Dieta doktora Ornisha – wegetariańska dieta niskotłuszczowa

Dieta doktora Ornisha, kardiologa ze Stanów Zjednoczonych, jest jedną z najpopularniejszych kuracji odchudzających stosowanych przez Amerykanów. Jadłospis tej wegetariańskiej i niskotłuszczowej diety składa się głównie z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych oraz mlecznych o ograniczonej zawartości tłuszczu. Stosowanie diety skutkuje nie tylko spadkiem wagi, ale przede wszystkim korzystnie wpływa na układ krążenia.

Program doktora Ornisha jest bardzo restrykcyjny i często uważany za monotonny. Jednak ma swoich zwolenników wśród wegetarian, osób zmagających się z problemami sercowymi oraz nielubiących diet wymagających podliczania kalorii i ważenia produktów. Nadrzędna idea profesora Ornisha to „Jedz więcej, waż mniej”, a żeby to osiągnąć należy komponować posiłki z określonych produktów, które kardiolog podzielił na pięć zasadniczych grup.

Charakterystyka diety doktora Ornisha

Kim jest doktor Dean Ornish?

Twórcą tej wegetariańskiej diety niskotłuszczowej jest amerykański kardiolog, a także profesor medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego o znacznym stażu zawodowym - Dean Michael Ornish. W trakcie swojej praktyki lekarskiej i pracy z pacjentami cierpiącymi na choroby serca bardzo często spotykał się z otyłością. Było to dla niego impulsem do zainteresowania się wpływem diety na lecznictwo i profilaktykę schorzeń. Ornish stworzony przez siebie program opublikował w książce „Eat More, Weight Less” - „Jedz więcej, waż mniej” (wydanej również w Polsce, na początku lat 90.), a jego dieta po dziś dzień plasuje się w czołówce najpopularniejszych metod odchudzania w Stanach Zjednoczonych.

Historia diety doktora Ornisha

Dieta doktora Ornisha powstała w latach 70. XX wieku, czyli w okresie fascynacji pierwszą modelką o chłopięcej sylwetce i niskiej masie ciała - Twiggy Lawson (41 kilogramów przy 165 centymetrach wzrostu), a także momencie wzrostu liczby osób cierpiących na nadwagę i otyłość w Stanach Zjednoczonych oraz czasach powstania pierwszej diety paleo. Wtedy to dietetycy postanowili naśladować sposób odżywiania człowieka z czasów, gdy zaczynał kształtować się jego metabolizm, a ludzkość nie miała stałego dostępu do żywności.

Na skutek nieregularności w przyjmowaniu posiłków, okazjonalnym najadaniu się do syta oraz występowaniu okresów głodu organizm człowieka sprzed tysięcy lat magazynował tłuszcz na trudniejszy czas. Doktor Ornish zauważył, że nasz metabolizm nie zmienił się, więc nie jest przygotowany na stały dostęp do żywności. Stąd diety niskokaloryczne, zmniejszające dzienną dawkę przyjmowanych kalorii, skutkują jedynie spowolnieniem przemiany materii przy niewykorzystywaniu zgromadzonej tkanki tłuszczowej.

Dla kogo jest przeznaczona dieta doktora Ornisha?

Dieta doktora Ornisza może być stosowana przez wszystkich, ale szczególnie polecana jest osobom z nadwagą lub otyłością oraz chorującym na miażdżycę, chorobę wieńcową, chłoniaka, nowotwory piersi, prostaty, okrężnicy i płuc. Została stworzona dla osób ze schorzeniami sercowymi, którym lekarze zalecali ograniczenie tłuszczów zwierzęcych, ale przy spożywaniu chudego mięsa, drobiu i ryb. Nie przynosiło to jednak oczekiwanych efektów - u pacjentów obniżało się ryzyko zawału, ale zmiany miażdżycowe postępowały, a chorobowe nie cofały się. Natomiast u badanych stosujących dietę doktora Ornisha doszło do zahamowania postępu choroby przy jednoczesnej redukcji zmian miażdżycowych. Diety tej powinny jedynie unikać nastolatki, kobiety w ciąży oraz chorujący na anemię i osteoporozę.

Podstawowe założenia diety doktora Ornisha

Podstawowym założeniem diety doktora Ornisha jest wykluczenie z jadłospisu produktów mięsnych i bazowanie głównie na tych pochodzenia roślinnego. Plan żywienia zakłada zaspokajanie dziennego zapotrzebowania energetycznego na węglowodany w 75%, na białko w 15% oraz na tłuszcze w 10%. Węglowodany powinny przy tym posiadać niski indeks glikemiczny oraz być bogate w błonnik, natomiast tłuszcze mają pochodzić z roślin, nasion i pestek. Codzienne menu należy komponować z produktów nieprzetworzonych oraz ograniczyć w nim źródła sodu, kofeiny oraz soli.

Wysiłek fizyczny w diecie doktora Ornisha

Przy stosowaniu diety doktora Ornisha wskazane jest zwiększenie aktywności fizycznej. Szczególnie polecane są ćwiczenia kardio, które zmniejszają spoczynkowe ciśnienie kwi, poziom trójglicerydów i cukrów we krwi oraz ilość tkanki tłuszczowej. Ważny jest również relaks oraz redukcja stresu, stąd Ornish zaleca praktykowanie jogi i medytacji. Powinno się podejmować aktywność fizyczną codziennie przez około 30 minut lub trzy razy w tygodniu przez godzinę.

Podział produktów w diecie doktora Ornisha

Doktor Ornish dokonał podziału produktów spożywczych na pięć grup. Komponując codzienne menu, należy bazować na tych z trzech pierwszych. Artykuły z grupy czwartej można jeść sporadycznie, natomiast te z ostatniej należy odrzucić całkowicie. Co najważniejsze, w diecie nie liczymy kalorii oraz najadamy się do syta. Jedyną, ale nadrzędną i restrykcyjną zasadą jest eliminacja produktów niedozwolonych.

Grupa pierwsza - produkty najzdrowsze

Do grupy pierwszej należą artykuły najzdrowsze, bogate w wartościowe węglowodany, tłuszcze i białka oraz substancje chroniące przed chorobami układu krążenia i nowotworami. Produkty powinny być świeże i sezonowe, a wszystkie można spożywać w dowolnych ilościach. W tej grupie doktor Ornish wyróżnia przede wszystkim: owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, pełne ziarna zbóż, beztłuszczowe produkty mleczne, sojowe i białko jaja. Szczegółowa lista przedstawia się następująco:

• wszystkie świeże gatunki owoców i warzyw z wyłączeniem awokado oraz oliwek;
• owoce suszone bez dodatku cukru;
• świeże warzywa strączkowe i fasole;
• kiełki;
• chleb pełnoziarnisty;
• brązowy i dziki ryż;
• kasza gryczana, kasza kuskus;
• płatki owiane;
• makaron pełnoziarnisty;
• produkty ze zbóż: amarantusu, jęczmienia, prosa, owsa, żyta oraz orkiszu;
• mleko niskotłuszczowe (0,5% tłuszczu);
• mleka roślinne: owsiane, ryżowe, sojowe;
• beztłuszczowa maślanka, chudy ser, jogurty niskotłuszczowe;
• tofu;
• białko jaja;
• olej rybny;
• grzyby, kapary;
• nasiona kopru, nasiona lnu, świeże i suszone zioła, ziele angielskie, cynamon, kminek, curry, musztardę, wanilię, pieprz, ocet, mak, drożdże, kiełki pszenicy;
• zielona herbata i naturalne soki owocowe.

Grupa druga - produkty zdrowe

W tej grupie znajdują się produkty zdrowe, ale o większej zawartości tłuszczu. Są głównym składnikiem diety i można jeść je codziennie, ale nie bez ograniczeń. Są to:

• owoce mrożone, konserwowane w wodzie lub soku własnym, ale bez dodatku cukru;
• awokado, oliwki;
• warzywa konserwowane bez cukru i fasole w puszkach;
• produkty mleczne do 1% tłuszczu;
• ser parmezan, ale dodawany jako przyprawa;
• olej rzepakowy, olej lniany, oliwę z oliwek, olej szafranowy, olej sezamowy;
• masło orzechowe, orzechy nerkowca, migdały, niesolone orzeszki ziemne oraz nasiona dyni, sezamu i słonecznika;
• kostki rosołowe roślinne;
• niewielkie ilości ciemnej czekolady;
• czarna herbata, napoje bez cukru i kofeiny.

Grupa trzecia - produkty pośrednie

W tej grupie znajdują się produkty zawierające rafinowane węglowodany i oleje, a także nasycone kwasy tłuszczowe. Nie powinno się ich jeść codziennie, ale mogą zostać włączone do diety. Należą do nich:

• owoce suszone z dodatkiem cukru i owoce puszkowane w syropie;
• biały ryż;
• produkty pszenne - mąka, pieczywo, makarony;
• produkty mleczne do 2% tłuszczu;
• sery o obniżonej zawartości tłuszczu;
• ryba maślana, tuńczyk w puszce, sum, małże, dorsz, krab, langusty, flądra, halibut, śledzie, łosoś, sardynki, przegrzebki, okoń morski, krewetki, kalmary, jesiotr, tilapia, pstrąg, tuńczyk;
• margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu i z niską ilością tłuszczów trans;
• niskotłuszczowy majonez;
• olej kukurydziany, olej arachidowy, olej sojowy;
• sól kuchenna.

Grupa czwarta - produkty mniej zdrowe

W tej grupie znajdują się produkty, które należy ograniczyć całkowicie lub do minimum i nie powinny pojawiać się w jadłospisie. Są to:

• ciasta i wypieki cukiernicze;
• mleko kokosowe;
• pełnotłuste produkty nabiałowe;
• drób - mięso kurczaka, indyka;
• ryby - tuńczyk w oleju, anchois, ostrygi, makrela, miecznik;
  
• margaryna, majonez.

Grupa piąta - produkty niezdrowe

W tej grupie znajdują się produkty niezdrowe, które koniecznie trzeba wyeliminować z diety. Zrezygnujmy z:

• kremów i deserów;
• smażonych produktów zbożowych - klusek, tortilli itp.
• wieprzowiny, wołowiny, wędliny wołowej i wieprzowej;
• smażonych ryb;
• jagnięciny, dziczyzny i podrobów;
• śmietany;
  
• żółtka jaj;
• olejów trans oraz olejów tropikalnych - kokosowego, palmowego;
• masła;
• mieszanek przyprawowych z sodą;
• napoi z kofeiną.

Ocena diety doktora Ornisha

Efekty diety doktora Ornisha

Dieta doktora Ornisha nie zapewnia szybkich i spektakularnych efektów. Miesięcznie można zrzucić około 5 kilogramów, ale jest to spadek powolny i systematyczny, co wynika z braku redukcji ilości spożywanych dziennie kalorii na rzecz zmiany produktów na wegetariańskie i niskotłuszczowe. Spadek samej tkanki tłuszczowej następuje wieloetapowo i przy dalszym przestrzeganiu kuracji efekty są trwałe. Dieta ma również znamienny wpływ na zdrowie - zapobiega i eliminuje problemy układu krążenia oraz zmniejsza ryzyko zachorowań na niektóre nowotwory.

Zalety diety doktora Ornisha

• Dieta doktora Ornisha jest bardzo wygodna - podczas jej stosowania nie trzeba liczyć kalorii ani ważyć żywności. Spożywamy tyle, ile chcemy i jemy do syta, ale tylko określone produkty.
• Podstawą diety są artykuły świeże, lokalne i nieprzetworzone, które mają dużo witamin i wartości odżywczych.
• Dieta wykazuje bardzo wysokie właściwości lecznicze - skutkuje obniżeniem poziomu cholesterolu, poprawia funkcjonowanie układu krążenia.
• Niskotłuszczowa dieta obniża ryzyko zachorowań na nowotwory, w tym prostaty, piersi, jelita grubego, żołądka i trzustki.
• Podczas diety następuje powolny, ale systematyczny i stabilny spadek wagi.
• Jest bogata w błonnik, co zapewnia uczucie sytości na długo.

Wady diety doktora Ornisha

• Dieta jest bardzo restrykcyjna oraz monotonna, szczególnie dla osób, którym trudno zrezygnować z mięsa oraz tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego.
• Może wymagać suplementacji, szczególnie witaminy B12, wapnia, żelaza oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Zwiększona ilość błonnika może wywoływać problemy trawienne u osób szczególnie wrażliwych i utrudniać wchłanianie niektórych minerałów.
• W diecie przeważają kwasy omega-6 nad kwasami omega-3. Należy pamiętać, że kwasy omega-6 (olej słonecznikowy, pestki dyni i słonecznika, awokado) prowadzą do zagęszczenia krwi, rozwoju stanów zapalnych, powstawania komórek tłuszczowych i nowotworowych, natomiast omega-3 (tłuste ryby, olej lniany i rzepakowy, orzechy, żółtko jaja) pomagają w kształtowaniu układu nerwowego, nadają elastyczności ścianom komórkowym, zapobiegają zapaleniom i ograniczają wytwarzanie komórek tłuszczowych. Powinno się zachować równowagę między tymi kwasami, najlepiej w proporcji 1:1 lub przynajmniej 5:1.
• Spożywanie zbyt dużej ilości owoców, zawierających węglowodany proste, może wywoływać skoki poziomu cukru we krwi i w związku z tym szybkie uczucie głodu, a w skrajnych przypadkach prowadzić do cukrzycy.

Czy dieta doktora Ornisha generuje niedobory białka?

Istnieje przekonanie, że dieta doktora Ornisha, jako dieta wegetariańska, może być przyczyną niedoboru białka ze względu na eliminację mięsa z menu. Autor diety twierdzi jednak, że nie jest to prawdą, gdyż dieta przeciętnego mieszkańca krajów uprzemysłowionych zawiera nadmierne ilości białka zwierzęcego przy zbyt niskim spożyciu owoców i warzyw. W przeszłości utrzymywano, że należy dostarczać organizmowi nawet do 120 g białka dziennie, natomiast dziś uważa się, że zapotrzebowanie dorosłego człowieka na ten składnik wynosi około 40 g. Najwięcej białka znajduje się w mięsie, rybach i serach, a jego zawartość w fasolach i orzechach to około 12%, natomiast w warzywach - od 3,5 do 10%. Należy pamiętać, że nadmiar białka nie jest tak jak nadmiar tłuszczu magazynowany w organizmie, ale wydalany z moczem, a zbyt wysokie spożycie protein przyczynia się do powstawania osteoporozy.

Przykładowy jadłospis w diecie doktora Ornisha

Śniadania:

• płatki zbożowe z odtłuszczonym jogurtem;
• chleb z soją, pastą jajeczną i ogórkiem kwaszonym;
• tosty z niskokalorycznym dżemem;
• kasza jaglana z jabłkiem, rodzinkami i siemieniem lnianym;
• placuszki serowe z jabłkiem;
• chudy twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem;
  
• grahamka z niskotłuszczowym serem żółtym i papryką.

II śniadania:

• koktajl z kefiru i owoców;
• kiść winogron;
• kanapki z pastą warzywną;
• mus owocowy;
• miseczka warzyw gotowanych na parze;
• gruszka i dwa pełnoziarniste herbatniki;
• banan.

Obiady:

• pieczarki faszerowane jajkiem, połowa szklanki gotowanego ryżu, surówka z warzyw;
• spaghetti ze szpinakiem;
• kotlety sojowe, kasza gryczana, surówka z czerwonej kapusty;
• pełnoziarniste naleśniki meksykańskie z czerwoną fasolą;
• warzywa z pełnoziarnistym makaronem;
• tofu z warzywami i ryżem;
• zupa z kapusty z pomidorami i ryżem brązowym.

Podwieczorki:

• sałatka owocowa z dodatkiem musli;
• kromka chleba graham, sałatka z rukwi i truskawek;
• pumpernikiel i maślanka;
• twarożek chudy z ogórkiem, kiełkami i pieczywo;
• marchewka tarta z pomarańczą i migdałami;
• miseczka pomidorów z chudym twarogiem;
• jogurt naturalny niskotłuszczowy z bakaliami.

Kolacje:

• makaron razowy i warzywa;
• sałatka z fasolą, czosnkiem i kukurydzą;
• omlet ze szpinakiem;
• krem z dyni z kaszą jaglaną;
• fasolka szparagowa z kaszą lub ryżem;
• warzywa grillowane i chrupkie pieczywo;
• seler duszony w pomidorach i pieczywo chrupkie.

Autor: Paulina Zięciak