Oliwki oraz oliwa z oliwek - właściwości zdrowotne, wartości odżywcze, wybrane przepisy

Oliwki są owocami drzewa oliwnego, przysmakiem o charakterystycznym, wyrazistym smaku. Stanowią ważny element diety śródziemnomorskiej, uchodzącej za jedną z najzdrowszych na świecie, a w ostatnich latach dzięki swoim walorom zdrowotnym i kulinarnym zdobyły wielką popularność także w Polsce, podobnie zresztą jak pozyskiwana z nich oliwa.

Jest wiele powodów, dla których warto włączyć oliwki do codziennego menu. Spożywanie tych owoców oraz dobrej jakości oliwy może uchronić przed wieloma groźnymi schorzeniami (włączając w to nowotwory i inne choroby cywilizacyjne), złagodzić objawy już istniejących, a także pomóc w zachowaniu młodego wyglądu i urody.

Charakterystyka oliwek

Smak i wygląd oliwek

Smak oliwek dostępnych w sprzedaży jest bardzo specyficzny, słony, przez co nie będzie odpowiadał każdemu, a wiele osób musi się doń przekonać. Niemniej jednak nie brak amatorów tych owoców, którzy lubią zjadać je solo, inni wolą, by oliwki były tylko wyrazistym dodatkiem innych dań, np. pizzy czy sałatki.

Choć w sklepach można spotkać oliwki zielone i czarne, nie są to dwie odmiany tych owoców - w rzeczywistości różni je czas zerwania, najczęściej zaś po prostu proces dojrzewania, któremu zostały poddane (lub nie). Oliwki zebrane wcześnie i chronione przed dostępem powietrza mają naturalnie zielone zabarwienie. Te z kolei, którym umożliwi się dalsze dojrzewanie z czasem ciemnieją. W hodowli na skalę przemysłową zwykle przyspiesza się ten cykl i aby uzyskać czarny kolor, oliwki zanurza się w solankowej kąpieli i poddaje oksydacji (natlenieniu). Takie zabiegi sprawiają dodatkowo, że ciemne oliwki mają bardziej delikatny smak aniżeli zielone.

Uprawa oliwek

Oliwka europejska (Olea europaea L.) rośnie naturalnie w rejonach Morza Śródziemnego, gdzie doskonale się czuje w umiarkowanie ciepłym klimacie i jest bardzo rozpowszechniona, zwłaszcza w Hiszpanii, gdzie na terenie blisko 2 mln hektarów mieści się ¼ światowych upraw tej rośliny. Drzewo oliwne należy do roślin długowiecznych, szacuje się, że może przeżyć nawet około 2000 lat. Przyjmuje się, iż uprawę oliwki spopularyzowali Fenicjanie już w XVI w. p. n. e. na terenie Półwyspu Helleńskiego (dzisiejsza Grecja), skąd rozprzestrzeniła się po całym basenie Morza Śródziemnomorskiego.

Drzewko oliwne można wyhodować w warunkach domowych, ale wówczas rzadko owocuje. Zamiast tego efektownie kwitnie i można cieszyć się jego walorami dekoracyjnymi. Roślina osiągnie maksymalnie ok. 2 m. (dla porównania - drzewa w śródziemnomorskich gajach oliwnych dorastają nawet do 10-15 metrów), potrzebuje dostępu do światła, dlatego najbardziej optymalne będą okna i tarasy od strony południowej oraz zachodniej. Oliwka potrzebuje odpowiedniej temperatury (ok. 20-24 stopnie Celsjusza), powinna być też przycinana w okresie wiosennym. Drzewko należy regularnie podlewać (niezbyt obficie).

Wartości odżywcze oliwek

Składniki odżywcze w 100 g zielonych oliwek bez pestek:

• wartość energetyczna (kaloryczność) - 154 kcal;
• białko - 1,10 g;
• tłuszcze - 15,90 g;
• węglowodany - 4,1 g;
• cholesterol - 0,2 mg;
• błonnik - 2,6 g;
• witamina A - 6% RDA;
• witamina E - 33% RDA;
• witamina C - 0,7% RDA.

Oliwki zawierają także takie minerały jak wapń, fosfor, magnez, żelazo oraz znaczne ilości sodu. Dietetycy rekomendują dzienne spożywanie ok. 25-30 g oliwek, co równe jest 7-10 sztukom lub ¼ zawartości małego słoiczka.

Dostępność oliwek w Polsce

Oliwki zielone i czarne są dostępne niemal w każdym sklepie spożywczym, na ogół sprzedawane są w słoiczkach (jest to rozwiązanie bardziej praktyczne), ale można też znaleźć je pakowane do niewielkich foliowych torebeczek. Najczęściej sprzedawane są owoce już wydrylowane (pozbawione pestek), z kolei te z pestkami są na ogół znacznie tańsze.

Pojawiły się też apetyczne wersje z dodatkami - oliwki nadziewane m.in. papryką, anchois, kawałkami migdałów, czosnkiem, a także owoce już posiekane. Przy zakupie warto zwrócić uwagę na skład podany na etykiecie (obecność konserwantów) i wybrać najbardziej naturalny, najzdrowszy wariant.

Symbolika oliwek

Oliwki, jako wiecznie zielone, mogące owocować przez kilkaset lat drzewa i krzewy tradycyjnie uznawane były za symbol witalności, długowieczności oraz zdrowia. Nawiązania do tej rośliny można znaleźć w Piśmie Świętym (modlitwa Jezusa w Ogrodzie Oliwnym, gałązka oliwna przyniesiona przez gołębicę po uratowaniu Arki Noego z potopu czy rytuał namaszczania oliwą jako uznanie godności i wyróżnienie), mitologii greckiej, rzymskiej oraz w literaturze wszystkich nieomal epok.

W piśmiennictwie można napotkać również kojarzenie drzewa oliwnego z płodnością i urodzajem (rodzi ono wiele owoców), świętością (jako widoczny znak powołania do świętości), pokojem, życiem wiecznym, zwycięstwem nad trudnościami oraz swoimi słabościami.

Właściwości zdrowotne oliwek

Antynowotworowe działanie oliwek

Oliwki są bogatym źródłem cennych dla zdrowia antyoksydantów (zwanych też przeciwutleniaczami). Aktywność fitochemicznych składników zawartych w tych owocach opóźnia, a niekiedy całkowicie eliminuje szkodliwy dla ludzkiego organizmu proces utleniania, sprzyjający powstawaniu i rozrastaniu się nowotworowo zmienionych komórek. Dzięki zawartości kwasu oleinowego oliwki zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi (substancja ta dezaktywuje gen odpowiedzialny za tę chorobę). Wykazano, że owoce te oraz oliwa przeciwdziałają też rozwojowi innych rodzajów nowotworów, m.in. jajników czy jelit.

Oliwki a zdrowie układu pokarmowego

Oliwa, jak i same oliwki poprawiają perystaltykę jelit. Obecność błonnika pokarmowego sprawia, że omawiany rodzaj owoców sprzyja prawidłowej pracy i higienie układu pokarmowego oraz regulacji procesów trawiennych. Oliwki są też lekkostrawne. Owoce marynowane w zalewie stanowią naturalny probiotyk (jak wszystkie kiszonki), toteż dbają o prawidłową florę jelitową oraz sprzyjają oczyszczaniu organizmu ze szkodliwych produktów przemiany materii.

Oliwki a zdrowe układu krążenia

Regularne spożywanie oliwek oraz oliwy obniża ryzyko zapadnięcia na choroby serca (jak m.in. zawał mięśnia sercowego, choroba wieńcowa, dusznica bolesna) oraz problemów z krążeniem aż o 30%. Dieta bogata w owoce drzewa oliwnego skutecznie przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania całego układu krążenia, wzmocnienia tętnic, reguluje ciśnienie krwi i zapobiega tzw. starzeniu się serca.

Oliwki a zdrowie układu nerwowego

Oliwki są zasobne w fosfolipidy - podstawowe składniki błon komórkowych, przede wszystkim błon neuronów, a także miedź, która wykazuje działanie ochronne na włókna nerwowe. Rytuał wcierania w ciało lub masaż oliwą działa relaksująco i antystresowo, z kolei regularne jedzenie oliwek zapobiega migrenom, chroni przed udarem mózgu, owocom ty przypisuje się też właściwości przeciwdepresyjne.

Oliwki a cholesterol

Wykazano, że oliwki mają zdolność do obniżania poziomu „złego” cholesterolu - LDL. Podobnie działa spożywanie oliwy z oliwek - stosowana regularnie jako dodatek do potraw podnosi stężenie dobroczynnego HDL, eliminując wspomnianą frakcję LDL. Zaleca się codzienne spożywanie dwóch łyżek oliwy, można to zrobić, np. smarując nią pieczywo (zamiast masła), dodając ją do sałatek, surówek i zup-kremów.

Oliwki w diecie diabetyków

Oliwki mają niski indeks glikemiczny (15), dlatego mogą być spożywane w rozsądnych ilościach przez osoby chorujące na cukrzycę, podobnie jak oliwa z oliwek. Oba produkty zawierają kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które potrafią obniżać poziom cukru we krwi. Włączenie owoców i oliwy z nich pozyskiwanej do codziennej diety pozytywnie wpływa na profilaktykę omawianego schorzenia.

Inne właściwości zdrowotne oliwek

Poza wymienionymi własnościami, oliwkom i oliwie przypisuje się także zdolność do przyspieszania gojenia ran, dawania ukojenia w bólach różnorodnego pochodzenia, zwalczania stanów zapalnych organizmu, owoce te chronią też przed astmą i zwiększają przyswajanie witamin. Jedzenie oliwek poprawia ostrość wzroku, zmniejsza dotkliwość typowych objawów menopauzy, jak m.in. wahania nastroju czy uderzenia gorąca.

Oliwki a odchudzanie

Oliwki są stosunkowo niskokaloryczne, pojedyncza zielona oliwka dostarcza 3 kalorii, z kolei cały 100-gramowy słoik to około 150 kcal. Choć same nie są słodkie, owoce te hamują apetyt na słodycze (taką właściwość według niektórych źródeł ma zjedzenie niewielkiej garści tych oliwek), dzięki czemu polecane są osobom zmagającym się z nadprogramowymi kilogramami jako zdrowa, nietucząca przekąska. Analogiczne działanie wykazuje oliwa - zmniejsza apetyt, poprawia smak potraw, podnosi ich wartość odżywczą, nie przysparzając nadmiernej ilości dodatkowych kalorii.

Oliwki a pielęgnacja urody

Z dobrodziejstw owoców drzewa olejnego czerpią producenci kosmetyków (balsamów do ciała, szamponów i odżywek do włosów, maseczek i kremów do twarzy, etc.), ale już przed wiekami kobiety wykorzystywały oliwę i same oliwki w rytuałach pielęgnacji ciała. Dziś również można stosować je podczas domowych zabiegów - np. wcierki z oliwy poprawiają stan skóry głowy i włosów, na jej bazie wykonuje się także maseczki do twarzy, dłoni czy stóp.

Również oliwki stosowane „od wewnątrz” w widoczny sposób poprawiają stan skóry (cera staje się zdrowsza, bardziej promienna i nawilżona), włosów oraz paznokci, które dzięki takiemu odżywieniu są mocniejsze i bardziej odporne na działanie szkodliwych czynników zewnętrznych.

Przeciwwskazania do spożywania oliwek

Omawiane owoce nie są wskazane dla osób cierpiących na chorobę wrzodową, zapalenie błony śluzowej żołądka, trzustki. Oliwki (najlepiej zielone) mogą znaleźć się w diecie dzieci powyżej 2 roku życia, ale z uwagi na wysokie ryzyko zakrztuszenia się lepiej nie podawać ich w całości, a pokrojone drobno lub jako pastę z chlebem.

Nie należy dosalać oliwek. Obok wspomnianych korzyści dla układu krążenia z uwagi na skład mineralny, zawierają one jednak duże ilości sodu, dlatego osoby z chorobami serca i nadciśnieniem powinny ustalić sposób ich dawkowania z lekarzem, tak aby móc bez obaw korzystać z ich dobroczynnego działania.

Jaką oliwę z oliwek najlepiej wybrać?

Najzdrowsza jest oliwa nierafinowana, tłoczona na zimno, o niskiej kwasowości. Lepiej uważać na produkty typu „pomace” albo „sansa” - oznaczają, że oliwa pochodzi z tzw. wytłoków i nie ma dużych wartości odżywczych. Trzeba uważnie czytać etykiety, lepiej wydać więcej, ale kupić zdrowy produkt. Należy zwrócić uwagę na kraj pochodzenia oraz producenta (te dane powinny być podane na butelce, zaś informacje na temat sprawdzonych wytwórców są dostępne w internecie), w przeciwnym razie można dać się oszukać i kupić niskiej jakości mieszankę oliw z różnych krajów UE. Na oliwie nie warto oszczędzać, cena za 1 litr dobrej jakości produktu zazwyczaj nie jest niższa niż 30-35 zł.

Oliwa powinna być sprzedawana w ciemnych buteleczkach, ustawionych w miejscach z dala od źródeł światła - w domu również należy ją przechowywać w taki sposób. Z kolei słoik z oliwkami po otwarciu musi stać w lodówce, a owoce powinny być cały czas przykryte zalewą. Według niektórych źródeł nie należy nadmiernie podgrzewać oliwy, dlatego lepiej unikać długiego smażenia przy jej użyciu. Bardzo wartościowa oliwa extra vergine traci swoje cenne właściwości przy w zbyt wysokich temperaturach, dlatego najlepiej w ogóle zrezygnować z używania jej jako tłuszczu na patelnię.

Wybrane przepisy z wykorzystaniem oliwek i oliwy

Spaghetti z oliwkami

Składniki (dla 2 osób):

• ½ opakowania makaronu spaghetti (najlepiej ryżowego);
• 2 duże ząbki czosnku;
• 1 mały słoiczek zielonych oliwek;
• ok. 100 g żółtego sera;
• szczypta soli;
• oregano, bazylia (przyprawa + opcjonalnie także świeże listki);
• 2 łyżki oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

Oliwki odsączyć, pokroić w plasterki, odłożyć 1/3 z nich, resztę zmiksować na gładką masę. Ząbki czosnku rozdrobnić przy pomocy noża lub przecisnąć przez praskę, na patelni rozgrzać oliwę i podsmażać czosnek przez około 2 minut, cały czas mieszając i pilnując, aby się nie przypalił. Dodać 2/3 przygotowanych oliwek i smażyć wszystko razem kilka minut, często mieszając. Zdjąć z ognia, doprawić. Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie wg przepisu na opakowaniu. Połączyć oliwkową masę z makaronem, dodać 1/3 odłożonych oliwek, przemieszać. Posypać całość startym serem, udekorować bazylią.

Makaron śródziemnomorski z dodatkami

Składniki:

• ½ opakowania makaronu spaghetti (najlepiej ryżowego);
• ½ słoiczka suszonych pomidorów w zalewie;
• ½ słoiczka kaparów w zalewie;
• ok. 100 g sera żółtego;
• garść zielonych oliwek;
• bazylia, oregano;
• szczypta soli.

Przygotowanie:

Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie wg przepisu podanego na opakowaniu, odsączyć, odstawić. Suszone pomidory i kapary pokroić, oliwki pociąć na plasterki. Wymieszać całość z makaronem, dodać oliwę (może być z zalewy), doprawić, posypać obficie startym serem.

Pasta kanapkowa z zielonych oliwek

Składniki:

• 1 słoiczek (100 g) zielonych oliwek;
• 1-2 łyżeczki kaparów;
• 1-2 ząbki czosnku;
• 2-3 łyżki oliwy;
• bazylia, oregano, zioła prowansalskie, pieprz;
• 1 łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny;
• natka pietruszki (1 gałązka świeżej lub 1 czubata łyżka suszonej).

Przygotowanie:

Wszystkie składniki umieścić w blenderze lub wysokim naczyniu i miksować do czasu uzyskania jednolitej konsystencji. Tak przygotowaną pastę schłodzić w lodówce (ok. 3-4 godziny).

Pasta kanapkowa z czarnych oliwek

Składniki:

• 1 słoiczek (100 g - 150 g) czarnych oliwek;
• ok. 50 g pestek słonecznika;
• 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny;
• 3 łyżki oliwy z oliwek;
• 1-2 małe ząbki czosnku;
• szczypta soli, pieprz, oregano, bazylia.

Przygotowanie:

Pestki słonecznika należy uprażyć na suchej patelni (przez ok. 2-3 minuty), wystudzić. Wszystkie składniki, łącznie z pestkami przełożyć do blendera lub wysokiego naczynia i miksować do uzyskania jednolitej konsystencji. Masę schłodzić w lodówce.

Autor: Aleksandra Bujas