Fodmap - dieta dla zmagających się z zespołem jelita wrażliwego; zasady i wskazania

Dieta FODMAP (ang. Low-FODMAP) jest przykładem diety paleo, która opiera się na nawykach żywieniowych ludzi żyjących w okresie paleolitu. Wyklucza ona spożywanie produktów o dużej zawartości fermentujących monosacharydów oraz polioli, np. wędzonych mięs, produktów pszennych czy smażonych warzyw.

Dieta ta wspomaga walkę z problemami jelitowymi, tj. zespołem jelita wrażliwego (ang. IBS- Irritable Bowel Syndrome),zespołem jelita grubego oraz chorobą Crohna (zapalną chorobą jelita). Wymienione schorzenia są coraz powszechniejsze, jednak mało kto zdaje sobie sprawę, jakimi produktami można wspomagać pracę jelit.

Co to jest dieta fodmap

Dieta ta powstała ze względu na coraz częstsze problemy ludzi z jelitami. Nie jest ona powszechnie znana w naszym kraju, ponieważ ludzie nie są jeszcze na tyle otwarci, by dzielić się swoimi kłopotami z wypróżnianiem. Świat jednak docenił jej dobroczynne działanie dla organizmu. Głównym celem tej diety jest jak największe ograniczanie spożycia fruktozy, zwłaszcza produktów, które mają jej nadmiar. Nie trzeba zupełnie rezygnować z rzeczy znajdujących się na liście zakazanej, ale w swoim tempie pozbywać się nawyku ich zjadania.

Oznaczenie literowe

Każda litera słowa „fodmap” oznacza jeden wyraz. Pierwsza litera odnosi się do słowa „fermentacja”, wszystkie pozostałe zaś rozpoczynają nazwy poszczególnych węglowodanów mających skłonność do fermentowania. Jelito cienkie borykającego się z chorobami jelitowymi nie jest w stanie przyjąć wszystkich węglowodanów „do siebie”, dlatego przenikają one do jelita grubego. To może spowodować różne nieprzyjemności, tj. wzdęcia czy biegunki. Sacharydy wymienione poniżej występują w wielu produktach, dlatego aby zwalczyć chorobę należy ich unikać.

• F (fermentacja) - trawienie (fermentowanie) cukrów przez bakterie grubego jelita;
• O (oligosacharydy - jednocukry ) - źródło tych cukrów to np. żyto, pszenica, czosnek, soczewica;
• D (disacharydy - dwucukry) - szczególnie laktoza;
• M (monosacharydy - cukry proste) - jabłka, groch, miód czy syrop glukozowo-fruktozowy (mają większą zawartość fruktozy niż glukozy i w takim przypadku fruktoza jest źle przyswajana przez organizm);
• A (ang. i);
• P (poliole - alkohole polihydroksylowe) - występujące w jabłkach, gruszkach, brzoskwiniach czy arbuzach sorbitol, maltitol i najbardziej znany ksylitol (alkohole cukrowe).

Przykładowe produkty zakazane w diecie fodmap:

• produkty pszenne, tj. białe i tostowe pieczywo, bułki, makarony;
• sery (oprócz koziego);
• marynowane warzywa i owoce;
• słodycze, przekąski, nawet suszone owoce, pistacje, orzechy;
• mleko kokosowe i sojowe;
• tłuste mięso, wędzone wędliny oraz ryby;
• wiele rodzajów warzyw np. kalafior, szparagi, rzodkiewka, brokuły, kukurydza, seler, czosnek i cebula;
• niektóre owoce np. czereśnie, gruszki, śliwki, jabłka;
• ostre przyprawy.

Przykładowe produkty dozwolone:

• ciemne pieczywo;
• brązowy ryż, kasze;
• pieczone lub gotowane chude rodzaje mięsa i ryb;
• kozi ser, tofu;
• owoce, tj. banany, borówki, maliny, truskawki, cytrusy, np. pomarańcze i limonki;
• warzywa (ugotowane lub upieczone), tj. pomidory, ogórki, bakłażany, ziemniaki, marchewki, szpinak;
• oleje (tylko roślinne).

Jak stosować dietę FODMAP

Dietę tę stosuje się etapami. W jej pierwszej fazie trwającej ok. 7 tygodni wyklucza się spożywanie produktów wysoko-węglowodanowych na rzecz żywności z niezakazanej listy fodmap. W tym czasie można zauważyć znaczną poprawę pracy jelit, a tym samym polepszenie samopoczucia. W drugim etapie stosowania diety stopniowo wprowadza się wykluczone wcześniej składniki i sprawdza, czy ponownie nie powodują one przykrych dolegliwości. Czasem podczas stosowania diety dochodzi się do tego, że pewnych produktów trzeba będzie unikać do końca życia.

Dieta fodmap a spożycie alkoholu

Picie alkoholu nawet w małych ilościach podczas problemów jelitowych jeszcze bardziej je nasila, dlatego zdecydowanie powinno się z niego zrezygnować. Zgaga spowodowana jest dużą ilością kwasu solnego w żołądku, którego tworzenie pobudza zwłaszcza alkohol. Jest on również główną przyczyną tworzenia się wrzodów, obniża odporność i podrażnia przełyk. W napojach alkoholowych znajduje się bardzo dużo substancji fodmap. Największym ich skupiskiem jest wino, ponieważ składa się głównie z fruktanów. Jeśli ciężko jest odmówić sobie trunku na przyjęciu, dla jelit bezpieczniejsze będzie sięgnięcie po czysty alkohol (np. wódkę).

Najważniejsze zasady diety fodmap

Najważniejszą zasadą w stosowaniu diety fodmap jest regularność. Jeśli pominie się śniadanie czy kolację lub przerwa między jednym a drugim posiłkiem będzie zbyt długa, dieta nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Kolejna ważna kwestia to sposób zjadania poszczególnych posiłków. Należy wolno i dokładnie przeżuwać pokarm. Wypijanie 7 szklanek wody (część można zastąpić bezkofeinowymi napojami) dziennie to absolutne minimum. Alkohol oraz napoje gazowane są zdecydowane zakazane podczas prowadzenia diety fodmap. Sorbitol, czyli sztuczny słodzik znajdujący się w wielu produktach, może u niektórych powodować biegunkę, dlatego powinno się go unikać. Produkty wysoko przetworzone i przeznaczone do odgrzewania muszą zostać wykluczone.

Kiedy należy się podjąć diety

Dietę fodmap zazwyczaj zaleca się pacjentom po konsultacjach lekarskich. Nie jest to dieta, którą stosuje się, aby zrzucić zbędne kilogramy, ale sposób odżywiania niezbędny w walce z problemami jelitowymi. Dbający o zdrowy styl życia i pragnący utrzymać zgrabną sylwetkę mogą zainteresować się podobną dietą - paleo.

Autor: Aleksandra Jurek