Dieta i trening na masę dla ektomorfika – zasady i wskazówki

Ektomorfik, mezomorfik i endomorfik to trzy główne typy sylwetek. Jeżeli potrafimy określić, do jakiej grupy należymy, łatwiej będzie nam dopasować idealny trening i dietę, by zrealizować swój cel. Nasza budowa ciała i genetyka w dużej mierze mają wpływ na przemianę materii, predyspozycje do gromadzenia tkanki tłuszczowej bądź rozwoju mięśni.

Często możemy usłyszeć, że jakaś osoba niezdrowo się odżywia, je spore porcje, a zachowuje przy tym swoją wagę lub nawet chudnie. A z drugiej strony zdarzają się ludzie, którzy pomimo stosowania restrykcyjnej diety oraz regularnej aktywności fizycznej przybierają na wadze. Ci drudzy to endomorficy, zazdroszczący ektomorfikom szybkiej przemiany materii i dużych porcji jedzenia. Czy aby na pewno ektomorfik nie może przytyć?

Po czym rozpoznać ektomorfika?

Charakterystyka

Typowy ektomorfik przez całe życie nazywany jest „chudzielcem” przez innych ludzi. Jego drobna budowa ciała sprawia, że świetnie odnajduje się w sportach lekkoatletycznych, gdzie niska masa ciała jest niezbędna w osiąganiu wysokich wyników. Wszyscy zazdroszczą ektomorfikowi, że nie tyje pomimo spożywania sporej ilości jedzenia, jednak nie wiedzą, że szczupłość bywa uciążliwa.

Przede wszystkim przez małą masę mięśniową chudzielec nie potrafi podnosić ciężarów, a nawet zwykłe koszenie trawy po pewnym czasie sprawia mu trudność z powodu braku sił. Czuje się również dosyć niepewnie w relacjach damsko-męskich, gdyż wie, że do ideału, jakim jest umięśniony mężczyzna, bardzo mu daleko. Dlatego też często osoby szczupłe rozpoczynające swoją przygodę na siłowni chcą przytyć. Dla ektomorfika jest to długi proces, wymagający wysokiej podaży kalorii, dobrze dobranego treningu oraz odpowiedniej regeneracji. Właśnie dzięki tym czynnikom jest możliwa poprawa sylwetki, co więcej, ektomorficy nie mają predyspozycji do odkładania tłuszczu, więc mogą zbudować dobrej jakości suchą masę mięśniową.

Cechy ektomorfika:

niska masa ciała;
delikatna budowa ciała;
niedożywienie;
cienkie, długie kończyny;
szczupłość;
niski poziom tkanki tłuszczowej;
szybki metabolizm;
mała masa mięśniowa, w przypadku której ciężko o wzrost;
wąska obręcz barkowa;
płaska klatka piersiowa;
duża ilość T3, która wpływa na podwyższoną temperaturę ciała;
brak apetytu;
wzmożona aktywność fizyczna;
wady postawy;
szybka regeneracja organizmu;
bystrość, kreatywność;
problemy z wyciszeniem się i uspokojeniem.

Złe nawyki żywieniowe

Ektomorfikiem na pewno jest mężczyzna, który pomimo swojego wieku nadal wygląda jak chłopiec. Takie osoby na ogół nie zwracają uwagi na to, co jedzą już od dzieciństwa.

Typowe posiłki ektomorfika wyglądają następująco: śniadanie - brak lub parę łyżek płatków z mlekiem; drugie śniadanie - batonik i puszka coli lub mała kanapka z serem; zamiast pożywnego obiadu - bezwartościowy hot dog lub zapiekanka; na kolację - paczka chipsów lub paluszków. I z czego tu mięśnie mają czerpać energię, a ciało się rozwijać? Takie złe nawyki żywieniowe, praktykowane już od dzieciństwa, sprawiają, że organizm wiecznie jest niedożywiony i nie może w pełni prawidłowo się rozwijać.

Zobacz również:

Dieta na masę dla ektomorfika

Nadwyżka kaloryczna

Ektomorficy mają tendencję do niedowagi, więc potrzebują o wiele więcej kalorii niż endomorficy. Jeżeli chcą budować masę mięśniową, powinni dostarczać nawet tysiąc kalorii ponad swoje dzienne zapotrzebowanie. Ich metabolizm jest tak szybki, że dopiero znaczna nadwyżka kaloryczna spowoduje, iż organizm zacznie wykorzystywać energię do budowy masy mięśniowej.

Ilość i częstotliwość posiłków

Jeżeli mam do spożycia ponad 5 tysięcy kalorii, to ciężko przejeść to tylko w dwóch posiłkach. Najlepiej całą pulę kaloryczną rozłożyć odpowiednio na 5-6 dań spożywanych w ciągu dnia, w odstępach czasowych wynoszących około 2-4 godzin. Większa ilość posiłków pozwoli ektomorfikowi przejeść wymaganą ilość pożywienia, a układ pokarmowy nie będzie aż tak przemęczony. Warto przyjmować również posiłki w formie płynnej, które szybciej się strawią, np. koktajl białkowy (składający się z odżywki białkowej, płatków owsianych, banana i masła orzechowego).

Kontrolowanie spożywanych kalorii

Ektomorficy budujący masę mięśniową często mówią, że jedzą naprawdę dużo i nie tyją. Dopiero po spisaniu ilości pokarmu dochodzą do wniosku, że nie spożywają nawet połowy tego, co powinni. Jeżeli jeszcze nie znamy naszego organizmu oraz nie potrafimy odpowiednio jeść ,,na oko", warto trzymać się rozpisanego planu, wówczas mamy większą kontrolę nad tym, co jemy. Na samym początku dobrze jest trzymać się dokładnie swojego planu dietetycznego, a po tygodniu wejść na wagę i sprawdzić, czy coś się zmieniło. Jeżeli waga nadal stoi w miejscu, to dodajemy kalorii, a jeżeli zbyt szybko rośnie, to redukujemy ich ilość.

Proporcje makroskładników

By obliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, wystarczy sięgnąć po gotowy wzór bądź skorzystać z kalkulatora. Do uzyskanej wartości należy dodać około tysiąca kalorii, co da nam wartość kaloryczną, jaką powinniśmy spożyć, by budować masę mięśniową. Kolejnym krokiem będą odpowiednie proporcje makroskładników. Podstawowym elementem jest białko - około 2 g na kg masy ciała, co da około 20-25% całej puli kalorii. Ilości tłuszczy i węglowodanów powinny być dobierane indywidualnie, zależnie od naszego samopoczucia oraz reakcji organizmu. Jednak na początku można przyjąć, że tłuszcz staramy się utrzymywać na poziomie minimum 1 g na kg masy ciała, a cała reszta kalorii pochodzi z węglowodanów.

Przykładowa dieta na masę dla ektomorfika

Poniżej przykładowy jadłospis dla ektomorfika o wadze 60 kg.

Posiłek 1 (omlet):

płatki owsiane - 100 g;
rodzynki - 30 g;
3 całe jajka rozmiaru L.

Posiłek 2:

orzechy - 30g;
polędwica wołowa - 160g;
warzywa - 200g.

Posiłek 3 (przed treningiem):

pierś z kurczaka - 160g;
kasza jaglana - 100g;
olej kokosowy - 10g;
warzywa - 200g.

Posiłek 4 (po treningu):

odżywka białkowa - 40g;
ryż biały - 100g;
banan.

Posiłek 5:

pierś z kurczaka - 160g;
kasza jaglana - 100g;
olej lniany - 10g;
warzywa - 200g.

Trening na rozwój muskulatury dla ektomorfika

Trening krótki, mało skomplikowany, lecz intensywny

Trening dla ektomorfika powinien opierać się głównie na ćwiczeniach globalnych, czyli wielostawowych, angażujących wiele partii mięśniowych, z użyciem sztangi, hantli czy drążka. Do tego rodzaju ćwiczeń możemy zaliczyć: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie sztangi w poziomie/skosie, wyciskanie francuskie, odwrotne pompki na poręczach, uginanie ramion z hantlami, przysiady bułgarskie, wykroki oraz wiosłowanie. To właśnie na takich ćwiczeniach podstawowych powinien bazować trening. System treningowy, na jakim oparty będzie nasz plan, uzależniony jest w dużej mierze od naszego stażu i poziomu zaawansowania. Świetnym rozwiązaniem będzie Full Body Workout (trening całego ciała), split (trening dzielony) czy Pull Push Legs.

Zasady treningowe:

Ograniczenie ćwiczeń aerobowych.
Odpowiednia rozgrzewka przed treningiem.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń.
Trening w głównej mierze oparty na wolnym ciężarze.
Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, angażujących wiele grup mięśniowych.
Przerwy między seriami mogą wynosić nawet 2 minuty.
Wolne tempo wykonywanych ćwiczeń.
Stały progres.
Praca na dużych ciężarach.
Powtórzenia negatywne.
Stosowanie metody TUT (utrzymywanie trenowanych mięśni w stałym napięciu przez określoną ilość czasu) od 40 do 60 sekund.

Autor: Julia Gadzińska