Inulina – naturalny prebiotyk o właściwościach prozdrowotnych i wspomagających odchudzanie

Inulina to naturalny prebiotyk, który cieszy się coraz większą popularnością. Jest niskokaloryczna, wspomaga proces odchudzania oraz funkcjonowanie jelit, ma niski indeks glikemiczny, dlatego może być spożywana przez diabetyków i osoby walczące z nadwagą. Ponadto inulina wzmacnia kości, poprawia odporność organizmu, obniża poziom „złego” cholesterolu, równocześnie podnosząc poziom „dobrego” oraz zapobiega powstawaniu wielu chorób.

Z chemicznego punktu widzenia inulina jest polisacharydem (wielocukrem), należącym do I grupy fruktanów, czyli związków pochodzenia naturalnego magazynowanych w podziemnych częściach roślin (bulwy, kłącza, łodygi, korzenie), stanowiących ich materiał zapasowy. Inulina nie jest trawiona przez enzymy ludzkiego układu pokarmowego, w niezmienionej formie dociera do jelita grubego, przyczynia się też do wzrostu probiotycznej mikroflory w okrężnicy.

Charakterystyka inuliny

Wygląd i cechy fizyczne inuliny

Inulina w postaci handlowej (pozyskana z roślin i poddana specjalnej obróbce) to biały proszek o neutralnym zapachu i lekko słodkim posmaku. Rozpuszcza się w gorącej wodzie, w chłodnej wytrąca się. Wykazuje właściwości higroskopijne, żelujące oraz emulgujące, stanowi doskonały zagęstnik, poprawia smak, zapach, a także wygląd potraw. Zastępuje (m.in. w przemyśle cukierniczym) tłuszcz i cukier, chociaż jest od niego o wiele mniej słodka (według niektórych z tego względu nie sprawdza się jako typowy słód).

Naturalne źródła inuliny

Inulinę można znaleźć w:

• warzywach, zwłaszcza bulwiastych (bogate źródła inuliny to m.in. cykoria, cebula, topinambur), obfite w tę substancję są także czosnek, por i szparagi;

• popularnych na terenie Polski roślinach powszechnie zaliczanych do „chwastów”, jak perz, łopian czy mniszek lekarski;

• roślinach egzotycznych, jak np. agawa;
• niektórych kwiatach, np. dalia;
• zbożach (pszenica);
• rzadziej w owocach - inulina występuje w bananach.

Aby pozyskać inulinę do celów handlowych, bulwy, korzenie lub inne części rośliny są oczyszczane, krojone i ekstrahowane przy pomocy gorącej wody - otrzymuje się wtedy surowy sok roślinny, w którego skład wchodzi między innymi inulina, ale też inne cukry, białko i minerały. Z tak przygotowanego soku następnie wyizolowuje się inulinę - podlega ona krystalizacji, obróbce cieplnej i suszeniu, aż uzyska się formę proszku.

Wartości odżywcze inuliny (w 100 g)

• Wartość energetyczna: 150 kcal.
• Błonnik pokarmowy: ok. 90 g.
• Sód: 40 mg.
• Potas: 7,5 mg.
• Wapń: 11,5 mg.
• Żelazo: 0,4 mg.
• Indeks glikemiczny: 14.

Wykorzystanie inuliny w kuchni

Inulina może być używana jako zagęstnik do zup i sosów, jako zdrowszy substytut białej mąki. Wzbogaca i wzmacnia smak potraw, a więc działa podobnie jak niesławny glutaminian sodu, z tą jednak zasadniczą różnicą, iż jest ona nieszkodliwa. Znajduje też zastosowanie jako składnik ciast, - dzięki niej zwłaszcza bezglutenowe wypieki zyskają bardziej „zwartą” konsystencję, z kolei kruche ciasteczka staną się jeszcze bardziej chrupiące. Pod względem smakowym inulina dobrze komponuje się z nabiałem, wzbogaca smak koktajli, jogurtów, kefirów, twarożków czy deserów, takich jak budyń i kisiel.

Dostępność inuliny

Oprócz inuliny w naturalnej postaci zawartej w warzywach i innych roślinach, można zaopatrzyć się w jej handlową postać (najczęściej pozyskiwaną z cykorii) - biały proszek, najczęściej pakowany w woreczki o pojemności od 200 g do 300 g. Prebiotyk ten jest dostępny w sklepach ekologicznych, ze zdrową żywnością (internetowych oraz tradycyjnych), coraz częściej pojawia się także w marketach. Sprasowana inulina w formie tabletek jest sprzedawana w aptekach jako suplement diety i preparat wspomagający odchudzanie.

Lecznicze właściwości inuliny

Inulina a profilaktyka nowotworów

Wykazano, że spożywanie tego wielocukru obniża ryzyko zachorowania na nowotwory przewodu pokarmowego, zwłaszcza jelita grubego (chroni też przed zapaleniem i niszczy bakterie odpowiedzialne na powstawanie raka tego narządu). Inulina stymuluje system immunologiczny, zabezpieczając jelita przed chorobotwórczym działaniem patogenów, ułatwia usuwanie toksycznych i rakotwórczych substancji. Dodatkowo substancja ta może być stosowana w profilaktyce nowotworów związanych z zaburzeniami gospodarki hormonalnej (szczególnie raka prostaty i raka piersi). Istnieją również badania, które potwierdziły wpływ inuliny na apoptozę (samounicestwianie) zmienionych nowotworowo komórek.

Wpływ inuliny na leczenie otyłości i wspomaganie odchudzania

Dzięki absorpcji wody inulina zwiększa objętość posiłku, jednocześnie zmniejszając jego kaloryczność, z kolei obecny w jej składzie błonnik pokarmowy zapewnia uczucie długotrwałej sytości. Inulina skutecznie zastępuje cukier (np. w wypiekach czy jako dodatek do nabiału), ale ponieważ jest dziesięciokrotnie mniej słodka niż cukier, należy się przyzwyczaić do bardziej subtelnego smaku produktów dosładzanych inuliną. Może stanowić również dobry zamiennik tłuszczu i skrobi. Inulina sprawia, że danie wzbogacone o nią są mniej tuczące.

Inulina na zdrowe i mocne kości

Stwierdzono, że inulina może poprawiać przyswajalność składników mineralnych takich jak wapń i magnez (co jest ważne dla osób będących na diecie bezmlecznej). Według niektórych źródeł korzystanie wpływa ona też na mineralizację oraz gęstość kości, dlatego przyjmowanie inuliny w pokarmie jest szczególnie korzystne zwłaszcza dla młodzieży w okresie dojrzewania i kobiet podczas menopauzy - w przypadku tych ostatnich zmniejsza ryzyko osteoporozy.

Inulina a cholesterol

Spożywanie inuliny w wyizolowanej postaci, a także warzyw, które ją zawierają przyczynia się do obniżenia poziomu tzw. złego cholesterolu (LDL) we krwi oraz trójglicerydów (tłuszczy, których nadmiar uszkadza m.in. układ krwionośny i przyczynia się do rozwoju otyłości). Dzieje się tak, ponieważ inulina wiąże kwasy tłuszczowe w jelicie. Wykazano również, że substancja ta redukuje produkcję kwasów tłuszczowych w wątrobie. Dzięki takim właściwościom inulina sprzyja utrzymaniu właściwej gospodarki tłuszczowej (lipidowej) organizmu. Według niektórych badań ma przyczyniać się również do wzrostu stężenia „dobrego" cholesterolu (HDL), który oczyszcza tętnice, zapobiegając tym samym m.in. miażdżycy.

Inulina w profilaktyce i leczeniu cukrzycy

Inulina w przeciwieństwie do cukru nie powoduje skoków glukozy we krwi (choć cząsteczki glukozy znajdują się w jej składzie, inulina w niestrawionej formie dociera aż do jelita grubego), dlatego jest polecana osobom chorującym na cukrzycę (ma niski indeks glikemiczny). Ten wielocukier zapobiega hiperglikemii (nadmiar glukozy we krwi), przypisuje się mu też zdolność redukcji insulinoodporności u diabetyków.

Inulina - wpływ prebiotyku na układ trawienny

Przede wszystkim jednak inulina ma zbawienny wpływ na układ pokarmowy; poprawia trawienie, ochrania śluzówkę jelit, wspomaga aktywność pożytecznych bakterii jelitowych - bifidobakterii (zdrowa flora bakteryjna jelit skutecznie broni jelia przed szkodliwymi rodzajami bakterii). Inulina zapobiega powstawaniu polipów i owrzodzeń, a dzięki wysokiej zawartości błonnika reguluje proces wypróżniania, zapobiega zaparciom oraz hamuje procesy gnilne w jelicie grubym, obniżając jego pH.

Dodatkowe własności zdrowotne inuliny

Zostało wykazane, iż omawiana substancja sprzyja wydalaniu z organizmu toksyn, dzięki czemu odciąża wątrobę. Obniża też poziom „złego cholesterolu”, zmniejsza ryzyko chorób metabolicznych, miażdżycy, a w odróżnieniu od białego cukru nie przyczynia się do rozwoju próchnicy zębowej.

Dawkowanie inuliny

Bardzo trudno „przedawkować” inulinę przyjmowaną naturalnie w pożywieniu (warzywa bulwiaste etc.), natomiast spożywając ją w formie proszku nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki 20 g dziennie. „Nieprzyzwyczajony" organizm może jednak zareagować przejściowymi problemami jelitowymi (skurcze, wzdęcia, lekki ból, biegunka) nawet na dwukrotnie mniejszą porcję, dlatego inulinowy proszek jadany na surowo należy stopniowo wprowadzać do menu i sprawdzić, czy nie wystąpi reakcja alergiczna.

Przepisy na dania z inuliną

Inulinowe kulki na słodko

Składniki:

• inulina,
• wiórki kokosowe (najlepiej niesiarkowane),
• woda.

Przygotowanie:

Inulinę mieszamy z wiórkami w proporcji 1:2, zwilżonymi dłońmi wyrabiamy masę z dodatkiem odrobiny wody i formujemy z niej niewielkie kulki. Pozostawiamy je w temperaturze pokojowej do czasu stężenia.

Koktajl egzotyczny (banan, mango i pomarańcza) z dodatkiem inuliny

Składniki:

• 1 mango,
• 1 banan,
• 1 pomarańcza,
• 1 łyżeczka inuliny,
• 150 ml mleka roślinnego (kokosowego lub ryżowego).

Przygotowanie:

Mango i banana obieramy, kroimy na małe kawałki i umieszczamy w wysokim naczyniu. Dodajemy sok wyciśnięty z pomarańczy i inulinę. Miksujemy całość do momentu uzyskania jednolitej konsystencji.

Autor: Aleksandra Bujas