Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Ćwiczenia fizyczne to niezbędny składnik każdego programu odchudzania. Umożliwiają one spalanie kalorii, które bez aktywności fizycznej zostałyby przekształcone w tłuszcz. Podczas godzinnego spaceru spalamy od 200 do 400 kalorii i tempo przemiany staje się szybsze.

Ćwiczenia z obciążeniami sprawiają, że rozrastają się mięśnie, a komórki mięśniowe spalają więcej energii (nawet kiedy znajdują się w spoczynku) niż komórki tłuszczowe. Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwany efekt, muszą być odpowiednio wykonywane.

Ważna jest systematyczność i czas treningu

Żeby aktywność fizyczna przyniosły oczekiwany efekt należy ćwiczyć cztery lub pięć razy w tygodniu po 30 – 60 min., ponieważ krótszy, choć intensywny trening sprawia, że czerpiemy energię z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Dopiero po 30 minutach organizm zaczyna pobierać energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Najlepsze efekty daje wysiłek jednostajny i dłuższy. Jeśli będzie wykonywany on systematycznie, efekty będą widoczne. Ustal konkretne dni i godziny na ćwiczenia i znajdź towarzystwo. Bedzie cię to mobilizować, aby nie opuszczać treningów.

Zwróć uwagę na tętno

Podczas każdego wysiłku fizycznego nasze tętno wzrasta. Utrzymywanie tętna na odpowiednim poziomie sprzyja spalaniu tłuszczu, poprawia kondycję i sprawia, że ćwiczenia są bezpieczne, gdyż zbyt wysokie tętno nadmiernie obciąża układ krążenia. Żeby spalanie tłuszczu podczas treningu było jak najefektowniejsze, należy utrzymywać tętno na poziomie 60-70 % jego maksymalnej wartości, którą możemy obliczyć ze wzoru: max HR = 220 – wiek, np. osoba dwudziestoletnia powinna utrzymać tętno na poziomie 120-140 uderzeń na minutę, zaś osoba czterdziestoletnia na poziomie 108-126 uderzeń. Dalszy wzrost tętna skutkuje obniżeniem efektywności spalania tkanki tłuszczowej, jednocześnie jednak poprawiamy wydolność i ogólną kondycję. Aby zmierzyć poziom tętna nie potrzebne są żadne specjalistyczne urządzenia. Wystarczy zegarek. Tętno mierzymy na przegubie lub szyi. Nie trzeba również pomiaru dokonywać przez minutę, wystarczy przez 15 sekund i uzyskaną wartość pomnożyć przez cztery.

Ćwiczenia aerobowe

Najefektywniej tkankę tłuszczową spalisz podczas ćwiczeń aerobowych, gdyż podczas takiego treningu tętno jest znacznie niższe niż podczas ćwiczeń siłowych, a taki wysiłek sprzyja odchudzaniu. Warto wybrać odpowiednie dla siebie ćwiczenia, np. marsz, jazda na rowerze czy aerobik. Jakikolwiek sposób wybierzemy, ważne jest, aby na początku nie obciążać zbytnio stawów. Najlepiej tkankę tłuszczową spalisz maszerując na bieżni. Jeśli 20 minut spokojniejszego marszu nie sprawia problemu, warto po kilku treningach zwiększyć stopniowo tempo i czas, aby dojść do 50 minut szybkiego marszu.

Rowerek sprawdza się szczególnie u osób z dużą nadwagą lub problemami ze stawami kolanowymi, które mogą dawać o sobie znać podczas ćwiczeń na bieżni. Na początku warto unikać tak popularnego orbitreka, gdyż podczas ćwiczenia na nim tętno jest dość wysokie co nie sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia siłowe na spalenie tłuszczu

Ważne jest, aby ćwiczyć mięśnie całego ciała, ale z różnym natężeniem. Jeśli jakieś partie ciała wymagają szczególnej uwagi, poświęć im więcej czasu na początku, kiedy mięśnie są jeszcze wypoczęte. Jeśli masz proporcjonalną sylwetkę, ćwicz każdą część ciała w 3-4 seriach, po 20-30 powtórzeń. na koniec rozciągnij się przez 5-10 minut. Taki zestaw ćwiczeń powtarzaj przez 2-4 tygodnie, a następnie dodawaj po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśni. Aby za pomocą ćwiczeń siłowych spalić tłuszcz, a nie rozbudować mięśnie, należy stosować małe obciążenie lub wykorzystywać ciężar własnego ciała i wykonywać ćwiczenia z dużą dokładnością. Małe obciążenie lub jego brak sprawi, że będziemy w stanie zrobić dużo powtórzeń przez co spalimy tkankę tłuszczową, a nie rozbudujemy mięśnie.

Należy pamiętać, że ćwiczenia poprawiają samopoczucie, ponieważ pobudzają wydzielanie naturalnych substancji chemicznych wpływających na nastrój – endorfin. Poprawiają humor i sprawiają, że nie potrzebujemy jeść dużo, by poczuć sie lepiej. Żeby jednak ćwiczenia spełniały swe zadanie, trzeba je połączyć z odpowiednią dietą.

Autor: Anna Zeler