Jaki ryż jest najzdrowszy?

Ryż jest podstawowym produktem spożywczym w Chinach i większości krajów Azji. W Polsce obok ziemniaków i makaronów pełni funkcję dodatku do dania głównego. W kuchni najczęściej wykorzystuje się biały ryż krótkoziarnisty, który jest smaczny i szybki w przygotowaniu. Na świecie jest jednak 50 tysięcy gatunków ryżu zróżnicowanych pod względem wartości odżywczych, walorów smakowych oraz form podania.

Poza walorami smakowymi warto zdecydować się na włączenie ryżu do menu ze względu na jego właściwości prozdrowotne. Ziarna ryżu są bezglutenowe, lekkostrawne, a przy tym dodają energii i zmniejszają uczucie głodu. Doskonale komponują się z daniami głównymi i deserami. Warto poznać kilka najważniejszych, dostępnych w polskich sklepach gatunków ryżu, aby wybrać najlepszy dla siebie.

Charakterystyka ryżu

Ryż jest znany i uprawiany od 7000 lat. Pochodzi z delty ujścia rzeki Jangcy w Chinach, a do Europy trafił w czasach Aleksandra Wielkiego. Wysiewany jest na terenach zalewowych i na nadbrzeżnych równinach. Chińskie zbiory ziaren ryżu stanowią 90% światowej produkcji. Natomiast w kulturze Dalekiego Wschodu ryż pozostaje symbolem życia, płodności i dostatku.

Wartości odżywcze ryżu

Ryż jest jednym z najbardziej uniwersalnych zbóż. Stanowi doskonałe źródło węglowodanów, błonnika, białka i tłuszczów wielonienasyconych. Jego nieoczyszczone odmiany obfitują w magnez, fosfor, żelazo, cynk, mangan, miedź i selen, a także witaminy z grupy B. Ryż uznaje się za najłatwiej przyswajane przez organizm zboże, korzystnie wpływające na trawienie, mające właściwości przeciwbiegunkowe i polecane w dietach lekkostrawnych. Przy tym spożywanie ryżu reguluje poziom cukru we krwi, obniża poziom złego cholesterolu i ma pozytywny wpływ na serce. Włączenie ryżu do diety zalecane jest sportowcom oraz osobom aktywnym, właśnie ze względu na bogactwo węglowodanów.

Porównanie wartości odżywczych ryżu białego/brązowego/parboiled/dzikiego (w 100g):

• wartość energetyczna - 365/370/374/357 kcal;
• białko - 7,13/7,94/7,51/14,73 g;
• błonnik pokarmowy - 1,3/3,5/1,8/6,2 g;
• cynk - 1,09/2,02/1,02/5,96 mg;
• fosfor - 115/333/153/433 mg;
• kwas foliowy - 8/20/8/95 µg;
• kwas pantotenowy - 1,014/1,493/0,672/1,074 mg;
• kwasy tłuszczowe jednonienasycone - 0,206/1,056/0,258/0,159 g;
• kwasy tłuszczowe nasycone - 0,180/0,584/0,294/0,156 g;
• kwasy tłuszczowe omega-3 - 0,030/0,040/0,010/0,030 g;
• kwasy tłuszczowe omega-6 - 0,147/1,004/0,312/0,376 g;
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone - 0,177/1,044/0,322/0,676 g;
• magnez - 25/143/27/177 mg;
• mangan - 1,09/3,74/1,04/1,33 mg;
• miedź - 0,22/0,28/0,28/0,52 mg;
• potas - 115/223/174/427 mg;
• selen - 15,1/23,4/19,9/2,8 µg;
• sód - 5/7/2/7 mg;
• tłuszcz ogółem - 0,66/2,92/1,03/1,08 g;
• wapń - 28/23/71/21 mg;
• węglowodany - 79,95/77,24/80,89/74,90 g;
• witamina A - 0/0/0/19 I.U;
• witamina B1 - 0,070/0,401/0,224/0,115 mg;
• witamina B2 - 0,049/0,093/0,050/0,262 mg;
• witamina B3 (PP) - 1,600/5,091/5,048/6,733 mg;
• witamina B6 - 0,164/0,353/0,452/0,391 mg;
• witamina E - 0,11/0,59/2,44/0,82 mg;
• witamina K - 0,1/1,9/0,1/1,9 µg;
• żelazo - 0,80/1,47/0,74/1,96 mg.

Właściwości ryżu a sposób odżywiania

Ryż a cukrzyca

Ryż ma umiarkowany indeks glikemiczny, gdyż zawiera dużo skrobi, czyli węglowodanu stopniowo przyswajalnego. Nie powoduje gwałtownego wydzielania insuliny oraz wahań poziomu cukru we krwi, a także korzystnie wpływa na pracę trzustki. IG ryżu białego wynosi 50, natomiast brązowego - 66. Warto wiedzieć, że długie gotowanie ziaren podnosi indeks glikemiczny, dlatego ryż al dente jest zdrowszy. Cukrzykom nie poleca się spożywania ryżu błyskawicznego, którego ziarna zostały wcześniej poddane obróbce termicznej i spulchnione, natomiast zaleca się wykorzystywanie w kuchni ryżu pełnoziarnistego.

Ryż a odchudzanie

Osoby na diecie powinny unikać ryżu białego i zastąpić go ryżem brązowym, który mimo wyższej wartości kalorycznej charakteryzuje się większą zawartością błonnika będącego ważnym elementem diety redukcyjnej. Substancja ta zapewnia uczucie sytości, spowalnia wchłanianie węglowodanów, ogranicza absorpcję tłuszczów, a także reguluje pracę jelit. Poza tym ryż brązowy posiada znaczne ilości witamin i minerałów oraz niższy niż ryż biały indeks glikemiczny, który można dodatkowo obniżyć gotując ziarna al dente.

Ryż a nietolerancje pokarmowe i alergie

Wszystkie odmiany ryżu oraz artykuły z niego wytwarzane - mąka ryżowa lub mleko - są produktami bezglutenowymi. W związku z tym mogą być spożywane przez osoby cierpiące na nietolerancję tych białek. Dodatkowo ryż nie zawiera żadnych alergenów, stąd szczególnie polecany jest alergikom oraz osobom z nadwrażliwością pokarmową. Nie ma w swoim składzie również cholesterolu ani laktozy, dlatego mleko ryżowe to doskonały zamiennik mleka krowiego w diecie osób cierpiących na nietolerancję cukrów mlecznych. Mąkę ryżową oraz mleko ryżowe można przygotować samodzielnie w domu.

Charakterystyka poszczególnych gatunków ryżu

Na świecie jest 150 tysięcy gatunków ryżu, a wybierając najlepszy dla siebie można kierować się walorami zdrowotnymi lub upodobaniami kulinarnymi. W polskich sklepach dostępnych jest wiele rodzajów ryżu, które można podzielić pod względem wyglądu ziaren (koloru i długości), zawartych w nich składników odżywczych i wynikających z tego właściwości zdrowotnych oraz sypkiej lub kleistej konsystencji.

Podział ryżu ze względu na kolor

Ryż biały

Ryż biały jest najbardziej popularną odmianą ryżu, ale najmniej wartościową pod względem odżywczym. Charakteryzuje go delikatny smak oraz krótki czas gotowania (10-20 min.). Te cechy są uzyskiwane dzięki procesom produkcyjnym, podczas których z ziaren usuwa się wierzchnie warstwy wraz z najcenniejszymi witaminami, składnikami mineralnymi oraz błonnikiem. Ryż biały jest uniwersalny - nadaje się do przygotowywania deserów, kleików, dań obiadowych, a także pozostaje dobrym zamiennikiem ziemniaków i makaronu.

Należy pamiętać, że powszechnie dostępny w sklepach ryż biały nie jest składnikiem tradycyjnego sushi. Do przyrządzania tej potrawy wykorzystuje się specjalny gatunek białego ryżu o subtelnym smaku oraz sypkiej, ale nie suchej konsystencji. Do sushi można również użyć japońskiego, słodkiego ryżu, który po ugotowaniu staje się przezroczysty i łatwo się klei.

Ryż brązowy (naturalny)

Obfituje w liczne składniki odżywcze, gdyż pozbawiony zostaje jedynie niejadalnej łuski. Jego ziarna pozostają praktycznie nieoczyszczone, przez co zawierają błonnik, magnez, żelazo i witaminy z grupy B. Mają również, dzięki wysokiej zawartości błonnika, niższy indeks glikemiczny niż ziarna ryżu białego, choć wymagają dłuższego gotowania (30-40 min.). Ten gatunek ryżu ma charakterystyczny orzechowy posmak i sprawdza się jako dodatek do dań obiadowych, potraw kuchni orientalnej, farszów, sałatek. Można z niego przygotować domowe mleko ryżowe lub mąkę, która będzie produktem pełnowartościowym.

Ryż czerwony

To ryż niełuskany, średnioziarnisty, bardzo podobny do brązowego, ale z czerwoną łupinką. Jego ojczyzną są Indie, zaś w Europie uprawia się go we Francji. Zawiera wiele wartościowych składników odżywczych. Najlepiej pasuje do dań warzywnych i drobiowych, ale wykorzystuje się go również do przyrządzania sałatek i dań jednogarnkowych. Ma słodki smak i pachnie prażonymi orzechami. Dostępna jest również jego odmiana pełnoziarnista, bardzo bogata w witaminy z grupy B.

Ryż czarny (indonezyjski)

Najbardziej wartościowy ryż pod względem odżywczym. Zawiera przeciwutleniacze oraz witaminę E, przez co ma bardzo pozytywny wpływ na kondycję włosów, skóry i paznokci, może redukować objawy starzenia, przeciwdziała nowotworom. Ma orzechowy aromat, a podczas gotowania przybiera fioletowy kolor. Wykorzystuje się go głównie do dań z dziczyzny, drobiu i ryb. Czas gotowania wynosi 35-40 minut.

Ryż żółty

Nazywany przez Japończyków „mochi" jest bardzo popularny w krajach azjatyckich, natomiast w Polsce mniej znany i dostępny tylko w sklepach ze zdrową żywnością. Ma słodki smak, a po ugotowaniu kleistą konsystencję. W Azji używany jest do produkcji ciasteczek mochi oraz napojów alkoholowych.

Podział ryżu ze względu na długość ziaren

Ryż krótkoziarnisty

Ryż krótkoziarnisty charakteryzuje się owalnymi, niemal okrągłymi ziarenkami o długości około 5 mm. Jest bardzo chłonny, a ziarna po ugotowaniu stają miękkie, przy czym tracą swój kształt i sklejają się. Nadaje się do jedzenia pałeczkami, wykorzystywany jest do przygotowywania sushi, risotto, paelii, zapiekanek i dań mlecznych. Szczególnie ceniony pozostaje w krajach azjatyckich.

Ryż średnioziarnisty

Jego ziarna o długości około 5-6 mm gotują się na półsypko. Nie zawierają łusek i szybko chłoną wodę, a także mają większą zawartość skrobi niż ziarna ryżu długoziarnistego. Ryż średnioziarnisty jest delikatny w smaku i wilgotny. Doskonale sprawdza się jako dodatek do zup, w risotto i deserach.

Ryż długoziarnisty

Ziarna tego ryżu są podłużne, przybierają kształt wrzeciona i mają ponad 7 mm długości. Zawierają nieco mniej skrobi niż ziarna ryżu krótkoziarnistego, stąd po ugotowaniu są sypkie i puszyste, nie sklejają się, posiadają delikatny smak. Idealnie nadają się do zup, sałatek, farszu oraz jako dodatek do mięs.

Podział ryżu ze względu na gatunek

Ryż parboiled

To gatunek białego ryżu długoziarnistego, który zawiera wiele cennych składników mineralnych. Jest poddawany działaniu pary wodnej pod wysokim ciśnieniem, pod wpływem której cenne substancje z łuski przechodzą w głąb ziarna. Preparowanie termiczne sprawia, że szybko się gotuje, ma delikatny smak, nie klei się, jest sypki i puszysty, ale mimo to zachowuje składniki odżywcze. Doskonale pasuje do sałatek, może być dodatkiem do dań głównych, ale nie nadaje się do formowania.

Ryż basamti

Jest to ryż o długich, śnieżnobiałych ziarnach, lekko orzechowym zapachu i smaku. Pochodzi z terenów u podnóży Himalajów. Charakteryzuje się silnym aromatem, a po ugotowaniu jego ziarna są sypkie i puszyste. Idealnie komponuje się z rybami, owocami morza i drobiem.

Ryż jaśminowy

To gatunek pochodzący z Tajlandii. Ma biały kolor, charakterystyczny kwiatowy zapach oraz lekko słodki smak. Nie skleja się podczas gotowania. Wykorzystuje się go do przygotowywania deserów, jako dodatek do mięs, ryb, warzyw i sałatek, ale szczególnie dobrze smakuje z egzotycznymi owocami lub mleczkiem kokosowym.

Ryż arborio, carnaroli i loto

To włoskie odmiany ryżu o okrągłym kształcie ziaren. Podczas gotowania ryże te wydzielają dużo skrobi, stąd są niezwykle kleiste. Idealnie nadają się do kleików, deserów oraz tradycyjnego risotto.

Ryż amerykański

To odmiana długoziarnistego ryżu uprawianego w Teksasie, Luizjanie i Kalifornii. Ma słodkawy smak i śnieżnobiałe ziarna. Jest doskonała do deserów.

Ryż dziki

Mało popularny gatunek ryżu w Polsce. Jego ziarna to nasiona trawy wodnej znad brzegów Missisipi. Jest bardzo wartościowy ze względu na znaczne ilości minerałów, witamin oraz przeciwutleniaczy - antocyjanów. Jego ziarna mają ciemny kolor, intensywny smak i aromat. Wykorzystywany jest w orientalnych i egzotycznych daniach.

Zastosowanie ryżu w kuchni

W kuchni ryż można wykorzystywać na wiele sposobów, gdyż komponują się z nim rozmaite składniki. Jest doskonałym dodatkiem do wszystkich rodzajów mięs, ryb, owoców morza oraz warzyw. Nadaje się do dań jednogarnkowych, zapiekanek, sałatek, placuszków i farszy.

Jak ugotować ryż

Najpopularniejszym sposobem przygotowywania ryżu jest gotowanie w gorącej, lekko osolonej wodzie. Należy zwrócić uwagę na proporcje wody i ziaren, żeby nie odlewać po ugotowaniu ryżu wody, w której pozostają cenne składniki odżywcze. Najlepiej, jeśli ryż w całości ją wchłonie.

Długoziarnistą odmianę ryżu powinno się gotować na sypko. Najlepiej w proporcji dwóch szklanek wody przypadających na szklankę ziaren. Natomiast ryż brązowy należy gotować pod przykryciem przez 20 minut, po czym odstawić na kolejne 20 minut do wchłonięcia całej wody.

Do risotto i paelii najlepszy jest ryż okrągły. Jeszcze suche ziarna trzeba podsmażyć na patelni, po czym ugotować w bulionie lub z pozostałymi składnikami dania.

Natomiast do przygotowania kleistego ryżu używamy gatunków o okrągłych ziarnach, najlepiej jego brązowej lub słodkiej odmiany. Gotujemy go podobnie jak ryż długi i pozostawiamy do wchłonięcia wody. Ryżu kleistego używamy po wystudzeniu.

Przykładowe przepisy

Ryż z jajkiem

Składniki:

• 100 g długoziarnistego ryżu,
• łyżeczka oleju roślinnego,
• jajko,
• łyżeczka oleju sezamowego,
• szczypta soli,
• łyżka posiekanego szczypiorku.

Sposób przygotowania:

Ugotowany ryż połączyć z olejem roślinnym i podgrzewać na małym ogniu. Jajko roztrzepać widelcem z olejem sezamowym oraz solą. Wlać do ryżu i szybko mieszając smażyć, aż jajko się zetnie. Podawać ze szczypiorkiem.

Ryż po meksykańsku

Składniki:

• 1/2 cebuli,
• ząbek czosnku,
• 1/2 papryczki chili,
• łyżka oliwy,
• szklanka ryżu długoziarnistego,
• 450 ml bulionu drobiowego,
• 3 łyżki przecieru pomidorowego,
• sól i pieprz,
• świeża kolendra.

Sposób przygotowania:

Cebulę i czosnek obrać, zetrzeć na drobnej tarce. Chili oczyścić z nasion i drobno posiekać. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę, czosnek, chili i podsmażyć przez 2 minuty. Dodać surowy ryż i dalej podsmażać, aż ryż zbrązowieje (ok. 5 minut). Zagotować bulion, dodać przecier pomidorowy, wlać na patelnię z podsmażonym ryżem, posolić i dodać szczyptę pieprzu. Gotować 25 minut pod przykryciem. Podawać z kolendrą.

Domowe mleko ryżowe

Składniki:

• szklanka ryżu,
• litr wody mineralnej niegazowanej.

Sposób przygotowania:

Ryż wsypać do miski, dodać 2 szklanki wody i zostawić na noc (ok. 12 godzin). Po tym czasie dodać 2 kolejne szklanki wody i dokładnie zmiksować. Przelać przez sitko wyłożone czterokrotnie złożoną gazą. Zebrać gazę w węzełek i wycisnąć resztę mleka. Mleko trzymać w lodówce, a przed użyciem wstrząsnąć.

Ryż zapiekany w mleku kokosowym

Składniki:

• laska wanilii,
• 100 g ryżu Arborio,
• 1/2 litra mleka kokosowego,
• 1/2 litra mleka (krowiego lub ryżowego lub wody),
• 5 łyżek cukru,
• 2 łyżki masła lub oleju kokosowego,
• owoce.

Sposób przygotowania:

Do naczynia żaroodpornego wsypać ryż z ziarenkami i laską wanilii. Zalać mlekiem kokosowym zmieszanym z wodą lub mlekiem, posypać 4 łyżkami cukru, przykryć kawałkiem folii aluminiowej i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec przez godzinę, zdjąć folię, zamieszać i piec bez przykrycia przez kolejne 30 minut. Posypać wiórkami masła i oleju kokosowego oraz pozostałą łyżką cukru. Piec dalej przez 10 minut. Podawać na ciepło z owocami.

Autor: Paulina Zięciak