Dieta zapobiegająca chorobom serca

Zrównoważona dieta pozwala walczyć z cholesterolem oraz cukrzycą, dwoma głównymi czynnikami ryzyka wystąpienia patologii sercowo-naczyniowych. Jedną z rzeczy, którą należy zapamiętać, to spożywanie ogromnej ilości warzyw i owoców dziennie. Słynna zasada 5 sztuk owoców i warzyw na dzień.

Uczestniczą bowiem one nie tylko w zmniejszeniu ryzyka chorób serca oraz naczyń krwionośnych, ale poza tym, pomagają one także zapobiegać niektórym typom raka. Zamiast więc przeliczać poszczególne sztuki owoców i warzyw, które będziecie spożywać każdego dnia, możecie przecież przewidzieć połowę posiłku pod postacią warzyw i owoców. Na przykład, na obiad surówka bądź gotowane warzywo z kawałkiem mięsa, z porcją jakiegoś produktu skorbiowego. Owoc i jogurt jako deser.

Maleńkie podpowiedzi: pomyślcie o zjedzeniu jakiegoś owocu przed posiłkiem. Naturalnie gasi głód (dzięki włóknom pokarnowym oraz wodzie, które w sobie zawiera). Zmieńcie także typ przekąsek. Zamiast orzeszków ziemnych i kiełbasek, zaproponujcie przyjaciołom warzywa i owoce, na przykład pomidory, wiśnie, czereśnie, truskawki, melon, ogórki i marchewki – do zanurzania w jakimś sosie bądź jogurcie.

Dieta zrównoważona i przyjemna

Poza codziennym spożyciem owoców i warzyw, zapamiętajcie, że białe mięso oraz ryby są znacznie lepsze niż mięso czerwone, a także to, że należy unikać nadmiaru tłuszczu, tak samo jak nadmiaru jajek, które zawierają cholesterol. Biorąc to wszystko pod uwagę, a także inny gust każdego z nas, pamiętajmy, że jedzenia ma pozostać przyjemnością - radzi profesor Claude Le Feuvre, który jest wiceprzewodniczącym Francuskiej Federacji Kardiologicznej.

W praktyce

Mniej kwasów tłuszczowych nasyconych: masło, świeża śmietana, czerwone mięso, sery, słodkie pieczywo... Więcej kwasów tłuszczowych jedno- i wielonasyconych: ryby oraz ryby tłuste (sardynki, śledzie...), oleje roślinne (z oliwek, ze słonecznika, z rzepaku). Wybierajcie lekkie produkty nabiałowe, odtłuszczone jogurty naturalne, mleko półtłuste i tłuste. Wybierajcie także pełne produkty pokarmowe, które zmiejszają absorpcję lipidów w jelitach. Krótko mówiąc, dieta ma przypominać dietę śródziemnomorską.

Kilka produktów dobrych dla serca : orzechy, migdały i inne owoce w skorupkach, a także czosnek, soja, owies...
Produkty żywnościowe najbogatsze w cholesterol: móżdżek, nerki, żółtko, wątroba, wątróbka drobiowa, masło, grasica...

Mniej masła

Zobacz również:
Czym kierować się w wyborze przekąsek między posiłkami?
Dieta, a wzrok, czyli co jeść aby zachować zdrowe oczy
Dietą w raka! Jak skutecznie zapobiegać nowotworom?
Jak poradzić sobie z efektem jo - jo?
Dlaczego warto stosować dietę Acai?
Czy istnieje dieta na promienną cerę?
Jaka dieta jest najlepsza dla alergików?
Dieta hollywoodzka

A więc, skończyć czy nie, ze słodkimi maślanymi ciasteczkami do śniadania? Na nieszczęście, jeśli kontrolujecie swój poziom cholesterolu, trzeba będzie zredukować spożycie masła. W rzeczywistości, składa się ono głównie z kwasów tłuszczowych nasyconych, a więc tłuszczów złych dla serca. Możemy je znaleźć w wszystkich tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, takich jak świeża śmietana, ale także w oleju z kopry (wysuszonego miąższu orzechów palmy kokosowej), jak również w oleju palmowym (z nasion olejowca gwinejskiego), używanych do niektórych panierek, a także w ogromnej liczbie produktów żywnościowych, przygotowywanych przemysłowo – szczególnie w ciasteczkach i ciastkach.

Natomast wybierajcie oleje pochodzenia roślinnego, które zawierają kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, które nie podnoszą poziomu cholesterolu. Niektóre z nich mają nawet tendencję do zmniejszania poziomu złego cholesterolu. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone z rodziny omega-3 działają na koagulację krwi oraz zmniejszają ryzyko tworzenia się skrzepów krwi, a więc – zmniejszają ryzyko wystąpienia incydentu sercowo-naczyniowego. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone znajdujemy w oleju sojowym, rzepakowym, winogronowym oraz orzechowym.

Do zapamiętania: olej z oliwek, olej ze słonecznika albo olej z rzepaku. Idealnie jest korzystać ze wszystkich możliwości. Jednakże, należy zachować w świadomości, że olej zawsze pozostanie olejem. Z natury jest więc on tłusty i kaloryczny. Jeśli macie nadwagę, należy jeść oleju tak mało, jak to tylko możliwe. Wybierajcie ziemniaki gotowane na parze wodnej, zamiast ziemniaków gotowanych w solonej wodzie.

Zróżnicujcie posiłki

Przy pomocy zwykłej patelni z powłoką antyadhezyjną, możecie przyrządzić wszyskie gatunki mięs i ryb, na które macie ochotę. Ale to nie wszystko. Możecie także przyrządzić wszyskie dodatki do tych mięs... Możecie także owinąć kawałki ryby w folię aluminiową, przyprawić ziołami oraz podawać z pomidorami i cukinią. Możecie także gotować na parze. W dodatku, ten sposób gotowania zachowuje witaminy zawarte w warzywach. W garnku, z powłoką antyadhezyjną, możecie ugotować warzywa, które posłużą jako „podściółka” dla ryby i mięs. A w końcu, jeśli mimo wszystko dodajecie trochę oleju na patelnię, albo do garnka, pomyślcie o tym, aby zebrać jego nadmiar przy pomocy, na przykład, papieru.

Produkty żywnościowe „light” oraz antycholesterolowe?

Margaryny oraz masła w wersji „light” zawierają aż do czterech razy mniej tłuszczy. Ale uwaga! Badania pokazują, że ci, którzy używają produktów żywnościowych w wersji „light”, w rzeczywistości zjadają ich dwa razy więcej. A margaryny „antycholesterolowe”? Te margaryny, które obiecują zmniejszyć poziom złego cholesterolu LDL od 10% do 15% już w trzecim tygodniu stosowania, w rzeczywistości są wzbogacone sterolami roślinnymi, czyli tłuszczami, których struktura chemiczna jest bardzo podobna do struktury cholesterolu. Możemy je znaleźć w stanie naturalnym oraz w niewielkich ilościach w olejach roślinnych, w orzechach, w soi. Na ściankach jelit istnieją receptory, na których przytwierdzają się zazwyczaj molekuły cholesterolu pokarmowego, które następnie mają zostać zasymilowane. Jeśli spożywamy margaryny „antycholesterolowe”, to zawarte w nich sterole mają atakować molekuły cholesterolu pokarmowego, co z kolei ma zmniejszać asymilację cholesterolu. Może być to interesujące, jeśli macie za dużo złego cholesterolu. Jednakże, podstawowym krokiem w redukcji poziomu cholesterolu jest dieta pokarmowa odpowiednio do tego celu przystosowana, przypomina profesor Le Feuvre. Zresztą, jeśli nie macie cholesterolu, kupowanie margaryn w celach prewencyjnych jest zupełnie niepotrzebne.

Francuska Agencja do spraw Bezpieczeństwa Sanitarnego Produktów Żywnościowych (L'Agence française de sécurité sanitaire des aliments, Afssa) zatwierdziła skuteczność tych produktów - margaryny oraz masła w wersji „light”. Jednakże, ta sama agencja zaleca, aby je spożywać z ostrożnością oraz zabrania podawania ich kobietom ciężarnym, jak również małym dzieciom, przed ukończeniem piątego roku życia. Przyczyną takich obostrzeń jest fakt, że te produkty mogą mieć przede wszyskim bardzo negatywny wpływ na wzrost.