Dieta wolumetryczna (objętościowa) – zasady, produkty zalecane i zakazane, korzyści i przeciwwskazania

Dieta wolumetryczna została stworzona z myślą o osobach, które nie mogą wytrwać na innych dietach z powodu ograniczonych wielkości posiłków. Plan żywieniowy opracowany przez Barbarę Rolls pozwala na zjadanie dowolnej porcji. Kluczem do sukcesu jest nie gramatura, ale rodzaj składników.

Poza redukcją wagi dieta wolumetryczna przynosi wiele innych korzyści. Przede wszystkim wymusza zmianę nawyków żywieniowych, a tym samym pozytywnie wpływa na stan zdrowia. Warto zaznaczyć, że produkty, z których komponowany jest jadłospis w diecie objętościowej, mają właściwości ograniczające chęć podjadania.

Charakterystyka diety wolumetrycznej

Historia diety wolumetrycznej

Dieta wolumetryczna została opracowana przez uznaną dietetyczkę i zdobywczynię prestiżowych nagród w dziedzinie żywienia - Barbarę Rolls. Autorka ponad 200 prac naukowych postanowiła zaradzić problemowi, z jakim mierzy się większość osób ograniczających ilość spożywanych kalorii - permanentnemu uczuciu głodu. Brak możliwości najedzenia się do syta podczas redukcji wagi jest dla wielu osób barierą nie do pokonania, wskutek czego często zaprzestają oni stosowania diety. Barbara Rolls mówi o autorskim sposobie odżywiania, że oparła go „na podstawowym fakcie: ludzie lubią jeść”. Jej plan odchudzania ma bowiem jedną podstawową zaletę: nie wymaga ograniczenia wielkości spożywanych porcji.

Niska gęstość energetyczna jako podstawowa zasada

Czy jedzenie obfitych posiłków i utrata wagi nie wykluczają się? Kluczem do odpowiedzi na to pytanie jest poznanie zasady doboru spożywanych pokarmów. Podstawowe kryterium przy komponowaniu jadłospisu stanowi niska gęstość energetyczna danego artykułu. Mało gęste posiłki to te skomponowane ze składników zawierających spore ilości wody (najlepiej powyżej 75%). Takie dania są niskokaloryczne, a jednocześnie sycące (wręcz wskazane jest bowiem spożywanie dużych objętości pokarmów o niskiej gęstości).

Zagęszczenie kalorii wiąże się nie tylko z określoną ilością wody, ale również błonnika, węglowodanów i tłuszczy. Niską gęstość energetyczną zazwyczaj mają artykuły bogate w błonnik, a jednocześnie ubogie w cukry oraz lipidy. Przykładowo zagęszczenie kalorii dla niskotłuszczowej i wysokobłonnikowej cukinii wynosi 15 kcal/100 g, zaś dla obfitującej w węglowodany czekolady - 550 kcal/100 g.

Co jeść na diecie wolumetrycznej?

Dieta objętościowa dopuszcza spożywanie nieograniczonej ilości pokarmów, jednakże ta zasada dotyczy tylko wybranych artykułów. Barbara Rolls stworzyła podział, w którym określiła, co i z jaką częstotliwością należy jeść, aby schudnąć. Ze względu na to, że ten sposób odżywiania ukierunkowany jest na redukcję wagi, nie dziwi fakt, iż podstawę jadłospisu powinny stanowić zupy (95% wody), owoce i warzywa (80-95% wody) oraz jogurty (75% wody).

Grupa pierwsza

Produkty tej grupy można spożywać w nieograniczonych ilościach. Są to niskokaloryczne owoce i warzywa, np. jabłka, cytrusy, maliny, truskawki, sałata, pomidory, papryka, ogórki, a także odtłuszczone jogurty oraz mleko. Zaleca się również jedzenie zup przygotowywanych na bulionie warzywnym.

Grupa druga

Tę grupę stanowią artykuły dozwolone. Należy wymienić tu przede wszystkim produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa zawierające większą ilość węglowodanów (kukurydza, ziemniaki, groch, fasola i inne strączkowe, banany), chude mięso (drób oraz ryby), olej i oliwę.

Grupa trzecia

Grupa trzecia to artykuły, których spożywanie trzeba ograniczyć. Powinny w jadłospisie pełnić rolę dodatków. Są to: półtłuste i tłuste sery, wieprzowina, mięso z kaczki czy gęsi, białe pieczywo.

Grupa czwarta

Te produkty należy z diety bezwzględnie wyeliminować. Słodycze, chipsy, krakersy, paluszki to żywność wysokoprzetworzona, która dostarcza jedynie tzw. „pustych kalorii”. Będąc na diecie wolumetrycznej, należy również powstrzymać się od spożywania masła oraz orzechów.

Reguły podczas stosowania diety objętościowej

Podstawową zasadą diety wolumetrycznej jest, jak już wspomniano wcześniej, spożywanie produktów niskokalorycznych w dużych ilościach. Głód należy zaspokajać jedząc produkty głównie z pierwszej grupy. Nie warto modyfikować diety, zmniejszając wielkość spożywanych przez siebie porcji - duża objętość posiłku ma bowiem dwie bardzo ważne funkcje: zapewnia uczucie sytości oraz zapobiega podjadaniu między posiłkami. W planie żywieniowym Barbary Rolls nie są przewidziane żadne restrykcje kaloryczne - dieta jest w dużej mierze intuicyjna, opiera się na właściwym doborze produktów.

Dania należy spożywać dość często - zaleca się jedzenie nie rzadziej niż co 3,5 godziny i nie częściej niż co 2,5 godziny. Odpowiedni czas na ostatni posiłek to minimum 3 godziny przed snem.

Dieta objętościowa pozytywnie wpływa nie tylko na naszą sylwetkę, ale i stan zdrowia, mimo to nie należy stosować jej zbyt długo oraz zbyt często. Plan odchudzania Barbary Rolls można wcielać w życie przez okres do 14 dni, maksymalnie co dwa miesiące.

Omawiany sposób odżywiania dostarcza organizmowi spore ilości wody, jednak koniecznie trzeba ją pić również pomiędzy posiłkami. Śniadanie zaleca się uzupełnić ciepłym płynem - może to być kawa, lepiej jednak zdecydować się na herbaty, szczególnie zieloną.

Zalety diety wolumetrycznej

Redukcja wagi w diecie objętościowej

Spadek masy ciała osoby stosującej dietę objętościową jest wolny - wynosi około 0,5-1 kg na tydzień. Takie tempo chudnięcia uważa się za zdrowe, nieobciążające organizmu, a ponadto zapobiegające efektowi jojo. Rezultaty planu żywieniowego Barbary Rolls stają się widoczne dość szybko, a stały spadek wagi motywuje do kontynuowania diety.

Zmiana niezdrowych nawyków

Dieta wolumetryczna wymusza zmianę nawyków żywnościowych na zdrowsze bez ryzyka pojawienia się napadów głodu. Zmienia się bowiem nie wielkość, ale skład posiłku. Odchudzający się musi zrezygnować z przekąsek pełnych konserwantów i szkodliwych składników (chęć na nie może pojawiać się w ciągu kilku dni po ich odstawieniu, mija jednak po 2-3 dniach jedzenia zbilansowanych posiłków). Dodatkowo wzrost poziomu nawodnienia organizmu (w wyniku spożywania warzyw i owoców o niskiej gęstości energetycznej) sprawia, że nie mamy już ochoty sięgać po paluszki czy chipsy (apetyt na słone to wynik wzmożonego zapotrzebowania na sód). Dodatek produktów pełnoziarnistych do posiłku reguluje poziom glukozy we krwi, tym samym zapobiegając podjadaniu słodyczy.

Korzyści zdrowotne

Dieta objętościowa jest bogata w błonnik i inne składniki regulujące trawienie. Pozwala to na usprawnienie oraz ustabilizowanie metabolizmu już w ciągu kilku pierwszych dni stosowania nowego jadłospisu. Plan Barbary Rolls jest bardzo zdrowy - dzięki dużej ilości wody w pożywieniu nawadnia tkanki oraz pomaga wypłukiwać z organizmu produkty przemiany materii. Zmniejszenie ilości kwasów tłuszczowych i soli w diecie obniża poziom cholesterolu oraz wspiera zachowanie prawidłowego ciśnienia krwi.

Aspekt finansowy diety wolumetrycznej

Stosowanie diety wolumetrycznej nie powinno być bardziej kosztowne niż wcześniej praktykowany sposób odżywiania. Warzywa i owoce są stosunkowo tanie, zwłaszcza, jeśli wybierzemy te sezonowe. Niebagatelne znaczenie ma również fakt, że posiłki komponowane są ze składników łatwo dostępnych, które kupić można zarówno w supermarkecie, jak i warzywniaku czy osiedlowym sklepie.

Komfort psychiczny

Bardzo istotną zaletą diety objętościowej jest to, że można jeść do woli i do syta. Dzięki temu komfort życia oraz poziom samopoczucia podczas odchudzania nie spadają. Nie trzeba podejmować walki z głodem - wystarczy sięgnąć po kolejne jabłko czy ogórka. To wszystko sprzyja motywacji do dalszej utraty kilogramów - kiedy wiemy, że w pracy nie rozproszy nas myśl o jedzeniu oraz nasz brzuch nie będzie burczał w czasie towarzyskich spotkań, łatwiej utrzymać dietę.

Wady diety objętościowej

Eliminacja części zdrowych produktów

Istnieją produkty, które choć są wysokokaloryczne, mają zbawienny wpływ na nasze zdrowie i kondycję. Mowa o orzechach czy olejach roślinnych. Te pierwsze zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, te drugie - wielonasycone. Wymienione artykuły ponadto stanowią bogactwo witamin i składników mineralnych. Warto zaznaczyć, że całkowite pozbawienie organizmu dostaw tłuszczy może zaburzyć jego funkcjonowanie - to dzięki lipidom dochodzi do rozpuszczania, a tym samym przyswajania części witamin (A, D, E, K).

Dietę wolumetryczną można stosować bez szkody dla zdrowia, jednakże - przez określony czas (do 2-3 tygodni). Odżywianie się dłużej w ten sposób będzie skutkowało niedoborem nienasyconych kwasów tłuszczowych, kluczowych dla prawidłowej pracy mózgu i kondycji narządu wzroku.

„Rozciągnięcie” żołądka a dieta wolumetryczna

Spożywanie dowolnie dużych porcji jest zarówno zaletą, jak i wadą diety objętościowej. Rozciągnięty nadmierną ilością jedzenia żołądek po zakończeniu diety nadal będzie domagał się sporych posiłków - tylko wtedy możliwe będzie uzyskanie uczucia sytości. Dieta wolumetryczna nie sprzyja samokontroli i koniecznemu nieraz, ze względów zdrowotnych, zmniejszeniu wielkości posiłku.

Plan odchudzania Barbary Rolls - czy dla wszystkich?

Dla kogo dieta objętościowa

Dieta objętościowa spodoba się tym, którym nie odpowiadają restrykcyjne plany odchudzania drastycznie ograniczające ilość spożywanych pokarmów. Sprawdzi się u osób uwielbiających i będących w stanie jeść w nieograniczonych ilościach owoce oraz warzywa. Wybór diety wolumetrycznej jest odpowiedni również dla osób potrafiących ograniczyć spożywanie mięsa i tłuszczy.

Przeciwwskazania do diety wolumetrycznej

Plan odchudzania Barbary Rolls nie tylko nie przypadnie do gustu osobom stroniącym od warzyw i owoców, ale również może skutkować u nich kompulsywnym objadaniem się zakazanymi produktami po krótkim czasie od rozpoczęcia diety. Nie warto zatem zmuszać się do stosowania diety wolumetrycznej - kluczem do zmiany nawyków żywieniowych jest bowiem zawsze zadowolenie ze spożywanych posiłków.

Istnieją przeciwwskazania zdrowotne do podjęcia diety objętościowej. Są to przede wszystkim nietolerancje FOODMAPS i problemy jelitowe. W części przypadków możliwa jest modyfikacja planu żywieniowego Barbary Rolls tak, aby nie wywoływał on negatywnych skutków (wtedy należy wyeliminować z jadłospisu produkty z grupy pierwszej, po spożyciu których pojawiają się dolegliwości). Nie poleca się diety wolumetrycznej cierpiącym na zespół Leśniowskiego-Crohna (ze względu na duże ilości błonnika), jej stosowanie może wyrządzić duże szkody w przypadku dzieci, kobiet w ciąży oraz osób z anemią.

Przykładowy jadłospis w diecie wolumetrycznej

Śniadanie

Jogurt beztłuszczowy ze świeżym, niskokalorycznym owocem, plasterek szynki, opcjonalnie kromka pełnoziarnistego lub chrupkiego pieczywa, ciepły napój.

II śniadanie

Sałatka z połową kalafiora, 2 ogórkami kiszonymi, cebulą szalotką, doprawiona solą i pieprzem, polana łyżeczką soku z cytryny i posypana szczypiorkiem.

Obiad

Chude grillowane mięso lub ryba, gotowane warzywa, 3 łyżki pełnoziarnistego makaronu lub ryżu.

Podwieczorek

Marchewki upieczone z dodatkiem oliwy i rozmarynu, podane z kawałkiem fety i sałatą. Koktajl ze świeżego ogórka, garści szpinaku i ćwierci melona.

Kolacja

Zupa krem z pasternaku (pasternak, pół korzenia selera i mała cebula podduszone na oliwie, a następnie zmiksowane z niewielką ilością wody i doprawione) z dodatkiem kaszy jaglanej, jogurtu, odrobiny fety oraz szczypiorku.

Autor: Justyna Błasiak