Dieta przy nadciśnieniu

Problem wysokiego ciśnienia krwi dotyczy już kilku milionów Polaków. Stwierdza się je zwykle przypadkowo, ale trzeba wiedzieć, że zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu i może uszkadzać wzrok. Profilaktyka to przede wszystkim odpowiednia dieta - pozbawiona soli i bogata w potas.

Przyczyny i skutki nadciśnienia

Wbrew pozorom bardzo ciężko jest wskazać przyczyny nadciśnienia. Najczęściej są to choroby nerek, gruczołów wewnątrzwydzielniczych czy choroby serca. Wraz z wiekiem ryzyko wzrostu ciśnienia krwi rośnie (dotyczy to co czwartego człowieka po 65. roku życia). Nadwaga, duże spożycie soli, alkohol, palenie papierosów, mała aktywność fizyczna, cukrzyca, stres czy nawet hałas, to czynniki sprzyjające rozwojowi nadciśnienia.

Jeśli nieleczone trwa długi czas, wzrasta ryzyko udaru mózgu, chorób serca, nerek, oczu. Obniża się oczekiwana długość życia. Przy lekko podwyższonym ciśnieniu specjaliści zalecają leczenie bez leków - zadbanie o prawidłową dietę i zmianę stylu życia.

Co jeść przy nadciśnieniu?

Należy postawić na posiłki niskosodowe i niskotłuszczowe. Stopniowo odstawiamy sól kuchenną i zastępujemy ją na przykład ziołami. Do diety wprowadzamy dużą ilość potasu, witaminy C i wapnia, które obniżają ciśnienie skurczowe. Żurawina, aronia, cytryny, buraki, pomidory, rzodkiewka, cebula, czosnek, pietruszka, brokuły, sałata, szpinak, kalafior, kapusta pekińska – to owoce i warzywa, które obniżają ciśnienie i mają mało kalorii. Ich spożycie ułatwia zachowanie odpowiedniej wagi.

Pomidory, ziemniaki, warzywa liściaste, cytrusy i pestki słonecznika też zajmują bardzo ważne miejsce. Uzupełniając zapotrzebowanie na wapń, warto wypijać przy tym chude mleko, kefiry, jogurty, białe sery. Braki magnezu uzupełnimy, jadając kaszę gryczaną, płatki owsiane i czarne pieczywo. Dzięki temu zwiększamy też ilość błonnika, który korzystnie wpływa na przemianę materii i zmniejsza wchłanianie cholesterolu.

Dbając o profilaktykę decydujemy się na tłuszcze roślinne, czyli oleje i oliwy. Kwasy omega-3 i omega-6, zawarte w oleju rzepakowym lub w oleju z orzechów włoskich również obniżają ciśnienie tętnicze. Polegając na kwasach, można zastępować mięso rybą, na przykład łososiem, makrelą lub halibutem. Są one idealnym zamiennikiem produktów z dużą zawartością tłuszczy zwierzęcych.

Produkty niewskazane przy nadciśnieniu

Po pierwsze zaczynamy od soli. Znajduje się na szczycie, bo zwęża naczynia krwionośne i jest głównym czynnikiem wzrostu ciśnienia tętniczego. Oprócz jedzenia, sama sól znajduje się też w konserwantach i gotowych daniach.

Popularną dietą niskosodową jest DASH, która określa maksymalne spożycie soli do pół łyżeczki dziennie. Polacy zjadają jej 2-3 razy więcej, mimo że tego wcale nie potrzebują. Okazuje się, że sól powoduje u dzieci wzrost ciśnienia o 1-2 mmHg, co w dorosłym wieku wiąże się ze wzrostem rozwoju nadciśnienia o 10%. Nie należy przyzwyczajać dzieci do soli. Niesolone potrawy smakują im tak samo, dopóki nie poznają nawyku rodziców.

Dieta DASH zaleca przede wszystkim spożywanie nabiału, produktów pełnoziarnistych, orzechów, owoców, ryb i wypijanie dziennie 1,5 litra niegazowanej wody mineralnej. Spożywanie soli można zmniejszyć na wiele sposobów. Możemy zastąpić ją ziołami (kminek, majeranek).

Odstawiamy produkty wysoko przetworzone – tak, zupy w proszku też zawierają dużo soli. Sól jest naszym przyzwyczajeniem - dodajemy ją tylko dlatego, by poprawić smak potraw, ale bez problemu moglibyśmy zastąpić ją czymś innym.

Mówimy „nie” produktom ze sporą ilością cholesterolu. Najgroźniejszy jest dla nas cholesterol zawarty w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Tłuste mięso, słonina, masło, smalec niszczą naczynia krwionośne i sprzyjają miażdżycy. Jeżeli chodzi o alkohol, to nie jest konieczna całkowita rezygnacja z niego, ale chorując na nadciśnienie, należy zdecydowanie ograniczyć jego spożywanie. Ograniczamy kawę i mocną herbatę, wywary z kości i mięsa, spożywanie wędlin i konserw. Unikamy potraw powodujących wzdęcia (warzywa strączkowe, świeże pieczywo, gotowana kapusta).

Jak zmienić swój styl życia?

Bez problemu można obniżyć poziom ciśnienia nie stosując leków, tylko zmieniając swoje nawyki żywieniowe i styl życia. Aktywność fizyczna normalizuje nasze ciśnienie. Jeśli dotąd nie ćwiczyłeś to zacznij uprawiać sport. Nie musisz się forsować – pomocny będzie także spacer lub powolny bieg. Jeżeli wolisz inaczej, to zacznij jeździć na rowerze, pływać na basenie albo ćwiczyć na siłowni – pamiętaj tylko, że podjęcie intensywniejszych ćwiczeń jest możliwie, gdy ciśnienie zostanie dobrze uregulowane.

To prawda, że ruch podnosi ciśnienie, ale systematyczny wysiłek z czasem go obniża, wzmacnia nasze mięśnie, serce oraz poprawia krążenie. Biegamy, pocimy się, a więc uwalniamy sól i wodę z organizmu. Ruszając się, panujemy nad swoją wagą, utrzymujemy ją w normie lub zrzucamy zbędne kilogramy, co również wpływa korzystnie na układ krążenia.

Autor: Justyna Biernacka