Kasza bulgur - charakterystyka, wartości odżywcze, przepisy

Kasza bulgur - odmiana kaszy wyrabiana z twardych ziaren pszenicy durum. W krajach Dalekiego Wschodu jej walory smakowe były znane już 4000 lat temu. Obecnie kasza ta jest powszechnie stosowana w kuchni tureckiej i w krajach Półwyspu Arabskiego jako składnik wielu potraw.

W kuchni europejskiej kasza bulgur nie jest jeszcze aż tak spopularyzowana, ale dzięki bogactwu wartości odżywczych coraz więcej osób decyduje się na zastąpienie ziemniaków czy makaronu tym zdrowszym zamiennikiem pochodzącym z Turcji, określanym również jako arabska pszenica.

Co to jest kasza bulgur?

Aby uzyskać kaszę bulgur w takiej formie, w jakiej jest ona sprzedawana w sklepach, najpierw jej ziarna poddaje się obróbce. Są one gotowane, suszone, a następnie gniecione po to, by pozbyć się zarodków pszennych. Gotowa kasza trafia do sprzedaży w trzech postaciach: drobno-, średnio- i gruboziarnistej. Ma drobną strukturę przypominającą kuskus, bardzo dobrze nadaje się jako dodatek do dań głównych, sałatek czy farszy. Bulgur charakteryzuje się się żółtobrązowym odcieniem, ma lekko orzechowy zapach i posmak.

Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne kaszy bulgur

Zawartość błonnika w kaszy bulgur

Szacuje się, że 100 g kaszy bulgur zawiera ok. 12 g błonnika. Jest to dwukrotnie większa ilość błonnika niż w brązowym ryżu. Kasza ta jest więc lekkostrawna, wspomaga regulację trawienia, nie powoduje wzdęć. Według ekspertów jej spożywanie wspiera profilaktykę nowotworów układu pokarmowego.

Kasza bulgur dla diabetyków

Istotną zaletą tej odmiany kaszy jest jej niski indeks glikemiczny, który wynosi jedynie 46. Dla porównania: indeks glikemiczny dla kuskusu to 65, natomiast dla ziemniaków i białego ryżu - 70. Ta cecha kaszy bulgur jest bardzo istotna przede wszystkim dla diabetyków, którzy bez obaw mogą wprowadzić ten rodzaj kaszy do swojej diety. Kasza arabska odznacza się również niską kalorycznością - w 100 g produktu jest ok. 342 kcal - oraz wysoką zawartością błonnika, wynoszącą 12,5 g/100g.

Składniki mineralne w kaszy bulgur

Kasza bulgur charakteryzuje się wysoką zawartością potasu, wapnia, sodu i magnezu, co wspomaga pracę układu krążeniowo-naczyniowego poprzez regulację ciśnienia krwi oraz tempa dostarczania krwi do tkanek. Obecność wyżej wymienionych mikroskładników ma dobroczynny wpływ na poziom cholesterolu we krwi, co stanowi istotny element profilaktyki miażdżycy.

Ponadto bulgur poleca się również kobietom ciężarnym ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego. Kwas ten odgrywa istotną rolę zwłaszcza w pierwszych miesiącach ciąży, ponieważ w znacznym stopniu zmniejsza ryzyko wad układu nerwowego u dziecka. Jest też niezbędny do wytwarzania czerwonych krwinek. Obecność kwasu foliowego oraz żelaza w kaszy bulgur sprawia, że poleca się ją również osobom walczącym z anemią.

Przyrządzanie kaszy bulgur

W zależności od rodzaju kaszy można przyrządzić z niej zarówno przystawki czy dania główne, jak i słodkie przekąski. Gruboziarnisty bulgur, gotowany przez ok. 8 min w lekko osolonej wodzie nadaje się jako dodatek do mięs lub gęstych sosów. Z kolei kasza drobnoziarnista smakuje wyśmienicie serwowana również na słodko - z malinami, miodem lub konfiturami. Jej przygotowanie wymaga jedynie zalania wrzącą wodą i odczekania ok. 20 min, aż kasza wchłonie płyn i napęcznieje.

Kaszę bulgur można kupić w sklepach internetowych lub ze zdrową żywnością. Staje się ona również coraz łatwiej dostępna w większych supermarketach czy delikatesach. Jej ceny wahają się od 5 do 7 zł za 500 g.

Przepisy z wykorzystaniem kaszy bulgur

Kasza bulgur z figami i jeżynami

Składniki na 2 porcje:

• 100 g kaszy bulgur,
• 200 ml wrzącej wody,
• 2 świeże figi,
• 100 g jeżyn,
• 1 łyżka oleju z orzechów włoskich,
• 2 łyżki czerwonego octu winnego.

Przygotowanie:

Kaszę należy zalać wrzątkiem, przykryć i odstawić na 20 minut. Jeżyny opłukać, 1/4 rozgnieść w misce widelcem, dodać olej, ocet i wymieszać. Następnie obciąć końcówki figom, przekroić od góry do spodu na 6 lub 8 części. Kaszę odsączyć, wymieszać z pozostałymi składnikami. Można skropić dodatkową porcją oliwy. Smacznego!

Jesienna zupa z kaszą bulgur

Składniki:

• 100g kaszy bulgur,
• 3 papryki,
• 4-5 pomidorów,
• cebula,
• 300g łopatki wieprzowej,
• 1/2 papryczki chili,
• wędzona papryka,
• pieprz czarny; sól,
• skórka z limonki,
• sok z połowy limonki,
• olej.

Przygotowanie:

Na początku należy przyrządzić mięso krojąc je na drobne kawałki i podsmażając na dobrze rozgrzanym oleju. Doprawić łopatkę pieprzem, solą i wędzoną papryką. Do przygotowanego w ten sposób mięsa wrzucić pokrojoną wcześniej cebulę i dokładnie wymieszać. Po kilku minutach łopatkę z cebulą należy zalać wodą, tak by wszystkie składniki były przykryte. Gotować przez ok. 20 min. Do wywaru dodać pokrojoną paprykę, drobno posiekaną papryczkę chili i pomidory i dokładnie wymieszać. Do gotujących się składników dodać kaszę bulgur, w razie potrzeby dolać wody. Gotować do momentu, aż kasza spęcznieje. Dla lepszego aromatu można dorzucić startą skórkę z limonki. Doprawić do smaku. Smacznego!

Autor Paulina Sikora