Dziesięć porad jak jeść, aby się najeść, ale się nie przejeść
Skończyć z nadmiarem, ale bez wyrzekania się przyjemności? Nigdy więcej już nie pomylić potrzeby jedzenia, prawdziwego głodu, z ochotą na jedzenie? To JEST możliwe, właśnie z tą metodą, której zasad można się nauczyć w ciągu 10 dni, a następnie przestrzegać przez całe życie. Oto wyjaśnienia i ćwiczenia praktyczne pod okiem doktora Gérarda Apfeldorfera, specjalisty od żywienia.
Wyrażenie „mieć oczy większe niż brzuch” oddaje z całym wdziękiem i elokwencją ten rodzaj zachowania, który sprawia, że mówimy sobie często pod koniec posiłku, niczym ten kruk z bajki, że nic już więcej w siebie nie wciśniemy. Obietnica, która bardzo przypomina te, składane w pierwszy dzień nowego roku, szczere i bardzo szlachetne, ale równie bardzo rzadko dotrzymywane. Jednakże, w dziedzinie zachowań dotyczących jedzenia, umiarkowanie jest jedyną poważną alternatywą dla drakońskich pustoszących diet albo dla zupełnej beztroski, która pozwala na wszystkie możliwe ekscesy, niebezpieczne dla zdrowia.
Praktykowanie umiarkowania przechodzi przez kluczowy etap: należy ponownie nawiązać kontakt ze swoimi wrażeniami, uczuciami, odczuciami cielesnymi. A to oznacza, jak wyjaśnia Gérard Apfeldorfer, który jest psychiatrą i psychoterapeutą, bycie zdolnym do rozróżniania dwóch rodzajów głodu: głodu fizjologicznego oraz głodu psychologicznego. Co to jest? Głód fizjologiczny oznacza potrzebę pożywienia z punktu widzenia potrzeb ciała: energia, niektóre składniki odżywcze, itp. Głód psychologiczny natomiast to ochota na zjedzenie czegoś, która działa jak mechanizm obronny przeciwko niekontrolowanym i niemożliwym do kontrolowania emocjom, negatywnym bądź pozytywnym. Niezbędna jest więc umiejętność rozróżniania tych dwóch rodzajów głodu, abyśmy mogli nauczyć się jeść tyle, ile trzeba. Bez ekscesów i bez frustracji.
Kiedy tylko uda nam się zidentyfikować głód psychologiczny, wystarczy tylko określić swój próg sytości, ten punkt równowagi między przyjemnością z jedzenia oraz usatysfakcjonowania potrzeb naszego organizmu. Bądźmy szczerzy: jeśli zasady, które należy respektować, są naprawdę proste, to jednakże ich zastosowanie w życiu codziennym będzie wymagało, na samym początku - wysiłku oraz, a raczej przede wszystkim - cierpliwości.
Ten dziesięciodniowy program, który opiera się na dziesięciu kluczowych punktach, jest przede wszystkim uświadomieniem sobie kilku podstawowych faktów i reguł, których należy następnie bezwzględnie przestrzegać, aż do momentu kiedy takie zachowanie stanie się dla nas zupełnie naturalne. Oryginalność tej metody? Sami zostaniecie sędziami własnego komfortu oraz dobrego samopoczucia związanego z jedzeniem.
1. Poczuć głód
Spróbujcie nic nie jeść przez cztery godziny. Jeśli ten pomysł was przeraża, może to znaczyć, że boicie się nieprzyjemności. Będziecie jednak mogli się konkretnie przekonać, iż nie dzieje się nic złego, nie nastąpi żaden dramat! Jeśli nigdy nie odczuwacie głodu, może oznaczać, że jecie „z wyprzedzeniem", czyli że się przejadacie, aby powstrzymać strach przed brakiem jedzenia. Może to również oznaczać, iż całkowicie straciliście kontakt z waszymi potrzebami żywieniowymi. A jeśli, zupełnie na odwrót, jesteście cały czas głodni, mylicie być może głód psychologiczny z głodem fizjologicznym. Objawy głodu u każdego manifestują się inaczej. Wśród najczęściej pojawiających się objawów głodu jest uczucie osłabienia, czyli brak energii, niewielkie zawroty głowy, a także problemy z nastrojem, czyli zirytowanie, podrażnienie.
Rada: celem jest nawiązanie czystej i spokojnej relacji z jedzeniem. W czasie tego małego 4-godzinnego postu, oddajcie się całkowicie swoim zajęciom, bez czujnego obserwowania sygnałów wysyłanych wam przez ciało. Pozwólcie, aby same do was przyszły.
2. Ustalcie rutynę
Aby fizycznie poczuć głód, a następnie uczucie sytości, powinniście regularnie ich doświadczać. Jedzcie swoje posiłki o stałej godzinie i takie samo śniadanie każdego ranka. Po dziesięciu dniach, powinniście odczuwać głód tuż przed godziną jedzenia, ale także lepiej postrzegać swój próg sytości.
Rada: unikajcie nowych smaków. Lepiej jest ustalić swój próg sytości na podstawie znajomych pokarmów.
3. skoncentrujcie się na smaku
Zwróćcie uwagę na pierwsze kęsy. To właśnie one informują nas o smaku pokarmu: czy jest słone? A może za słodkie? Gorzkie? Rozpływa się w ustach? Jest dobre czy odrażające? To zatrzymanie się na chwilę na smaku jest sprawą zasadniczą, ponieważ na podstawie pierwszych kęsów wyobrażamy sobie smak następnych. To wyjaśnia dlaczego jesteśmy w stanie pochłonąć aż do ostatniego kawałka wstrętne czekoladowe ciasto - ponieważ wyobraziliśmy sobie wcześniej, że jest przepyszne. W przeciwieństwie do naszego realnego zmysłu smaku, nasza wyobraźnia nie zna zmęczenia. Kiedy natomiast naprawdę przywiązujemy wagę do smaku, wtedy przychodzi moment, kiedy przyjemność z jedzenia zaczyna blaknąć. Smak się zmienił, możemy się zatrzymać.
Zobacz również:
Rada: jedzcie małymi kęskami. Używajcie zębów, języka, podniebienia. Odłóżcie sztućce, kiedy przeżuwacie.
4. Zwolnijcie
Nasz organizm potrzebuje do 15 do 30 minut, zanim sygnały o sytości zostaną dostrzeżone i zarejestrowane. Wiadomość między żołądkiem a mózgiem nie jest przesyłana natychmiastowo, niektóre enzymy odpowiedzialne za poczucie sytości są uwalniane dopiero po trzydziestu minutach po rozpoczęciu posiłku. Jeśli jemy zbyt szybko, mamy zawsze tendencję do przejadania się.
Rada: spróbujcie przewidzieć na posiłek conajmniej pół godziny. Niezależnie od tego, czy wasz posiłek jest dobry, czy odrażający, delektujcie się nim, powoli i z namysłem.
5. Zróbcie przerwę w połowie posiłku
Zapytajcie się: czy jestem ciągle bardzo głodny, średnio głodny, prawie w ogóle już nie jestem głodny? Aby sobie pomóc, użyjcie skali sytości. Jeśli czujecie się pełni, zatrzymajcie się w tym punkcie. Nawet jeśli uważacie, że zostało wam jeszcze miejsce na czekoladowe ciasto. Powiedzcie sobie, że później jeszcze bardziej będzie wam smakować - w końcu nie żyjecie na środku pustyni i cukiernie są wszędzie. Natomiast, jeżeli głód wam ciągle dokucza, kontynuujcie posiłek.
Rada: zapytajcie siebie, czy jesteście ciągle głodni, ze sztućcami odłożonymi na stole i z pustymi ustami. Najlepszym kryterium wskazującym, czy jesteśmy umiarkowanie syci, jest przyjemność, z jaką znów się zabieramy do jedzenia. Kiedy ta przyjemność zaczyna słabnąć, oznacza to, że najedliśmy już wystarczająco.
6. Przepędźcie pasożyty
Filozofia zen mówi: „kiedy jecie, jedzcie ! kiedy czytacie, czytajcie!” Ta filozofia, oparta na znaczeniu chwili teraźniejszej, doskonale tutaj pasuje. Jesteście przy stole, przed sobą macie talerz. Przegońcie więc wszystkie pasożyty, które was otaczają. Nie czytajcie gazety, nie oglądajcie telewizora, nie rozpoczynajcie pasjonującej debaty politycznej. Zajmijcie się tym, co robicie. Oddajcie się temu. Bądźcie tym. Po prostu jedzcie. Oczywiście, jeśli jecie w grupie, nie ma sensu izolować się od ludzi jak mnich benedyktyński.
Rada: praktykujcie regularnie przerwy. Czas na rozmawianie i słuchanie, czas na posilenie się. Krok po kroku, takie następowanie po sobie czynności będzie naturalne.
7. Ćwiczcie się w umiarkowaniu
Istnieją trzy proste sposoby, aby jeść rozważnie i świadomie. Jedzcie wszystko, powoli, koncentrując się dokładnie na smaku pożywienia, i zostawcie nadmiar jedzenia na talerzu. Zredukujcie rozmiar waszych porcji na samym początku i zapytajcie się w połowie posiłku, jakie są wasze potrzeby. Zredukujcie liczbę dań podczas jednego posiłku. Dotyczy to głównie wielkich żarłoków. Albo nabierajcie tylko jedną porcję każdego dania - to z kolei dotyczy tych, którzy lubią podjadać.
Rada: zaakceptujcie przerwę między daniami
8. Określcie swoje potrzeby
Niewiele wam brakuje, żeby się rzucić na paczkę ciasteczek, takich pysznych, słodkich, kuszących... Czemu nie? Ale zanim przejdziecie do czynu, zapytajcie się: to ochota czy głód? Jeśli jest to głód, zjedzcie. Jeśli nie, zapytajcie siebie, co jest przyczyną takiej chęci. W tym ściśle określonym momencie, czy jesteście smutni? Zestresowani? Zdenerwowani? Źli? Radośni? Potrzebujecie pocieszenia? W rzeczywistości, nasze impulsy oraz nasze gwałtowne potrzeby są objawem jakiegoś problemu emocjonalnego: jemy, aby jakaś emocja za bardzo nami nie zawładnęła. Niezależnie od tego, czy jest to emocja pozytywna czy negatywna. Pozwólcie, aby odpowiedzi same do was przyszły, nic na siłę. Następnie wypijcie szklankę wody, przejdźcie się, zadzwońcie do kogoś. Chodzi o to, aby chęć na paczkę ciastek albo się utwierdziła, albo zginęła śmiercią naturalną. Jeśli trwa nadal, zjedzcie te ciasteczka z przyjemnością, bez obwiniania się. Istnieją bardzo duże szanse, że wcześniejsza praca z profesjonalistą nad waszymi emocjami pomoże wam określić rozsądne granice.
Rada: w czasie każdego kryzysu i pokusy, spróbujcie odnotować w tym samym zeszycie emocje, które są z tym związane. Bez cenzury. Być może skończy się tak, iż zauważycie, że zawsze chodzi o te same emocje, które do was powracają jak bumerang.
9. Nie najadajcie się na później
Strach przed tym, że zabraknie, obawa przed jutrem - to wszystko popycha nas do tego, że jemy tak, jakbyśmy robili zapasy „na wypadek gdyby...”. Ten lęk, tak charakterystyczny dla ludzi z niespokojnym temperamentem, jest często wywołany dietami. Ich gwałtowne, pustoszące działanie na psychikę i organizm jest przyczyną tego, że bronimy się, gromadząc jedzenie, co jest prostą drogą do przejadania się.
Rada: wróćcie do momentu obecnego, jutro jest innym dniem. Tu i teraz, jaki jest stopień waszego głodu? Jedzcie tylko i wyłącznie na podstawie tych danych. Przypomnijcie sobie, cukiernie są wszędzie...
10. Bądźcie jedynym sędzią waszych potrzeb
Jeść, aby zrobić komuś przyjemność, dokładać sobie na talerz, aby kogoś nie zdenerwować, pochłaniać wszystko z nosem w talerzu, aby uchronić się przed agresywną atmosferą przy stole... Grupa bardzo łatwo sprawia, iż wychodzą z nas wszystkie zachowania dysfunkcyjne. To dlatego takie ważne jest, aby pozostać w stałym kontakcie ze swoimi prawdziwymi potrzebami. Nie zwracajcie uwagi na to, czego oczekują od was inni, trzymajcie się swojego kierunku, swojej drogi. Oceńcie, czy jesteście syci, zatrzymajcie się albo kontynuujcie, nawet jeśli wasze towarzystwo robi inaczej. Co by się nie działo, pozostańcie skoncentrowani na ważych wrażeniach cielesnych.
Rada: jeśli macie ochotę, od czasu do czasu, aby pofolgować sobie, zrobić sobie prawdziwą ucztę, z której wyjdziecie z prawdziwym uczuciem przejedzenia się, zróbcie to bez wahania! I tak przecież macie już ustalony tryb jedzenia, który pozwoli wam wszystko uregulować w kolejnych dniach.
Oceńcie swój apetyt
Przed jedzeniem, później przez całą długość posiłku, słuchajcie swojego głodu, umieszczając się na następującej skali :
1-3 zjadłabym/zjadłbym konia z kopytami
3-5 jestem głodny/głodna i to wszystko
5-7 właściwie to już mógłym/mogłabym przestać jeść
7-10 nie jestem już głodny/głodna, ale zostało mi jeszcze troszkę miejsca
od 10 w górę: zaraz mi pęknie brzuch
Jeśli oceniliście się na 3, prawdopodobnie nie potrzebujecie ogromnej ilości jedzenia. Od 4 do 5, spróbujcie już sobie nie brać dokładek, ostatni kęs smakowany z pełną świadomością powinien pozwolić wam zatrzymać się bez żalu. Od 6, przejedliście się, ale się nie obwiniajcie, trzeba troszkę czasu, aby wszystko uregulować. W danym momencie, możemy być głodni albo po prostu mieć tylko ochotę na zjedzenie czegoś, czegokolwiek. Nie zawsze jest łatwo to rozróżnić. Potrzeba pocieszania się przy pomocy jedzenia jest usprawiedliwiona. Uważajmy tylko, żebyśmy się nie stali idealnie naoliwioną maszyną, która zaczyna jeść, kiedy tylko jest jej źle. Mamy być wolnymi ludźmi, w pełni świadomymi swoich potrzeb.
Komentarze do: Dziesięć porad jak jeść, aby się najeść, ale się nie przejeść (1)
nastja
1bardzo ciekawy artykuł :) prawdy w tym ogromnie dużo.. postępuję tak od dosyć dawna i muszę powiedzieć, że zgadzam się z tym specjalistą od żywienia.... pokaż całość