Kasza gryczana – właściwości zdrowotne i zastosowanie

Kasza gryczana nazywana jest królową kasz i choć dawniej była popularnym składnikiem dań, dziś została nieco zapomniana. Warto jednak włączyć ją do jadłospisu ze względu na zdrowotne właściwości i obecność wielu składników odżywczych. Przede wszystkim kasza gryczana stanowi doskonałe źródło białka, równie dobre jak rośliny strączkowe. Do tego ma niski indeks glikemiczny i jest produktem bezglutenowym.

Kaszy gryczanej nie zalicza się do zbóż, gdyż jej owoce pochodzą z kwitnącej na biało od lipca do sierpnia gryki. Właściwości tej kaszy były doceniane już w XII wieku w medycynie ludowej. Ze względu na bogactwo składników odżywczych kasza gryczana wspomaga układ nerwowy, kostny i trawienny, działa rozgrzewająco, reguluje produkcję sebum, dodaje energii oraz pomaga w walce ze stresem i bezsennością.

Charakterystyka kaszy gryczanej

Kaszę gryczaną uzyskuje się z wyłuskanych nasion gryki zwyczajnej (Fagopyrum esculentum). Roślina ta jest uprawiana w klimacie umiarkowanym, ale pochodzi z środkowej i wschodniej Azji. Jej ziarna znalazły zastosowanie w lecznictwie oraz kulinariach i są używane w formie kaszy, mąki, płatków, otrębów. W Polsce wykorzystuje się przede wszystkim kaszę gryczaną, natomiast w Chinach i Japonii gryka jest traktowana jako zboże chlebowe i podstawowa mąka, szczególnie ceniona w produkcji makaronów.

Na świecie grykę uprawia się przede wszystkim w Rosji, Chinach, na Ukrainie, w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie. Tam znana jest przede wszystkim jako roślina pastewna. W Polsce najwięcej plantacji gryki znajduje się w województwie lubelskim.

Przy tym gryka to roślina miododajna. Miód gryczany jest wykorzystywany zwłaszcza do wyrobu miodów pitnych. Ma zapach kwiatu gryki oraz ostry, lekko piekący smak.

Rodzaje kasz gryczanych

Kaszę gryczaną dzieli się pod względem obróbki na zwykłą (zwaną inaczej białą) oraz prażoną. Ta druga jest mniej wartościowa ze względu na poddanie wysokiej temperaturze, jednak ma bardziej wyrazisty smak.

Te dwa rodzaje można dodatkowo podzielić ze względu na wielkość ziaren na kaszę całą lub łamaną. Dostępna w sprzedaży jest również kasza krakowska, czyli drobno łamana, bardzo podobna do kaszy jęczmiennej. Jest najmniej wartościowa, gdyż poddaje się ją procesowi polerowania. Co ciekawe była ulubioną kaszą Anny Jagiellonki. Dla królowej sprowadzano tę kaszę z Krakowa na Mazowsze (stąd wzięła się jej nazwa) i specjalnie przyrządzano na słodko z rodzynkami. Był to popularny, staropolski deser.

Zarówno z kaszy gryczanej białej, jak i prażonej po zmieleniu otrzymuje się mąkę gryczaną.

Wartości odżywcze kaszy gryczanej

Kasza gryczana jest bogata w białko, błonnik oraz aminokwasy - lizynę, odpowiadającą za wchłanianie wapnia i poprawę koncentracji oraz tryptofan, który pobudza organizm do wytwarzania serotoniny (hormonu szczęścia) i melatoniny odpowiedzialnej za spokojny sen. Do tego jest dobrym źródłem węglowodanów, głównie w postaci skrobi, która jest powoli wchłaniana przez organizm.

Kasza gryczana zawiera również witaminy B1 i PP wpływające korzystnie na układ nerwowy oraz witaminę E wykazującą działanie przeciwzapalne, antynowotworowe i zapobiegające rozwojowi miażdżycy. Jest też źródłem przeciwutleniaczy - rutyny, kwercetyny, pelargonidyny i procyjanidyny. Poza tym w kaszy gryczanej znajdują się znaczne ilości magnezu, żelaza, potasu, krzemu, wapnia i cynku. Natomiast jej wartość kaloryczna jest porównywalna do wartości kalorycznej ryżu i makaronu.

Wartości odżywcze w 100 gramach kaszy gryczanej surowej/gotowanej:

• wartość energetyczna - 346/92 kcal;
• białko - 11,73/3,38 g;
• tłuszcz ogółem - 2,71/0,62 g;
• kwasy tłuszczowe nasycone - 0,591/0,134 g;
• kwasy tłuszczowe jednonienasycone - 0,828/0,188 g;
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone - 0,828/0,188 g;
• kwasy tłuszczowe omega-3 - 0,060/0,010 mg;
• kwasy tłuszczowe omega-6 - 0,768/0,178 mg;
• węglowodany - 74,95/19,94 g;
• błonnik pokarmowy - 10,3/2,7 g;
• cynk - 2,42/0,61 mg;
• fosfor - 319/70 mg;
• kwas foliowy - 42/14 µg;
• kwas pantotenowy - 1,233/0,359 mg;
• magnez - 221/51 mg;
• mangan - 1,62/0,40 mg;
• miedź - 0,62/0,15 mg;
• potas - 320/88 mg;
• selen - 8,4/2,2 µg;
• sód - 11/4 mg;
• wapń - 17 /7 mg;
• witamina B1 - 0,224/0,040 mg;
• witamina B2 - 0,271/0,039 mg;
• witamina B3 (PP) - 5,135/0,940 mg;
• witamina B6 - 0,353/0,077 mg;
• witamina E - 0,39/0,09 mg;
• żelazo - 2,47/0,80 mg.

Właściwości zdrowotne kaszy gryczanej

Przede wszystkim kasza gryczana posiada właściwości odkwaszające i działa alkalizująco na organizm. Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej należy spożywać 80% żywności o działaniu zasadowym, dlatego kasza gryczana polecana jest osobom, w których diecie dominują produkty kwasotwórcze - mięso, słodycze, sery, kawa.

Wysoka zawartość potasu w kaszy gryczanej pomaga obniżać ciśnienie krwi, natomiast obecność przeciwutleniaczy - witaminy E oraz rycyny - sprzyja leczeniu niedokrwistości. W medycynie naturalnej prażona kasza gryczana uważana jest za pokarm rozgrzewający i regulujący zbyt obfite miesiączkowanie. Natomiast wywar z kaszy ma zwalczać biegunkę.

Kasza gryczana źródłem krzemu

Kasza gryczana jest doskonałym źródłem krzemu, który zapobiega zawałom serca, wylewom krwi do mózgu, żylakom, krwawieniom dziąseł, hemoroidom, chorobom kości i stawów, wypadaniu włosów, łamliwości paznokci, a także zmęczeniu. W przemyśle farmaceutycznym wykorzystuje się właściwości kaszy gryczanej, produkując leki przeciw żylakom, hemoroidom, problemom krążeniowym oraz miażdżycy.

Kasza gryczana w diecie

Kasza gryczana w diecie redukcyjnej

Kasza gryczana to dobre źródło błonnika, którego zawiera dwa razy więcej niż inne kasze, ryże i makarony. Błonnik zapewnia uczucie sytości na dłużej, zmniejsza wchłanianie cholesterolu, a także reguluje pracę układu pokarmowego. Obecne w kaszy w postaci skrobi węglowodany są uwalniane powoli, również wspomagając te funkcje. Kasza gryczana jest łatwo przyswajalna przez organizm, ma zdolność oczyszczania jelit i pomaga pozbyć się zalegających resztek jedzenia, dlatego polecana jest osobom na diecie odchudzającej.

Kasza gryczana dla diabetyków

Kasza gryczana jest bogata w fitochemikalia, czyli aktywne składniki pochodzące z roślin, działające jak przeciwutleniacze, które mogą ułatwiać kontrolowanie stężenia cukru we krwi i wpływać na obniżanie jego poziomu. Z tego względu jest polecana w diecie osób chorujących na cukrzycę.

Kasza gryczana w diecie bezglutenowej

Kasza gryczana, w odróżnieniu od większości kasz, to produkt naturalnie bezglutenowy, dlatego jest doskonałym składnikiem jadłospisu osób unikających tych białek. Pozostaje bardzo dobrym zamiennikiem produktów pszennych, jęczmiennych czy żytnich. Należy jednak zwracać uwagę, aby na jej opakowaniu znajdował się znak przekreślonego kłosa, gdyż ziarna mogą podczas procesu produkcyjnego zostać zanieczyszczone glutenem z innych zbóż.

Jako zastępnik produktów zbożowych można również wykorzystywać mąkę gryczaną oraz płatki gryczane, które mają tożsamy skład ze składem nasion gryki. Mąka doskonale nadaje się do wypieków, natomiast płatki do gotowania na wodzie lub mleku oraz do musli i deserów.

Przeciwwskazania do spożywania kaszy gryczanej

Kasza gryczana nie jest polecana osobom chorującym na wrzody żołądka i dwunastnicy, a także ze schorzeniami układu pokarmowego, bowiem może podrażniać śluzówkę jelit. Powinni na nią uważać również cierpiący na refluks, osoby z niewydolnością nerek i kamicą nerkową, a także dzieci poniżej 10 miesiąca życia.

Kasza gryczana w kuchni

Lekko orzechowy smak i aromat kaszy gryczanej sprawia, że komponuje się ona z warzywami, mięsem i serem. Można jej używać jako dodatku do farszy i zapiekanek. Z mąki gryczanej warto przygotować naleśniki, a także domowy makaron i chleb.

Kasza gryczana zwana w Polsce „hreczką” lub „tatarką” (od najazdów tatarskich, w wyniku których miała zostać sprowadzona w te rejony) była znana już w kuchni staropolskiej, a zrazy wołowe z kaszą gryczaną były popularną od XV wieku potrawą. Do dziś kasza jest składnikiem tradycyjnych gołąbków, krokietów i pasztecików, a szczególne zastosowanie znajduje w postnych potrawach wigilijnych - pierogach z kaszą, cebulą, twarogiem i grzybami; grochu z kapustą i kaszą (szczególnie popularnym w powiecie sandomierskim) oraz farszu do gołąbków z kaszy, ziemniaków i grzybów (podawanych na Lubelszczyźnie).

Jak ugotować kaszę gryczaną

Przed ugotowaniem należy kaszę dokładnie wypłukać na sitku. W garnku zagotować wodę w proporcji dwóch szklanek wody na szklankę kaszy. Dodać do gotującej wody łyżeczkę oleju i wsypać kaszę. Gotować na średnim płomieniu pod pokryciem przez około 15 minut. Następnie wyłączyć ogień i przez 10 minut trzymać kaszę pod przykryciem. Po tym czasie kasza jest gotowa do podania. Można ją doprawić solą.

Przepisy z kaszą gryczaną

Kasza gryczana na śniadanie

Składniki:

• szklanka mleka,
• 3 łyżki kaszy gryczanej,
• szczypta cynamonu,
• banan,
• jagody lub truskawki,
• kilka orzechów,
• miód.

Sposób przygotowania:

Gotować kaszę w szklance mleka przez 12 minut, od czasu do czasu mieszając. Podczas gotowania dodać cynamon. Podawać z owocami, orzechami, doprawić miodem do smaku.

Zapiekanka z kaszą gryczaną i warzywami

Składniki:

• szklanka kaszy gryczanej;
• czerwona papryka;
• cukinia;
• 20 dag fasoli szparagowej;
• 30 dag dyni;
• marchewka;
• cebula;
• pietruszka;
• oliwa z oliwek;
• łyżeczka suszonej natki pietruszki;
• łyżeczka suszonego oregano;
• 1/2 łyżeczki ostrej papryki;
• sól, pieprz;
• gęsty jogurt naturalny;
• posiekany szczypiorek.

Sposób przygotowania:

Kaszę gryczaną ugotować. Dynię, paprykę, cukinię, marchewkę, pietruszkę, cebulę obrać i pokroić. Fasolkę umyć, odciąć końce i pokroić na 5 cm kawałki. Pokrojone warzywa włożyć do naczynia żaroodpornego, przyprawić i wymieszać. Dodać kaszę, oliwę i ponownie wymieszać. Wstawić do piekarnika nagrzanego na 180 stopni i piec 90 minut, w tym 60 minut pod przykryciem. Podawać z jogurtem, szczypiorkiem i natką pietruszki.

Pierogi z kaszą gryczaną i białym serem

Składniki na farsz:

• 300 g kaszy gryczanej;
• 250 g białego sera;
• jajko;
• cebula;
• sól, pieprz.

Składniki na ciasto:

• 400 g mąki,
• ¾ szklanki wody,
• jajko,
• sól.

Sposób przygotowania:

Kaszę ugotować w osolonej wodzie, cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć. Rozdrobniony biały ser, kaszę, cebulę i jajko połączyć. Doprawić solą i pieprzem. Z podanych składników wyrobić ciasto na pierogi. Ulepić i ugotować w osolonej wodzie.

Kaszotto z kurczakiem, marchewką i groszkiem

Składniki:

• por,
• 2 łyżeczki oliwy extra,
• łyżeczka masła,
• pierś z kurczaka,
• 1/2 łyżeczki suszonego tymianku,
• woreczek kaszy gryczanej,
• 1/2 paczki mrożonej marchewki z groszkiem,
• 250 ml bulionu,
• szczypiorek.

Sposób przygotowania:

Na oliwie podsmażyć pokrojonego w plastry pora, dodać masło i pokrojoną pierś z kurczaka. Doprawić tymiankiem, solą i pieprzem. Smażyć, mieszając przez 5 minut. Dodać surową kaszę gryczaną i mieszając smażyć jeszcze przez 3 minuty. Dorzucić zamrożoną marchewkę z groszkiem, wlać bulion i gotować przez 10 minut pod przykryciem. Podając, posypać szczypiorkiem.

Autor: Paulina Zięciak