Dieta wysokobiałkowa

Dieta wysokobiałkowa jest jedną z najbardziej popularnych diet, stosowaną szczególnie chętnie przez sportowców. Pozwala ona szybko stracić zbędną tkankę tłuszczową, jednocześnie rozbudowując masę mięśniową. W jaki sposób stosować tę dietę, by móc cieszyć się zgrabną, szczupłą sylwetką?

Kto może korzystać z diety wysokobiałkowej?

Z diety wysokobiałkowej najczęściej korzystają osoby, którym zależy na szybkim spadku masy ciała bądź na rozbudowaniu tkanki mięśniowej. Jest ona bardzo popularna wśród sportowców i kulturystów, jednak równie chętnie przechodzą na nią osoby, którym zależny wyłącznie na pozbyciu się zbędnych kilogramów. Jeżeli jednak nie podejmą równocześnie aktywności fizycznej, osiągnięte rezultaty mogą być całkowicie przeciwne od oczekiwanych. Dieta ta zakłada dużą konsumpcję protein, co łączy się z zwiększoną liczbą posiłków. Jeśli białko nie zostanie wykorzystane do budowania masy mięśniowej, zostanie ono przekształcone w tłuszcz. Dieta wysokobiałkowa zmusza nerki do ciężkiej pracy, z tego powodu nie powinny jej stosować osoby, które mają z nimi jakiekolwiek problemy.

Zasady stosowania diety wysokobiałkowej

Jadłospis w diecie wysokobiałkowej opiera się przede wszystkim na białkach. Odpowiadają one za rozbudowę tkanki mięśniowej, regenerację tkanek, biorą udział w tworzeniu hormonów oraz białych krwinek. Przy ich przemianie uwalniana jest duża ilość energii, która jednak nie jest tak długotrwała jak ta wytwarzana z tłuszczów czy węglowodanów. Aby była ona skuteczna należy dostarczać organizmowi około 2 gramów białka zwierzęcego na 1 kilogram masy ciała. Dostarczanie odpowiedniej dawki protein może wymagać sporo wysiłku, ponieważ nasz żołądek podczas jednego procesu trawiennego jest w stanie przyswoić 20 gram białka. Z tego powodu należy dobrze rozplanować i przemyśleć jadłospis, najlepiej korzystając przy tym z tabeli kalorycznej. Na kaloryczność przyjmowanych posiłków szczególną uwagę powinni zwrócić sportowcy - odpowiednia dawka wynosi 200-2500 kcal dziennie. Ważne jest również, aby spożywać pokarmy bogate w witaminy A, C, E oraz selen, ponieważ usuwają one wolne rodniki, przyczyniające się do rozwoju chorób nowotworowych. Korzystając z diety wysokobiałkowej należy pamiętać o tym, że wymaga ona ograniczenia do minimum węglowodanów i tłuszczy. Z tego powodu należy zrezygnować ze smażeniu na oleju na rzecz gotowania, pieczenia, grillowania czy gotowania na parze. Korzystając z diety wysokobiałkowej należy pamiętać również o dostarczaniu organizmowi dużej ilości wody. Jeżeli organizm nie dostanie odpowiedniej dawki wody, po zakończeniu diety zaskoczy nas efekt jo-jo.

Zobacz również:

Zalety diety wysokobiałkowej

Białko przyśpiesza metabolizm, zmniejsza apetyt oraz jest bardziej sycące od węglowodanów czy tłuszczy. Zwiększa przy tym odporność organizmu oraz buduje tkankę mięśniową. Młody sportowiec stosujący dietę wysokobiałkową ma szansę stracić od 1 do 5 kilogramów w przeciągu trzech tygodni. Mogą z niej korzystać nie tylko osoby, pragnące schudnąć, ale również ludzie cierpiący na marskość wątroby, cukrzycę, przewlekłą niewydolność trawienia czy nadczynność tarczycy. Poleca się ją również w stanach pooperacyjnych.

Zagrożenia diety wysokobiałkowej

Dieta bogata w białko niemal zupełnie wyklucza z jadłospisu pozostałe substancje odżywcze. Małe zbilansowanie diety oraz utrata wody w organizmie może doprowadzić do powstania efektu jo-jo. Co więcej, produkty na których się ona opiera, czyli mięso i produkty mleczne, zawierają duże ilości szkodliwego cholesterolu. Ponadto osoby będące na diecie wysokobiałkowej są bardziej narażone na wystąpienie niedoboru wapnia w organizmie. Zbyt duża ilość protein bardzo obciąża nerki i wątrobę przez co jest niebezpieczna dla zdrowia. Kolejnym minusem jest fakt, iż wywołuje ona ciągłe zmęczenie, ospałość oraz zaburzenia koncentracji. Spowodowane jest to tym, ze proteiny dostarczają ciału jedynie krótkotrwałej energii.

Przykładowy jadłospis

Przy komponowaniu posiłków, należy pamiętać o tym, by były one bogate w białko, nie zawierały tłuszczów, ani węglowodanów, a także nie były wysokokaloryczne. Jadłospis powinien bazować na takich produktach jak mięso, jajka, mleko i przetwory mleczne, ryby, a także rośliny strączkowe, orzechy oraz ziarna zbóż. Przykładowo, zjadając 100 gramów mięsa z piersi kurczaka dostarcza się 21,5 gramów białka. Taka sama ilość tłustego sera żółtego dostarcza 26 gramów protein, natomiast w 100 gramach dorsza z rusztu znajdziemy ich 22,1 grama. Oto przykładowy jadłospis na jeden dzień:

Pierwsze śniadanie (364 kcal):

pasta z twarogu chudego, z dodatkiem rzodkiewki, szczypiorku i dowolnych przypraw (80 g) 17g
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (100 g) 4g
dwa plastry tłustego sera żółtego (60g) 14
szklanka mleka 9

Drugie śniadanie (226 kcal) :

kefir (200 g) 6g
2 jajka sadzone (140 g) 14g
pomidor (100 g) 1g

Obiad (345 kcal ):

grillowana pierś z kurczaka, bez skóry, z dodatkiem soku z limonki i tymianku (100g) 22g
surówka z marchwi, połówki jabłka i połówki selera (250 g) 2
ryż brązowy (50 g) 3,5
szklanka zielonej herbaty 1
jogurt pitny (250 g) 0% 9

Kolacja (323 kcal):

pierś z indyka pieczona na grillu (125g) 30,5
bułka pełnoziarnista (60 g) 3
kakao na mleku 0,5% 3g, 9
Kaloryczność: 1258, łączna ilość białka: 148g, co odpowiada zapotrzebowaniu 74 kg osoby.

Autor: Beata Bryk