, po czym oddzielamy żółtka od białek. Do blendera dodajemy całego banana, połowę awokado i żółtka. Zalewamy całość mlekiem kokosowym (opcjonalnie wodą) i dodajemy ulubione owoce (truskawki, maliny, borówki itp.). Całość miksujemy. Tak przygotowany koktajl może spokojnie pełnić rolę pierwszego lub drugiego posiłku, dodając sporej ilości energii i zapewniając uczucie sytości na długi czas.

Wartości odżywcze:

• białko - 42 g,
• węglowodany - 29 g,
• tłuszcz - 37 g,
• energia - 650 kcal.

Omlety białkowo-tłuszczowe

Składniki:

• 2 jaja,
• 1 łyżka mąki kokosowej,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• 1 miarka izolatu białkowego allnutrition o smaku wanilii,
• pół łyżeczki sody.

Sposób przygotowania:

Oddzielamy żółtka od białek. Te ostatnie ubijamy mikserem na sztywną pianę. Następnie dodajemy jogurt, żółtka, sodę, odżywkę białkową oraz mąkę kokosową, cały czas ubijając. W międzyczasie rozgrzewamy na patelni małą ilość tłuszczu i smażymy niewielkiej ilości placki. Z całej masy powinny powstać 4 średniej wielkości omlety, do których możemy dodać ulubione dodatki w postaci owoców, masła orzechowego lub orzechów w zależności od upodobań.

Wartość odżywcza (samych omletów):

• energia: 284 kcal;
• białko: 41,4 g;
• tłuszcz: 11,8 g;
• węglowodany:3,2 g.

Cukinia faszerowana mięsem i warzywami

Może być spożyta samodzielnie jako posiłek białkowo-tłuszczowy, a także z ryżem, kaszą czy ziemniakami.

Składniki (na 4-5 porcji):

• 2 duże cukinie;
• 500 g mięsa mielonego (może być mięso drobiowe, wieprzowe);
• 2 cebule;
• 5 łodyg buraka naciowego (można zastąpić selerem naciowym);
• 4 duże pomidory malinowe;
• zioła prowansalskie;
• kilka listków bazylii;
• 4 ząbki czosnku;
• 80 g ulubionego tartego sera (np. provolone lub parmezan);
• sól;
• pieprz cayenne;
• oliwa z oliwek.

Sposób przygotowania:

Na patelni rozgrzewamy 2 łyżki oliwy z oliwek. Szklimy na niej posiekaną w kostkę cebulkę. Następnie dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojonego buraka (selera) naciowego. Mieszamy i podsmażamy 2-3 minuty. Do warzyw dodajemy mielone mięso, smażymy, co chwilę mieszając. Cukinie dokładnie myjemy, kroimy wzdłuż. Za pomocą łyżki wydrążamy środek. Wydrążony miąższ z cukinii siekamy i wrzucamy na patelnię. Smażymy 2-3 minuty. Pomidory dokładnie myjemy, osuszamy i kroimy w ósemki. Wrzucamy na patelnię, wszystko dokładnie mieszamy i dusimy pod przykryciem kilka minut. Na koniec doprawiamy solą, pieprzem i ziołami.

Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180ºC. Na tarce na dużych oczkach ścieramy ser do posypania cukinii. Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia układamy cukinie. Powstałym farszem nadziewamy przygotowane warzywa. Z wierzchu posypujemy starty serem i świeżą bazylią. Cukinie pieczemy 35-40 minut, do momentu kiedy staną się miękkie i zarumienione z wierzchu.

Autor: Natalia Malara