Dieta TLC na obniżenie cholesterolu – zasady, efekty, przykładowy jadłospis

Dieta TLC dedykowana jest osobom, które chcą zadbać o swój układ sercowo-naczyniowy. Stanowi kompleksowy program zdrowotny, obejmujący nie tylko zmianę jadłospisu, ale również wyeliminowanie szkodliwych nawyków oraz regularną aktywność fizyczną. Dieta TLC zaliczana jest do najzdrowszych z dotychczas opracowanych sposobów odżywiania.

Komponowanie jadłospisu w zgodzie z zasadami diety TLC wymaga skrupulatnego liczenia zawartości składników odżywczych w przygotowywanych potrawach. Wysiłek ten, choć spory, przekłada się na efekty w postaci znacznego obniżenia poziomu cholesterolu w ciągu zaledwie kilku tygodni.

Czym jest dieta TLC?

Skrót TLC oznacza Therapeutic Lifestyle Changes i tłumaczony jest na język polski jako terapia zmiany stylu życia. Dieta TLC nie jest bowiem kuracją odchudzającą czy wyłącznie zbiorem reguł dotyczących zasad odżywiania. Jej twórcy (pracownicy National Institutes of Health's National Cholesterol Education Program) określają ją jako „protokół dietetyczny”. Głównym celem diety TLC jest obniżenie poziomu cholesterolu, a tym samym zmniejszenie ryzyka zachorowania na schorzenia układu krążenia. Ten swoisty program zdrowotny składa się ze zbioru zasad żywieniowych, zakłada modyfikację codziennych przyzwyczajeń i nawyków oraz konieczność regularnej, nawet codziennej aktywności.

Wskazania do stosowania diety TLC

Dieta TLC dedykowana jest wszystkim osobom, które mają problemy w zakresie dolegliwości ze strony układu krążenia lub są obciążone genetycznie tego typu schorzeniami. Program w szczególności poleca się chorym na hipercholesterolemię. Można go stosować w każdym wieku. Dla wielu osób stanowi sposób na zachowanie dobrego zdrowia i samopoczucia, nie jest więc praktykowany wyłącznie w leczeniu przypadłości sercowo-naczyniowych. Ze względu na to, że kaloryczność w diecie TLC dobiera się indywidualnie, ten sposób odżywiania może mieć formę diety redukcyjnej i w przypadku ujemnego bilansu kalorycznego prowadzić do utraty masy.

Zasady diety TLC

Reguły żywieniowe

Pierwsza reguła dotyczy ograniczenia ilości spożywanych tłuszczy. Powinny one pokrywać 25-35% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (z czego tylko 7% mogą stanowić tłuszcze nasycone). Przyswajanie szkodliwych lipidów blokuje błonnik, dlatego należy spożywać ten składnik w ilości 10-25 g na dobę. Kolejną zasadą jest zapewnianie organizmowi 2 g stenoli i steroli każdego dnia (substancje te zmniejszają poziom cholesterolu LDL). Całkowita podaż samego cholesterolu nie może przekroczyć 20 mg na dobę. Sód w diecie TLC powinien zostać radykalnie ograniczony - do 2300 mg dziennie (co odpowiada łyżeczce soli).

Kaloryczność spożywanych posiłków w diecie TLC jest dobierana indywidualnie. Głównymi czynnikami decydującymi o całkowitej podaży kalorycznej są wiek, płeć oraz BMI. Dieta TLC może być, przy odpowiednio niskiej kaloryczności, dietą redukcyjną.

Zasady dotyczące aktywności fizycznej

Dieta TLC zakłada nie tylko zmiany dotyczące sposobu żywienia. Równie ważna jest tutaj aktywność fizyczna, która ma niemały wpływ na kondycje układu sercowo-naczyniowego. Osoby decydujące się na program TLC powinny znaleźć czas na codzienny wysiłek. Częsta aktywność nie powinna być jednak zbyt forsowna - lekarze radzą, aby dowolny sport o umiarkowanym stopniu intensywności uprawiać przez pół godziny dziennie.

Zmiana niezdrowych nawyków a dieta TLC

Jako że dieta TLC to pewnego rodzaju program naprawczy dla organizmu, nie ma w niej miejsca na niezdrowe nawyki. Papierosy są całkowicie zakazane, najlepiej zrezygnować również z nawet najmniejszej ilości alkoholu. Odstawienie używek powinno iść w parze ze zdrowym, stabilnym i uwzględniającym czas na wypoczynek trybem życia.

Co jeść na diecie TLC

Produkty wskazane

Na diecie TLC zalecane jest spożywanie produktów bogatych w sterole i stanole roślinne. Substancje te budową przypominają cholesterol, dzięki czemu redukują jego wchłanianie do krwi. Stanole i sterole znajdują się w margarynach miękkich i innych artykułach, którymi są wzbogacane. Dzięki przyjmowaniu 2 g steroli oraz stanoli dziennie poziom LDL ulega obniżeniu nawet o 15% w ciągu kilku tygodni.

Innym składnikiem spożywczym zalecanym w programie TLC są tłuste ryby bogate w kwasy omega-3. Osoby stosujące omawianą dietę powinny także przyjmować spore ilości błonnika (zawartego głównie w produktach zbożowych, owocach i warzywach). Zapobiega on wchłanianiu cukrów z pożywienia, chroni przed chorobami serca i, jak już wspomniano, przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu.

Dieta TLC ma dość restrykcyjne założenia dotyczące rodzaju i ilości pokarmów. Zaleca spożywanie 6, a nawet większej ilości (w zależności od zapotrzebowania energetycznego) porcji produktów zbożowych (pełnoziarnistego pieczywa, razowych makaronów, ryżów, kasz). Osoby stosujące program TLC po warzywa powinny sięgać 3-5 razy dziennie, zaś po owoce - 2-4 razy dziennie. Nabiał niskotłuszczowy (kefiry, jogurty, maślanki, twarogi) można jeść do 3 razy w ciągu dnia. Chudego mięsa i ryb nie należy spożywać w ilości większej niż 150 g na dzień.

Produkty zakazane

Na diecie TLC należy zminimalizować spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego konieczne jest unikanie masła, oleju palmowego czy kokosowego oraz smalcu. Wystrzegać trzeba się również tłuszczów trans zawartych w słodyczach, ciastach, słonych przekąskach, fast foodach i gotowych posiłkach. Niewskazane jest spożywanie tłustych mięs, a za takie uznawana jest wieprzowina, wołowina, baranina. Unikać należy również podrobów, a ponadto żółtek jaj (można zjeść 2 żółtka tygodniowo).

Zasady przygotowywania posiłków w diecie TLC

Dieta TLC zakłada ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu, dlatego dopuszcza metody obróbki żywności takie jak gotowanie, pieczenie czy grillowanie, ewentualnie smażenie na patelni nieprzywierającej (niewymagającej stosowania np. oleju). Jeśli smażenie z jakiegoś powodu jest konieczne, należy tłuszcz dozować za pomocą spryskiwacza, aby w jak największym stopniu ograniczyć jego ilość. Do pieczenia z kolei nie można używać masła - trzeba zastąpić go margarynami pozbawionymi tłuszczy trans.

Nabiał, który wybierają osoby stosujące dietę TLC, powinien zawierać nie więcej niż 1% tłuszczu. Wymaga to przyrządzania kurczaka czy indyka bez skóry. Ograniczenia dotyczą stosowania soli - należy ją w jak największym stopniu wyeliminować i zastąpić przyprawami. W przypadku ochoty na jajka powinno się spożywać głównie białka. Sosy do sałatek najlepiej przygotowywać na bazie octu i wody. Słodkie napoje trzeba wyeliminować i zastąpić je dużą ilością wody.

Przykładowy jadłospis w diecie TLC

Śniadanie

Jogurt naturalny z 2 łyżkami suszonej żurawiny, 2 łyżkami płatków migdałów oraz 2 łyżkami płatków owsianych.

Drugie śniadanie

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa posmarowane pastą z awokado, z 2 plasterkami szynki i pomidorem.

Obiad

Zupa krem z brokułów (najlepiej na odtłuszczonym rosole lub wywarze warzywnym) z łyżką jogurtu naturalnego i 2 łyżkami pestek dyni. Ugotowany makaron pełnoziarnisty (około szklanki) ze 100 g podsmażonego kurczaka, czerwoną papryką, natką pietruszki oraz skórką z cytryny.

Podwieczorek

Warzywa pokrojone w słupki, jogurtowy sos ziołowo-czosnkowy.

Kolacja

2 naleśniki (z mąki pełnoziarnistej) ze 100 g twarogu wymieszanego z jogurtem naturalnym oraz 2 łyżeczkami miodu; do tego pokrojone banany i borówki.

Zalety i wady stosowania diety TLC

Efekty diety TLC

Wprowadzenie programu TLC przynosi efektu w postaci wyraźnego obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Poziom LDL spada o 8-10% już po 6 tygodniach od rozpoczęcia stosowania diety. Ten sposób odżywiania chroni serca i obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Ma działanie prozdrowotne przekładające się na poprawę ogólnej kondycji organizmu.

Zalety diety TLC

Praktycznie brak jest przeciwwskazań do stosowania diety TLC. Ten sposób odżywiania sprawdzi się w przypadku osób w każdym wieku. Opiera się na produktach powszechnie uznawanych za zdrowe i korzystnie wpływające na ludzki organizm. Program TLC uznaje się za odpowiednio zbilansowany, dostarczający wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Jego sporą zaletą jest możliwość dostosowania kaloryczności do indywidualnych potrzeb.

Wady diety TLC

Program TLC jest dla wielu osób trudny do wdrożenia i stosowania. Wymaga szczegółowego liczenia zawartości kalorii i poszczególnych składników odżywczych we wszystkich posiłkach. Czytanie składu, poruszanie się wśród tabel z danymi dotyczącymi wartości odżywczych dla wielu osób jest nie tylko męczące, ale i trudne. To powoduje, że realizacja programu bez pomocy dietetyka zajmuje mnóstwo czasu i nie zawsze przynosi efekty. Dodatkowo TLC jest dietą dość restrykcyjną - wiele tu ograniczeń zarówno dotyczących samego doboru produktów, jak i sposobu przyrządzania posiłków.

Autor: Justyna Błasiak