Efekt jo-jo - jak można go uniknąć?

Efekt „Jo-Jo” to niekorzystne dla efektów odchudzania i zdrowia wahania masy ciała powodujące wielokrotne chudnięcie i tycie. Efekt jo - jo jest konsekwencją stosowania : głodówki, diety o zbyt niskiej kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu, diety nieprawidłowo zbilansowane, mało urozmaicone, spowolnienia procesów metabolicznych w wyniku odchudzania, braku stosowania reguł prawidłowego odżywiania, nieprawidłowej podaży płynów, brak aktywności fizycznej po zakończonej kuracji.

Tego czy nasze odchudzanie było skuteczne nie możemy tak naprawdę stwierdzić bezpośrednio po zakończeniu stosowania diety, ale dopiero po okresie kilku lat. O efekcie jo-jo mówimy wówczas, gdy wahania masy ciała po 5 latach od zakończenia diety odchudzającej są większe niż 5% od masy ciała, którą osiągnęliśmy. Przykładowo, w przypadku osoby, która schudła do ok. 60 kg, wahania masy ciała w przeciągu kolejnych 5 lat nie powinny być większe niż 3 kg. Wtedy możemy mówić o skutecznym odchudzaniu.

Każdy kto się odchudza jest narażony na wystąpienie efektu jo-jo. Są jednak dwie sytuacje, które to ryzyko znacznie zwiększają. Z pierwszą mamy do czynienia w przypadku osób, które mają problemy z dużą ilością kilogramów - a więc są to osoby cierpiące na nadwagę lub otyłość. Rzadko kiedy obserwujemy ten problem u osób, które mają tylko niewielki, raczej kosmetyczny problem wagowy.

Po drugie na wystąpienie efektu jo-jo w bardzo dużym stopniu narażone są osoby odchudzające się w sposób nieumiejętny. Warto stale przypominać sobie, że najlepsze rezultaty daje dieta zbliżona do normalnego, racjonalnego sposobu odżywiania. Niejednokrotnie stosowane są diety monotonne - np. warzywne, owocowe, białkowe. Z pewnością jest możliwość zredukowania masy ciała osiągnięcia celu, ale niestety na krótko.

Powrót do wcześniejszego sposobu odżywiania skutkuje dodatkowymi kilogramami prędzej czy późnie. Na uwagę zasługuje fakt, że prawidłowo zbilansowana dieta odchudzająca, skuteczna, powinna uwzględniać wszystkie rodzaje produktów spożywczych, ale dostarczać ich w mniejszych niż zwyczajowo ilościach. W takiej diecie nie może więc zabraknąć miejsca na produkty zbożowe - zwłaszcza ciemne pieczywo, grube kasze, ciemne makarony, brązowy, dziki ryż, płatki owsiane, na chude mięsa - drób, cielęcinę i wędliny - zwłaszcza drobiowe i inne bez wyraźnego tłuszczyku, chude ryby, mleko i napoje mleczne, a więc kefiry, jogurty, maślankę, chudy twaróg a od czasu do czasu również kawałek żółtego sera, na świeże warzywa i owoce, a także niewielką ilość tłuszczy, orzechów i nasion roślin strączkowych. Te wszystkie produkty powinny znaleźć się diecie odchudzającej, lecz w mniejszej ilości niż jest to zalecane.

Zobacz również:

Istota kuracji odchudzającej polega na powolnym „wychodzeniu” z diety tzw. Stabilizacji masy ciała. Błędem jest nagły powrót do zwyczajów żywieniowych „starych” - zrzucone kilogramy od razu powrócą. Podstawową zasadą jest to by „wychodzenie z diety” odbywało się stopniowo i czas tego okresu był wprost proporcjonalny do czasu kuracji odchudzającej. Zwyczajowo przyjmuje się ok. 2 miesięcy wprowadzania produktów ograniczonych lub zabronionych w diecie + okres kontroli przy normalnym sposobie odżywiania. W poszczególnych tygodniach okresu stabilizacji powinno się stopniowo zwiększać kaloryczność diety o około 50 - 100 kcal. Kolejność dostarczanych do organizmu produktów nie pozostaje bez znaczenia. Po zakończeniu odchudzania, najlepiej jest rozpocząć od zwiększenia spożycia produktów będących źródłem pełnowartościowego białka np. chudego mięsa, ryb, mleka i przetworów mlecznych, nasion roślin strączkowych, ryb z grupy tłustych, poźniej źródeł węglowodanów złożonych dostarczanych z ciemnym pieczywem, grubymi kaszami, brązowym i dzikim ryżem, makaronami, a na końcu tłuszczu dostarczanego wraz z oliwą z oliwek czy innymi olejami roślinnymi.

Należy podkreślić, że czas wychodzenia z diety jest sprawą indywidualną -wcześniej powinien on trwać orientacyjnie tyle samo czasu co samo odchudzanie. Może się tak jednak zdarzyć, że ten proces będzie przebiegał trochę dłużej lub krócej - wszystko zależy od indywidualnej reakcji organizmu. Szczególną uwagę należy zwrócić, na osoby których procesy metaboliczne w trakcie kuracji są bardzo dynamiczne. Ta grupa osób szybko traci kilogramy i w tym przypadku należy po zakończeniu kuracji przyspieszyć czas stabilizacji, tak aby nie powodować nadmiernego chudnięcia.

W przypadku zrzuceniu dużej ilości kilogramów, nie jest możliwy powrót do kaloryczności diety wynikającej z zapotrzebowania energetycznego podawanego przez normy. Trzeba pamiętać, że każda próba odchudzania obniża bowiem tempo przemiany materii. Zwykle przyjmuje się, że docelowa dieta ma być o 400 kcal niższa od zalecanej. Dla przypomnienia Orientacyjnie, wartość energetyczna posiłków dla kobiety powinna wynosić 2100 do 2500 kcal, dla mężczyzn ok. 2500 do 3100 kcal.

Dietetyk Naturhouse Monika Roman

Naturhouse Gdynia

Ul. Świętojańska 89

058 661 11 16