Dieta IF (Intermittent Fasting) – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Dieta IF (Intermittent Fasting) to z założenia dieta redukcyjna, pozwalająca pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej. Spodoba się szczególnie osobom zapracowanym, niemającym czasu na przygotowywanie posiłków oraz spożywanie kolejnych dań w regularnych i krótkich odstępach czasowych. Dodatkowo można wybierać spośród różnych wariantów diety IF, co jeszcze bardziej ułatwia dostosowanie sposobu odżywiania do nieregularnego trybu życia.

Zasady diety IF są bardzo proste - wystarczy zachowywać post (w zależności od wersji diety - ograniczyć ilość spożywanych kalorii lub całkowicie powstrzymać się od jakichkolwiek posiłków) prze określony czas. Podczas tzw. okna żywieniowego powinno się spożywać zbilansowane i zdrowe posiłki. Dieta IF ma właściwości zdrowotne i stosunkowo szybko przynosi efekty, istnieją jednak pewne przeciwwskazania co do jej stosowania.

Zasady diety IF

Okno żywieniowe w diecie IF

Dieta Intermittent Fasting polega na okresowej głodówce (powtarzaniu cykli tzw. postów). Jedzenie posiłków dopuszczalne jest jedynie w czasie tzw. okna żywieniowego - najczęściej kilkugodzinnego (w zależności od wariantu diety IF) okresu, podczas którego nie obowiązują ścisłe restrykcje dotyczące ilości i rodzaju spożywanych produktów. Trzeba pamiętać jednak, że ten sposób odżywiania nie przyniesie pożądanych efektów, jeśli pomiędzy głodówkami będziemy jeść nieograniczone ilości tłustych, ciężkostrawnych czy kalorycznych artykułów.

Dieta IF ma kilka wariantów, dzięki czemu istnieje możliwość wyboru sposobu odżywiania najbardziej adekwatnego do prowadzonego przez nas stylu życia. W niektórych wersjach na głodówki przeznaczonych jest kilkanaście godzin w ciągu doby, w innych - pościć należy w odstępach kilkudniowych.

Co jeść na diecie IF?

Nie ma reguł, które ściśle określałyby, co można zjeść podczas stosowania diety IF. Ze względu na to, iż z założenia ta metoda żywienia ma prowadzić do redukcji wagi, warto unikać produktów kalorycznych i wysoko przetworzonych. Trzeba ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów, w szczególności tych rafinowanych. Wskazana jest rezygnacja z artykułów zawierających przetworzoną mąkę czy cukier (napoje gazowane, słodycze). Wystrzegajmy się również niezdrowych tłuszczy, zamieniając je na te wartościowe (zawarte w awokado, oliwie, oleju kokosowym, orzechach, nasionach i pestkach).

Istotną kwestią jest również sposób obróbki cieplnej produktów. Ograniczmy potrawy smażone, zastępując je pieczonymi, grillowanymi lub gotowanymi na parze. Dieta IF nie powinna prowadzić do okresowego obżarstwa lub długotrwałej głodówki - należy zaplanować mniejsze, ale częstsze i wartościowe posiłki w czasie okna żywieniowego.

Warianty diety Intermittent Fasting

16/8

To najpopularniejsza wersja diety IF. Zakłada powtarzalne, dobowe cykle 16-godzinnego postu i 8-godzinnego okna żywieniowego. W trakcie okresu przeznaczonego na spożycie posiłków zaleca się jedzenie trzech dań i dwóch przekąsek. Częstym modelem jest rozpoczynanie postu o 20 wieczór i kończenie go o 12 w południe (wtedy też przypada pora na śniadanie). Taki system sprawdzi się szczególnie w przypadku osób, które po południu uprawiają sport i konieczne jest w ich przypadku zjedzenie posiłku potreningowego. Tym, którym trudno rano wytrzymać bez śniadania, zaleca się głodówkę od 18 do 10 rano.

Ten wariant diety IF jest łatwy do stosowania ze względu na to, iż większa część postu przypada na sen - kładziemy się, kiedy jeszcze nie jesteśmy głodni, a po wstaniu z łóżka od pierwszego posiłku dzieli nas stosunkowo niewiele czasu. Warto także wspomnieć, że tę wersję diety Intermittent Fasting można rozpocząć od 14-godzinnych postów (wariant 14/10), stopniowo wydłużając głodówkę do 16 godzin.

20/4

Wariant 20/4 bywa nazywany także dietą wojownika ze względu na sposób odżywiania podobny do tego z czasów prehistorycznych (wtedy myśliwi mieli czas na posiłek dopiero po całym dniu spędzonym na polowaniu). W tej wersji Intermittent Fasting w ciągu czterech wybranych godzin (np. między 13 a 17) należy zjeść tylko dwa, ale za to bardzo obfite posiłki (w tym koniecznie jeden ciepły).

5:2

Stosując dietę IF w wersji 5:2, przez dwa dni w tygodniu zachowuje się post. Głodówka nie jest jednak okresem, kiedy obowiązuje całkowity zakaz spożywania posiłków. W tym wariancie w trakcie 2 dni jesz posiłki tak, aby dzienna wartość kaloryczna spożywanych produktów nie przekroczyła 600 kcal. W pozostałe dni tygodnia jednak nie możesz się przejadać - powinieneś jeść niewielkie porcje i komponować jadłospis zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Na post możesz przeznaczyć dowolnie wybrane 2 dni - od wyłącznie od osobistych preferencji zależy, czy będzie to weekend, czy środek tygodnia.

6:1

Wersja diety IF nazywana z angielskiego także eat-stop-eat. Polega na jednodniowej głodówce w odstępach 6-dniowych. Przykładowo co 6 dni jako ostatni posiłek zjadasz obiad, a ze spożyciem następnego dania czekasz do pory obiadowej dnia kolejnego.

Przykładowy jadłospis w diecie IF

Przykładowy jadłospis podany niżej dotyczy najpopularniejszego wariantu diety IF - 16/8.

Śniadanie - 12:00

5 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej wymieszane z 2/3 szklanki jogurtu naturalnego, 3 suszonymi śliwkami, małym bananem, łyżeczką miodu i garścią pestek słonecznika.

Przekąska - 14:00

Koktajl z 2 garści szpinaku, pomarańczy i małego jabłka z łyżeczką soku z cytryny, łyżeczką miodu oraz łyżeczką mielonego siemienia lnianego.

Obiad - 16:00

Filet z indyka oprószony solą i pieprzem, pieczony w plastrach limonki. Sałatka z ogórka i cebuli z dodatkiem kolendry, natki pietruszki i oleju rzepakowego.

Druga przekąska - 18:00

1-3 melona pokrojona w plasterki i owinięta 3 plastrami szynki parmeńskiej.

Kolacja - 20:00

Grillowana biała ryba z dodatkiem brokuła i kilku ziemniaków.

Zalety i wady diety Intermittent Fasting

Pozytywne efekty diety IF

Zwolennicy diety IF twierdzą, że ludzki organizm został ewolucyjnie przystosowany do naprzemiennie występujących okresów postu i spożywczego „dobrobytu”. Ponadto wskazuje się na następujące pozytywne efekty omawianego sposobu odżywiania:

• szybsza redukcja tkanki tłuszczowej w diecie IF w porównianiu z innymi dietami odchudzającymi;
• przyspieszenie metabolizmu;
• zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych;
• podwyższenie stopnia wrażliwości na insulinę;
• ochrona mięśni;
• lepsze wyniki profilu lipidowego (badania oznaczającego stężenie cholesterolu we krwi - zarówno tego „dobrego”, jak i „złego”).

Analizy efektów diety IF potwierdzają, że ten sposób żywienia pozwala na utratę tkanki tłuszczowej bez ryzyka uszkodzenia mięśni. Wyniki badań osób, które wybrały omawianą metodę redukcji wagi, wykazały obniżenie stężenia cholesterolu LDL i poziomu trójglicerydów.

Skutki uboczne diety IF

Przeciwnicy diety Intermittent Fasting wskazują na to, że ten sposób odżywiania jest sprzeczny z ogólnie przyjętymi zasada zdrowego żywienia. Długie okresy postu przeplatane kilkoma godzinami, kiedy możemy jeść praktycznie do woli, mogą spowolnić metabolizm. Dodatkowo stosowanie diety IF może mieć skutki uboczne w postaci bólów głowy o poranku, obniżenia możliwości umysłowych i spadku koncentracji. Dodatkowo wysiłek fizyczny na czczo grozi nagłym osłabieniem, a w przypadku długotwałych głodówek - nawet utratą przytomności.

Nieodpowiedzialne podejście do tego sposobu odżywiania (spożywanie wszystkiego, łącznie z produktami wysoko przetworzonymi w nieograniczonych ilościach) mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego - wzrost wagi, a także znaczne pogorszenie samopoczucia i ogólnej kondycji organizmu.

Dla kogo dieta IF?

Dieta Intermittent Fasting sposoba się osobom, które nie są w stanie wytrwać na pozostałych dietach odchudzających ze względu na konieczność planowania posiłków i ich czasochłonnego przygotowywania. Ten sposób odżywiania to dobre rozwiązanie dla zabieganych - nie wymaga bowiem myślenia o posiłkach przez większą część doby.

Przeciwwskazania do stosowania diety Intermittent Fasting

Intermittent Fasting nie jest polecana osobom prowadzącym intensywny tryb życia oraz tym, od których wymaga się utrzymywania wysokiego poziomu koncentracji i zdolności umysłowych. Dieta IF nie powinna być stosowana przez sportowców czy lubiących wyczerpujące treningi. Może wpłynąć na dodatkowe pogorszenie samopoczucia i stanu zdrowia u niedosypiających, stąd odradza się redukcję wagi tą metodą młodym matkom. Pościć bezwzględnie nie powinny kobiety w ciąży - nie jest to zdrowe ani dla kobiecego organizmu, ani rozwijającego się płodu.

Poważne przeciwwskazanie do stosowania diety IF to cukrzyca. Okno żywieniowe nie jest dobrym rozwiązaniem dla mających problemy z nerkami i wątrobą. Okresowe głodówki mają wpływ na pracę układu hormonalnego - omawiany sposób odżywiania odradza się osobom, u których tarczyca nie funkcjonuje prawidłowo. Przed rozpoczęciem diety Intermittent Fasting wszyscy zażywający stale regularne dawki jakichkolwiek leków powinni skonsultować się z lekarzem.

Autor: Justyna Błasiak