Jedz zdrowo bez względu na wiek!

Właściwa dieta oraz troska o zdrowie powinny towarzyszyć nam bez względu na wiek. Nie tylko w młodości, ale i w jesieni życia. Wtedy bowiem zdrowa i zbilansowana dieta jest szczególnie pomocna w unikaniu szeregu różnych schorzeń i zagwarantowaniu dobrego samopoczucia.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Z każdym kolejnym rokiem życia zwiększa się ryzyko diagnozowania wielu chorób, czy to nowotworowych czy układu krążenia, nerwowego czy innych. Spowodowane jest to postępującym upośledzeniem fizjologicznych funkcji naszego organizmu. Czynnikiem, który w znaczacy sposób może polepszyć jakość życia osób starszych, a także pomóc w zachowaniu zdrowia na dlugo, jest właśnie prawidłowy sposób żywienia, dzięki któremu uda się zachować również odpowiednią masę ciała.

Wraz z wiekiem w układzie pokarmowym zachodzą zmiany, które wpływają na sposób i jakość żywienia. Ubytek w uzębieniu sprawia, że mamy ograniczoną zdolność do właściwego rozdrabniania pokarmów. Poza tym zmniejsza się również zdolność odczuwania i rozróżniania smaków.

W pewnym momencie pojawiają się zaburzenia perystaltyki przełyku, co może objawiać się utrudnionym połykaniem pokarmów. W żołądku i jelitach natomiast zachodzą zmiany, które wpływają na wolniejsze trawienie produktów i wchłanianie składników odżywczych. Upośledzone wchłanianie i źle dobrana dieta mogą prowadzić do pojawienia się niedoborów makro i mikro elementów w organizmie osób starszych. Dlatego tak istotne jest, aby nie zaniedbywać swojego zdrowia, poprzez zły sposób odżywiania.

Ogólne zasady dietetyczne

Głównym celem zdrowego żywienia seniora powinno być zaspokojenie potrzeb organizmu, w taki sposób by opóźniać zachodzące w nim naturalne procesy starzenia. Ludzie starsi potrzebują tych samych składników, co ludzie młodzi. Jednakowoż z wiekiem, organizm odczuwa mniejsze zapotrzebowanie na energię. Co prawda organizm starszych osób nie wymaga takich ilości kcal dziennie jak dawniej, to jednak zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne nie zmienia się.

Zobacz również:

Głównym źródłem energii w dobrze zbilansowanej diecie są węglowodany (45-65% energii). Ważne aby były to węglowodany złożone, które znaleźć możemy, np. w pieczywie, kaszach, ryżu, makaronach, płatkach. Ograniczyć natomiast należy tłuszcz (25-30% energii). Pamiętajmy o tym, aby dostarczać go głównie z produktów pochodzenia roślinnego (oleje).

W zdrowym odżywianiu seniora istotne jest także dostarczanie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega 3 (w formie, np. ryb morskich). Jeśli zaś chodzi o białko, zaleca się, aby 50% tego składnika dostarczać organizmowi poprzez spożycie produktów będących źródłem białka pełnowartościowego (chude mięso, ryby, produkty mleczne). Z innych składników odżywczych niezbędny jest również błonnik, którego dzienne zapotrzebowanie wynosi od 20 do 40g. Błonnik jest szczególnie ważny w podtrzymywaniu dobrej perystaltyki jelit, która ulega osłabieniu wraz z wiekiem. Nie możemy zapominać i o witaminach, z których szczególnie ważne są: witamina D, B2 i B12, kwas foliowy, a także witaminy antyoksydacyjne: A, E i C. W dobrze zbilansowanej diecie osob starszych ważny jest także odpowiedni poziom wapnia i żelaza.

Co robić, aby jedzenie było nie tylko koniecznością, ale i przyjemnością?

przede wszystkim pamiętajmy o tym, aby posilki były proste i łatwe w przyrządzeniu,
ze względu na postępujące organiczanie zmysłu węchu i smaku, ważne jest aby potrawy były kolorowe i wyglądały apetycznie,
należy zjadać 4 do 5 posiłków dziennie, z czego ostatni powinien być bardzo lekki,
jeżeli występują problemy z przełykaniem, posiłek zawierający odpowiednie składniki odżywcze, sporządzajmy najlepiej w formie przecieru. Co prawda dojdzie wtedy do wymieszania smaków, trzeba jednak pamiętać, aby nawet posiłek w takiej formie zawierał wszystkie potrzebne mikro i makro elementy. Szczególnie w przypadku przecierów, pamiętajmy o tym, aby posiłek był „przyjemny dla oka” i nie spowodował niechęci do jedzenia,
soki i płyny podajemy do posiłków lub spożywamy pomiędzy nimi,
kawę, a także inne napoje pobudzające pijemy jedynie w minimalnych ilościach,
unikamy natomiast alkoholu i napojów gazowanych czy zawierających duże ilości cukru,
eliminujmy ukryte tłuszcze! Przede wszystkim poprzez gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku bądź gotowanie jedzenia w wodzie, zamiast smażenia na patelni.

Autor:

Marta Płaza