Jak schudnąć w miesiąc

Zgrabna sylwetka to marzenie większości kobiet. Jednak proces dążenia do idealnego ciała wymaga wiele cierpliwości i samodyscypliny. Szybkie efekty odchudzania nie są na ogół trwałe i stracone kilogramy często powracają w widocznym nadmiarze. Jeden miesiąc to optymalny okres na zdrową utratę wagi. Warto zaznaczyć, że skuteczne odchudzanie trwające miesiąc powinno być efektem regularnej aktywności fizycznej i odpowiednio zbilansowanej diety.

Odchudzanie jest sprawą indywidualną i wiele zależny od tempa procesów metabolicznych danej osoby. Efekty uzyskane w czasie trwającego miesiąc odchudzania będą różniły się również ze względu na inne czynniki. Jeśli ktoś odchudza się kolejny raz i nie uprawia regularnie sportu, to w jego przypadku ilość straconych w ciągu miesiąca kilogramów będzie mniejsza niż u osób, które pierwszy raz postanowiły przejść na dietę, ale za to regularnie ćwiczą. Ciekawostką jest też, że mężczyźni o wiele szybciej gubią zbędne kilogramy niż kobiety.

Zdrowa dieta odchudzająca w miesiąc

Według lekarzy, przy zdrowej diecie odchudzającej nie powinno się tracić więcej niż 1 kilogram na tydzień, czyli 4 kilogramy w ciągu miesiąca. Szybsza utrata wagi w dość krótkim czasie wiąże się z ubytkiem wody w organizmie, co może prowadzić do odwodnienia. Dlatego odżywianie powinno być zbilansowane i dopasowane do potrzeb danego organizmu.

W walce o smukłą sylwetkę najważniejszą kwestią jest zmiana nawyków żywieniowych na lepsze, czy ograniczenie spożywanych kalorii i włączenie do jadłospisu zdrowych produktów. Słodycze najlepiej zamienić na owoce i warzywa, a do sałatek zamiast majonezu dodawać jogurt naturalny. Powinno się wykluczyć przetworzone produkty i słodzone napoje, a biały ryż, makaron czy chleb starać się zastąpić pełnoziarnistymi produktami. Należy również zwrócić szczególną uwagę na spożywanie białka, które jest istotnym elementem w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Do jadłospisu warto wprowadzić chude mięso drobiowe, chudą wołowinę i ryby. W czasie odchudzania organizm potrzebuje około 1 g białka na 1 kilogram masy ciała.

Co jeść, aby schudnąć w miesiąc

Odchudzanie w miesiąc - przykładowy jadłospis

Będąc na diecie odchudzającej, należy dokładnie i z rozwagą komponować posiłki. Powinno się jeść regularnie, 5 razy dziennie. Poniżej przedstawiono przykładowy, dzienny jadłospis.

• Śniadanie: zdrowe i energetyczne - 5 łyżek płatków owsianych wymieszać z około 150 g jogurtu naturalnego (mały kubeczek) i ulubionymi owocami, można dodać też migdały lub inne orzechy. Do tego gorzka kawa z chudym mlekiem lub herbata z cytryną.
• Drugie śniadanie: lekkie i delikatnie zaspokajające głód - kubeczek jogurtu greckiego z musli lub chudy twarożek zmiksowany z owocami.
• Obiad: spora ilość białka, trochę węglowodanów i warzywa - grillowana lub gotowana na parze pierś kurczaka z brązowym ryżem, zieloną sałatą i pomidorem.
• Podwieczorek: lekka przekąska - szklanka kefiru, koktajl owocowy lub sam owoc.
• Kolacja: lekkostrawna i niewielka - mix sałat z koktajlowymi pomidorkami, oliwkami i kilkoma kosteczkami sera feta.

Źródła białka, tłuszczu i węglowodanów

Białko (proteiny) to jeden z podstawowych budulców naszego organizmu, dlatego bardzo ważne jest, aby było stałym elementem każdej diety. Bogatym źródłem białka są nabiał, mięso drobiowe, wieprzowe i wołowe, ryby, owoce morza, a także orzechy i rośliny strączkowe (soja). 1 g białka to około 4 kalorie.

Tłuszcze (lipidy) są niezbędne w procesie przyswajanie takich witamin jak A, D, E i K, dlatego powinny stanowić niezbędny składnik każdego posiłku. Wartościowymi źródłami tłuszczu są oliwki, awokado, oleje roślinne, orzechy, migdały, słonecznik, masło i śmietana. 1 g tłuszczy ma około 9 kalorii.

Węglowodany (sacharydy) to główne źródło energii. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, dlatego nawet na diecie odchudzającej nie można o nich zapominać. Podstawowymi źródłami węglowodanów w czasie odchudzania powinny być płatki owsiane i otręby, kasze, brązowy ryż, chleb razowy, pełnoziarniste makarony oraz owoce i warzywa. Tak jak w przypadku białka, 1g węglowodanów dostarcza około 4 kalorii.

Ile kilogramów można stracić, odchudzając się w miesiąc

Dość często powtarzane stwierdzenie, iż należy chudnąć w tempie około 2 - 4 kilogramy miesięcznie, można uznać za słuszne dla znacznej części osób odchudzających się. Oczywiście, jeżeli zdrowe odżywianie połączymy z regularnym bieganiem czy inną formą intensywnego wysiłku fizycznego, to utrata wagi może być większa niż 4 kilogramy w ciągu miesiąca.

Nie należny jednak zapominać, że tempo utraty wagi w bardzo dużym stopniu zależy od początkowej ilości tkanki tłuszczowej. W przypadku zaawansowanej otyłości zbędne kilogramy spalają się bardzo szybko. Z kolei u osób szczupłych, których celem jest wyrzeźbienie sylwetki, proces utraty tkanki tłuszczowej będzie przebiegać wyraźniej wolniej.

Autor: Julia Denys