Kwas linolowy

Kwasy tłuszczowe stanowią znacząca część lipidów w ludzkim organizmie i są ważnym źródłem energii. Kwas linolowy (z grupy kwasów omega-6) to jeden z dwóch, obok kwasu alfalinolenowego (omega-3), niezbędnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Źródła kwasu linolowego

Kwas linolowy (LA) znaleźć możemy głównie w olejach roślinnych np. w szafranowym (około 74%), z wiesiołka (73%), z maku (70%) z pestek winogron (67%), słonecznikowym (66%), kukurydzianym (59%), z kiełków pszenicy (55%) i sezamowych (45%). Przy przypadku olejów roślinnych istotne jest, aby nie były one rafinowane, a tłoczone na zimno.

LA stanowi także składnik produktów roślinnych takich jak soja, orzechy włoskie, sezam, ziarna czerwonej i czarnej porzeczki czy pestki dyni.

Kwas linolowy znajdziemy, choć w mniejszym stopniu, w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego takich jak tłuszcz kurczaka (18-23%), żółtka jajek (16%), smalec (10%) i masło (2%). Niemniej jednak, w wyniku pasteryzacji produktów mlecznych oraz używania w hodowli zwierząt sztucznych pasz i antybiotyków kwas linolowy ulega w dużym stopniu zniszczeniu i dlatego np. w mięsie ryb hodowlanych w ogóle go nie ma.

Zapotrzebowanie

Kwas linolowy należy do składników, których organizm potrzebuje, a nie jest w stanie sam wytworzyć - powinien więc stanowić niezbędny składnik diety. LA zmniejsza ryzyko wystąpienia arytmii, obniża poziom trójglicerydów i spowalnia gromadzenie się płytek w tętnicach. Niedobory kwasu linolowego należą jednak do rzadkości; występują tylko przy drastycznym ograniczeniu tłuszczów w diecie lub w przypadku niemowląt karmionych sztucznie odtłuszczonym mlekiem. Zaszkodzić z kolei może zbyt duża dawka kwasów omega-6 przy jednoczesnym niedoborze kwasów z grupy omega-3.

Prawidłowe przyswajanie niezbędnych nienasyconych tłuszczów omega-3 zachodzi przy dostarczeniu kwasów omega-6 stosunku 1:1, jednak ta proporcja nie powinna być większa niż 2,5 dawki kwasu linolowego w stosunku do 1 dawki kwasu alfalinolenowego (ALA). Zaburzenie tych proporcji prowadzić może do problemów z koncentracją, chorób układu krążenia, nowotworów, choroby Alzheimera, atopowego zapalenia skóry czy cukrzycy.

Właściwa dawka kwasu linolowego w przypadku spożywania dziennie 2000 kalorii może zostać spełniona poprzez zjedzenie 2 łyżeczek siemienia lnianego, 3 łyżek orzechów włoskich lub 1 łyżki oleju sojowego lub rzepakowego. Dostarczenie odpowiedniej dawki nienasyconych kwasów omega-3 zapewnimy jeżeli częściej od mięsa będziemy wybierać ryby, takie jak tuńczyk, łosoś, makrela, sardynki, śledzie, ryby sardelowate czy pstrąg. Rekomendowana przez dietetyków ilość to spożywanie jednej z tych tłustych ryb dwa razy w tygodniu. Unikajmy za to produktów w postaci tłustego mięsa, smalcu czy masła, bo choć mają one w swoim składzie kwasy omega-6 i kwasy omega-3, bo jednak w przeważającej części zawierają niezdrowe nasycone tłuszcze.

Autor: Iwona Kopaczek