Jak spalić tłuszcz z brzucha?

Brzuch to ta partia ciała, w której tłuszcz bardzo lubi się odkładać. W pewnym momencie zaczyna nam nawet przeszkadzać. Niestety sam nie zniknie, a jedynym sposobem jest spalenie go. Jak zrobić to porządnie i skutecznie? Bez ćwiczeń aerobowych, odpowiedniej diety i samozaparcia się nie obejdzie.

Na nic zdadzą się nasze ćwiczenia, jeśli nie będziemy dbać o naszą dietę. Nie pomożemy sobie także, jeśli będziemy skupiać się tylko na brzuchu i ograniczymy się do redukcji tłuszczu wyłącznie w tej części ciała. Musimy wykonywać takie ćwiczenia, które angażują wszystkie mięśnie i spalają najwięcej tłuszczu ogółem. Wtedy efekty będą najbardziej widoczne, bo zaczniemy spalać tłuszcz nie tylko z brzucha, ale także z innych części ciała.

Zdecydowanie więcej białka i zielonej herbaty

Dieta bogata w białko jest szczególnie polecana przy próbach pozbycia się tłuszczu z brzucha. Nasz organizm bardzo go potrzebuje. Jest takim składnikiem odżywczym, który wspomaga utratę tkanki tłuszczowej. Dzięki niemu rzadziej odczuwamy głód, ponieważ nasz organizm ponosi duże nakłady energetyczne, by go strawić. Białko odnajdziemy przede wszystkim w mięsie, rybach, chudym nabiale, orzechach, fasoli i owocach. Łosoś, tuńczyk, sardynki, indyk, wołowina, odtłuszczone mleko czy awokado to produkty, które zwiększają metabolizm i spalają więcej kalorii podczas trawienia.

Owoce np. arbuzy i jabłka są skutecznym zamiennikiem słodyczy, źródłem błonnika i witamin. Zmniejszają ilość spożywanych kalorii i redukują uczucie głodu. Dodatkowo borówki poprawią krążenie krwi i dostarczą im więcej tlenu.
Błonnika potrzebują przede nasze mięśnie, dzięki któremu się rozwijają i przyspieszają metabolizm.

Prozdrowotny wpływ odkryto także w zielonej herbacie. Wypicie trzech filiżanek w ciągu dnia stymuluje mózg i układ nerwowy, przez co pomaga spalić więcej kalorii. Zawiera silne przeciwutleniacze i obniża ogólny poziom cholesterolu.

Co jeść, by wygrać z „oponką”?

Wymienione produkty to tylko kropla w morzu - z korzyścią dla nas, bo mamy więcej możliwości, by uporać się z niechcianą tkanką tłuszczową na brzuchu. Brakiem tłuszczy nasyconych mogą pochwalić się edamame – ziarna soi bogate w błonnik, witaminę C, wapń i żelazo. Brokuły to także  źródło witaminy C, błonnika i kwasu foliowego. Oprócz tego, że przyczyniają się do spalania tłuszczu, zawierają antyoksydanty – zmniejszające ryzyko chorób serca.

Owies i płatki pełnoziarniste to bomba błonnikowa. Dają uczucie wypełnienia i podnoszą poziom energii. Mimo, że płatki to źródło węglowodanów, jedzenie ich w ograniczonej ilości nie powinno źle wpłynąć na spalenie tłuszczu. Odkryto także, że bulgur – rodzaj kaszy pszenicznej – w porównaniu do innych produktów zbożowych zawiera najwięcej błonnika i najmniej kalorii. Reguluje poziom insuliny i pobudza komórki tłuszczowe do kurczenia.

Warto wspomnieć także o kawie, która przyspiesza bicie serca i pozwala spalić więcej kalorii. Oczywiście ta z dodatkiem cukru i tłustego mleka na pewno nam nie pomoże, ale ta zaserwowana z odtłuszczonym mlekiem i słodzikiem posiada właściwości odchudzające.

Przy suplementacji egzamin zdają te produkty, które zawierają L-karnitynę. Wspomagają i przyspieszają proces spalania tłuszczu oraz pozwalają cieszyć się efektami na dłużej.

Czego sobie odmówić?

Po pierwsze produktów tłustych, tuczących i wysokokalorycznych. Odstawiamy produkty przetworzone, takie jak biały chleb, biały ryż, makaron i płatki kukurydziane.

Cukierki, niezdrowe przekąski, fast foody również nie powinny znaleźć się w zasięgu naszej ręki. Hamburgery, czy hot–dogi mają mnóstwo tłuszczy, na które po prostu nie możemy sobie pozwolić.

Nie głoduj!

To utrudnia osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Tak samo jak ścisłe diety. Obniżamy ilość spożywanych kalorii, tracimy energię, czujemy się słabi i zmęczeni. Z czasem metabolizm spowalnia się i zaczyna gromadzić jeszcze więcej tłuszczu. Pozbędziemy się wody i masy mięśniowej, ale na pewno nie tkanki tłuszczowej.

Nie głodujemy, tylko jemy częściej i małymi porcjami. Nie zapominamy o śniadaniach, bo te  bogate w błonnik i białka zapewniają solidną dawkę energii na cały dzień. Mamy mniejszą pokusę na to, by w ciągu dnia zjeść coś małego, ale wysokokalorycznego np. batonika. Pełni czujemy się w 20 minut po posiłku. Jedząc wolniej i małymi kęsami, dajemy mózgowi sygnał o napełnieniu. Jemy mniejsze porcje i szybciej tracimy na wadze.

A co z naszymi ulubionymi deserami? Zmiany dotyczą także ich. Pozwalamy sobie na jeden deser tygodniowo i nie musimy się martwić, że przesadziliśmy z kaloriami. W diecie nie chodzi o to, by odstawić jedzenie. 5-6 małych i niskokalorycznych posiłków dziennie to źródło regularnie dostarczanej energii, wigoru i mniejszego odczucia głodu.

Ćwicz każdego dnia

Dowolny sposób na ruch to już krok w stronę spalenia kalorii. Mimo, że stanowi tylko 20% w skutecznym odchudzaniu bez niego się nie obejdzie. Pamiętaj, żeby przy ćwiczeniach angażować całe ciało, a nie tylko jedną partię. Przy pomocy odważników zmusisz do pracy większą partię mięśni. Nie wyizolujesz pewnych części i spalisz jeszcze więcej kalorii. Aby twoje odchudzanie było efektywne, musisz angażować największe mięśnie. Rób pompki, przysiady, podciągaj się na drążku. Ćwiczenia pleców, klatki piersiowej i nóg nie angażują bezpośrednio mięśni brzucha, ale dzięki nim efekt płaskiego brzucha jest szybciej osiągalny.

Wykonuj  ćwiczenia cardio, które przyspieszają przepływ krwi i powodują szybszy oddech. Biegaj, pływaj, jeździj na rowerze. I tak codziennie po 30 minut. Ale pamiętaj, że intensywność ćwiczeń nie może być zbyt wysoka. Przy zadyszce ciało będzie pobierać energię z mięśni, a nie z tkanki tłuszczowej. Dlatego szybki bieg najlepiej zastąpić truchtem.

Po ćwiczeniach cardio wykonaj serię brzuszków. Na początku wystarczy 100, potem stopniowo zwiększ do 200-300. Stojąc, leżąc, czy siedząc wciągaj brzuch. Pamiętaj tylko, że to nie spali tłuszczu, a jedynie wzmocni mięśnie brzucha i sprawi, że będzie wyglądał jeszcze bardziej płasko.

Masuj brzuch – codziennie przed spaniem ugniataj go lub rozcieraj. Możesz użyć do tego olejku ujędrniającego lub silnego strumienia wody.

Zawsze miej przy obie butelkę wody. Oprócz tego, że nie zawiera kalorii i pomoże ci w nawodnieniu, to także doda energii i zredukuje uczucie głodu.

Bądź zmotywowany i daj sobie czas

Podstawa spalenia tłuszczu z brzucha to chęci, regularność i konsekwencja. Warto mieć przy sobie kogoś, kto będzie wspierał i motywował. Oczywiście taka praca nad sobą potrzebuje czasu. Efektów nie zobaczymy od razu, ani po dwóch miesiącach. Szybkie odchudzanie to ryzyko efektu jo–jo, za to stopniowe zwalczanie tkanki tłuszczowej jest o wiele zdrowsze, a efekty utrzymują się na dłużej.

Autor: Justyna Biernacka