Dieta wegetariańska

Klasyczny wegetarianizm to dieta jarska, polegająca na ograniczeniu się tylko do pokarmów pochodzenia roślinnego, których źródłem są rośliny zbożowe, strączkowe, okopowe i oleiste oraz warzywa, owoce i grzyby. Wyróżnia się kilka odmian wegetarianizmu, dopuszczających niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, są to:

laktowegetarianizm - uzupełnianie diety mlekiem i produktami mlecznymi
laktoowowegetarianizm - uzupełnienie diety jajami, produktami mlecznymi i miodem,
owowegetarianizm - dopuszcza z produktów zwierzęcych jedynie jaja
weganizm - dopuszcza spożywanie wyłącznie produktów roślinnych
frutarianizm - oprócz mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, nie dopuszcza żadnych owoców i warzyw, których zerwanie uśmierciłoby roślinę (np. sałaty)
witarianizm - spożywanie środków spożywczych pochodzenia roślinnego nie przetwarzanych przemysłowo, odrzuca również potrawy gotowane

semiwegetarianizm - wyklucza jedynie czerwone gatunki mięsa, oprócz produktów roślinnych spożywane są: ryby, drób, jaja i mleko. Ze względu na spożywanie mięsa, ciężko uznać go za formę wegetarianizmu.

Zalety dobrze skomponowanej diety wegetariańskiej to na pewno ograniczona zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie cholesterolu, duża zawartość witaminy C, korzystny stosunek zawartości sodu do potasu, a także niska gęstość energetyczna pokarmu (mała zawartość kalorii w dużej porcji pożywienia).

Niestety tak jak każdy rodzaj diety ograniczający niektóre produkty spożywcze ma również wady do których należy zaliczyć problem z pokryciem zapotrzebowania na energię, niewystarczającą ilość pełnowartościowego białka w pożywieniu oraz wielu witamin (B12, D) i minerałów (Ca,Fe,Zn). Niedobór białek oraz aminokwasów wśród wegetarian stosujących zrównoważoną dietę nie został jednak nigdy wiarygodnie potwierdzony.

Wegetarianizm ma niewątpliwie istotny wpływ na zdrowie na co wskazują liczne badania. Wykazały one iż u wegetarian:

rzadko występują nowotwory jelit i nadciśnienie,
rzadziej spotyka się u nich otyłość, cukrzyca, zawały serca i udary mózgu,
Zobacz również:
mleko kobiet wegetarianek zawiera małe ilości DDT i PCB(środki owadobójcze)

Częściej niestety występują u nich zaburzenia miesiączkowania, niedokrwistość, krzywica i osteomalacja (niedostateczna
mineralizacja kości),

mali wegetarianie częściej wykazują zaburzenie rozwoju psychofizycznego, anemię z niedoboru wit. B₁₂ i żelaza oraz krzywicę.

W diecie wegetariańskiej należy rozpatrzyć dodatkowe źródła wit.B₁₂jeżeli nie spożywa się jaj i produktów mlecznych. Dodatkowo powinno się spożywać produkty wzbogacane w witaminę D szczególnie osoby, które żyją w klimacie niedostatecznej ekspozycji na słońce.

Przykłady zawartości wapnia w niektórych produktach wegetariańskich:

152ml tofu z siarczanem wapnia - 250- 300mg
250g soku pomarańczowego fortyfikowanego - 300mg
5 suszonych fig - 258mg
250g soku jabłkowego fortyfikowanego - 200mg
2 łyżki ziarna sezamowego - 176mg
125ml gotowanej rzepy - 125mg
125ml gotowanej kapusty włoskiej - 90mg
2 łyżki orzechów brazylijskich - 50mg

W wapń obfitują także mleko i produkty mleczne, zielone warzywa (szpinak, brokuły), rośliny strączkowe, brązowy ryż, wzbogacane mleko sojowe i ryżowe, migdały, pomidory.

Przykłady zawartości żelaza:

250ml otrębów - 11mg,
125ml gotowanej soczewicy - 3,3mg,
2 łyżki pestek z dyni - 2,5mg,
125ml gotowanego szpinaku - 1,5mg,
125ml soku śliwkowego - 1,5mg,
60ml suszonych moreli- 1,4mg.

Produkty bogate w żelazo to także warzywa liściaste, fasola, tofu i inne wyroby sojowe, chleb pełnoziarnisty, orzechy.

Przykłady zawartości cynku:

250ml otrębów - 5 mg,
2 łyżki orzechów brazylijskich - 1,3 mg,
125ml gotowanej soczewicy - 1,2mg.

Do dobrych źródeł cynku zaliczyć możemy także dynię, brązowy ryż, ziarna sezamu i pieczarki.

Przykłady zawartości wit.B₁₂:

180ml płatków śniadaniowych - 1,5 - 6 µg,
28g analogu mięsnego 2-6,7 µg
240g mleka sojowo - ryżowego fortyfikowanego - 1,5 - 3 µg

Dobrym źródłem witaminy B12 są jaja i produkty mleczne.

Jeść mięso czy nie? Przed takim pytaniem staje dziś wiele osób. Rezygnujemy z mięsa z różnych względów, moralnych, religijnych, ekologicznych czy zdrowotnych. Wybór między cierpieniem zwierząt, a powstrzymaniem się od pokarmów mięsnych, bywa dla wielu prosty. Trudniejsze jest już skomponowanie pełnowartościowego jadłospisu, tak aby zadbać o odpowiednie odżywienie organizmu, które wyjdzie na korzyść dla naszego zdrowia. Hipowitaminozy, które mogą być konsekwencją niezbilansowanej diety wegetariańskiej mogą doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego warto pamiętać, że wegetarianizm to nie opychanie się kanapkami z pasztetem sojowym, jedzenie pudingów sojowych czy sięganie po batona w chwili głodu. Niezbędne jest podejście do niego z pełną świadomością i dbałością o wszystkie posiłki, które niejednokrotnie wymagają od nas wprawy w doborze produktów i nauki gotowania nowych potraw.

Dietetyk Naturhouse
Emilia Borzym
Naturhouse Warszawa C.H. Blue City
Al. Jerozolimskie 179
022 311 76 82