Hummus - właściwości zdrowotne i sposób przygotowania

Hummus to rodzaj potrawy wywodzący się z kuchni libańskiej, przyrządzany najczęściej z przetartych i ugotowanych nasion roślin strączkowych oraz sezamu. Przeważnie podaje się go na zimno w postaci dipu, używa się go również jako dodatek do warzyw lub pastę do chleba. W ostatnim czasie stał się niezwykle popularny wśród wegan i wegetarian oraz ludzi dbających o sylwetkę.

Hummus ma w swoim składzie wiele substancji odżywczych, takich jak witamina A, żelazo czy wapń oraz charakteryzuje się wysoką zawartością białka. Obecne w potrawie związki pomagają w prowadzeniu zbilansowanej diety i utracie zbędnych kilogramów. Pasta z ciecierzycy wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego oraz sercowo-naczyniowego.

Charakterystyka hummusu

Jest to potrawa wywodząca się z krajów Lewantu (położonych na azjatyckim brzegu Morza Śródziemnego) i Egiptu. Obecnie jest ona powszechnie znana na Bliskim Wschodzie i w Północnej Afryce oraz w kuchniach kaukaskich. Istnieje wiele sposobów wykorzystania hummusu - na zimno jako przekąska do chleba czy też jako dodatek do innych dań. Według jednej z legend potrawa została stworzona przez sułtana Saladyna podczas wypraw krzyżowych. Pasta oprócz swojej klasycznej postaci ma dwie inne - grecką oraz awokado. Są to najpopularniejsze odmiany tego dania. Wersja grecka wzbogacona jest o oliwki, ser feta oraz pieczoną paprykę, natomiast w drugim wariancie pasty znajduje się awokado oraz ostre papryczki jalapeno.

Skład hummusu

Zwykle w skład dipu wchodzi: ugotowana i utarta ciecierzyca (której smak i zastosowanie w kuchni jest zbliżone do grochu), zmiażdżony czosnek, tahini (pasta sezamowa), oliwa z oliwek, sok z cytryny oraz przyprawy, takie jak sól, kmin rzymski. Rośliny strączkowe, bogate w białko, w połączeniu z wyrazistym czosnkiem i kremową pastą sezamową tworzą przekąskę, która nie zawiera tak zwanych „pustych kalorii”. Hummus jest dobrym zamiennikiem popularnych kupnych dipów (np. do nachosów) zawierających wiele konserwantów.

Właściwości zdrowotne hummusu

Odchudzające właściwości pasty libańskiej

Błonnik zawarty w hummusie stymuluje prace jelit, dzięki czemu rytm wypróżnień zostaje uregulowany. Umożliwia to pozbycie się zbędnych kilogramów, a także zapewnia bezproblemowe funkcjonowanie układu trawiennego. Korzystnie wpływa na samopoczucie oraz gwarantuje uczucie lekkości. Dodatkowo po spożyciu posiłku z dodatkiem hummusu człowiek jest syty i nie podjada między posiłkami.

Wachlarz witamin w hummusie

Ta libańska pasta to zbiór wielu wartościowych substancji, które w pozytywny sposób wpływają na nasz organizm. Witaminy C i B6 oraz kwas foliowy wzmacniają odporność oraz wspomagają działanie układu nerwowego człowieka. W hummusie odnajdziemy również żelazo, które niezbędne jest w procesie tworzenia czerwonych krwinek oraz produkcji energii potrzebnej do funkcjonowania organizmu. Pasta z ciecierzycy zawiera także magnez, czyli „pobudzacz” ludzkiego organizmu. Dostarcza ona energii oraz stymuluje pracę szarych komórek.

Hummus bogaty w białko

Białko to podstawowy element każdej zdrowej i zbilansowanej diety. Bardzo dobrym źródłem tego składnika odżywczego jest właśnie pasta z ciecierzycy. Regularne spożywanie tej przekąski wspomaga mięśnie oraz kości, które przez niedobór białka mogą stać się osłabione. W diecie wegańskiej oraz wegetariańskiej służy jako substytut białka pochodzenia zwierzęcego. Dla osób ćwiczących hummus jest możliwością na zbilansowanie posiłków opartych głównie na produktach mięsnych.

Pasta z ciecierzycy w walce z chorobami

Hummus pomaga w leczeniu rozmaitych schorzeń oraz w pewnym stopniu zapobiega rozwijaniu się czynników chorobotwórczych. Mieszanka ciecierzycy i sezamu zawarta w wegetariańskim przysmaku dostarcza wielu cennych składników (np. żelaza wspomagającego leczenie anemii). Strączkowe rośliny - w tym wypadku ciecierzyca - obniżają poziom cholesterolu we krwi w naturalny sposób. Saponiny oraz kwas fitowy zawarte w hummusie tworzą ochronną barierę przed czynnikami rakotwórczymi. Regularne spożywanie pasty z ciecierzycy wzmacnia organizm i zapobiega rozwojowi nowotworów. Błonnik, który pomaga w lepszym trawieniu, wpływa też na utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Rozpuszczalna odmiana tego związku wspomaga natomiast ochronę mięśnia sercowego - zmniejsza ryzyko chorób naczyniowych. Mało kto zdaje sobie sprawę, że ciecierzyca zawarta w hummusie pomaga na bóle głowy, zapalenie gardła oraz kaszel. Może być stosowana jako domowa metoda na lekkie przeziębienie.

Jak zrobić hummus

Przekąski tego typu najlepiej przygotowywać samodzielnie, ponieważ mamy wtedy pewność, że nie zostały dodane żadne niepożądane składniki typu barwniki lub konserwanty. Poniżej podano krótki przepis na domowy hummus, który zapewni sytość oraz dawkę witamin potrzebną w ciągu pracowitego dnia.

Przepis na domowy hummus

Składniki:

• 400 g ciecierzycy;
• 200 g tahini (można ją przygotować samodzielnie lub kupić w supermarkecie);
• 3 ząbki czosnku;
• sok z cytryny (ok. 3 łyżeczek);
• oliwa z oliwek;
• przyprawy (sól, pieprz, kminek);
• 150 ml zimnej wody;
• łyżeczka sody oczyszczonej.

Sposób przygotowania :

Ciecierzycę zalewamy wodą z dodatkiem sody. Całość odstawiamy na noc, żeby ziarna zmiękły. Następnie odlewamy płyn i ponownie zalewamy ciecierzycę wodą i gotujemy przez około 50-60 minut, aż będzie miękka. Podczas gotowania można dodać jedną łyżeczkę soli do smaku. Ugotowane ziarna odcedzamy i obieramy ze skórki. Gotową ciecierzycę wkładamy do miski razem z pastą sezamową. Dodajemy zmiażdżone ząbki czosnku, wodę oraz sok z cytryny. Składniki miksujemy, aż masa stanie się gładka i jednolita. Nie może być ona zbyt gęsta, w razie potrzeby należy dolać wody. Na koniec dodajemy przyprawy i ponownie miksujemy, aby rozprowadziły się równomiernie po całej masie. Gdy przełożymy dip do miski, jego wierzch należy polać oliwą z oliwek. Gotowe!

Autor: Natalia Krzywoń