Owsianka – właściwości, korzyści i przepisy

Mało kto wie, że owsianka zajmuje trzecie miejsce w rankingu najzdrowszych produktów żywieniowych. Płatki owsiane zostały określone produktem wszech czasów przez prof. Henryka Gąsiorowskiego. Jako znawca i popularyzator produktów zbożowych zwrócił on uwagę na niezwykłe właściwości owsianki.

Niegdyś kojarzona jako kleista, bezsmakowa papka, dziś przeżywa prawdziwy renesans. Owsianka stała się popularną potrawą dla ludzi uprawiających sport i interesujących się zdrowym odżywianiem. Powstało również mnóstwo przepisów, które zmieniły jej walory smakowe i znacznie urozmaiciły ten prosty posiłek.

Czym jest owsianka

Owsianka czyli płatki owsiane

Owsianka składa się z płatków owsianych i mleka. Te pierwsze to oczywiście płatki produkowane z owsa. Możemy wyróżnić 3 rodzaje płatków owsianych: zwykłe, górskie i błyskawiczne. Płatki zwykłe są najmniej przetworzone, a więc aby można było je zjeść, trzeba je ugotować. Kolejne, czyli górskie, przetworzone są w większym stopniu, przed spożyciem wystarczy je zagotować. Ostatni rodzaj to płatki błyskawiczne - można je jeść nawet bez wcześniejszego przygotowania (lub zalać wrzątkiem i odstawić na kilka minut). Płatki owsiane połączone z mlekiem lub wodą oraz wzbogacone ulubionymi dodatkami dadzą nam owsiankę - posiłek na każdą porę roku, smaczny, zdrowy, niskokaloryczny i szybki w przygotowaniu.

Popularność owsianki

W latach osiemdziesiątych w Stanach Zjednoczonych upowszechniono informację dotyczącą wpływu płatków owsianych na obniżenie poziomu cholesterolu. Wywołało to prawdziwy boom na produkty owsiane w latach 1980-1989. Po spadku zainteresowania owsianką na początku lat dziewięćdziesiątych, popularność owsa znowu gwałtownie wzrosła za sprawą „Food and Drug Administration". W 1997 roku wydali oni oświadczenie o możliwości umieszczenia na opakowaniach produktów informacji o zmniejszeniu ryzyka chorób serca dzięki właściwościom owsa. To oraz swego rodzaju „moda" na zdrowy tryb życia i dbanie o siebie przyczyniły się do ogromnej popularności owsianki. Płatki owsiane, dostępne dla każdego, niedrogie oraz mające wiele zastosowań odniosły olbrzymi sukces na rynku żywnościowym.

Owsianka na śniadanie

Śniadanie jako najważniejszy posiłek dnia ma za zadanie dostarczyć nam jak największej ilości energii oraz zapewnić uczucie sytości na dłuższy czas. Nie bez przyczyny właśnie owsianka jest najbardziej polecana w porze śniadaniowej jako pierwszy lub drugi posiłek. Ma działanie oczyszczające, wspomaga proces wydalania toksyn z organizmu oraz dzięki zawartości błonnika przeciwdziała tworzeniu się złogów tłuszczu w ścianach tętnic. Tym samym chroni nas przed podwyższonym cholesterolem i chorobami serca. Wspomaga również trawienie - płatki owsiane obniżają poziom kwasów żółciowych. W efekcie usprawnia to pracę jelit i przeciwdziała zaparciom. Ponieważ owsianka posiada wiele składników odżywczych, jest świetnym źródłem energii na cały dzień. Pomaga również w kontroli poziomu cukru we krwi, ułatwia trawienie skrobi. Co ciekawe również przeprowadzone zostały badania dotyczące wpływu owsianki na choroby rakotwórcze. Okazuje się, że może ona zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego lub piersi nawet o 10%. Kolejnym powodem, dla którego posiłek ten polecany jest na śniadanie, są witaminy z grupy B. Znajdują się one w owsiance i wspomagają pracę układu nerwowego.

Dlaczego warto jeść owsiankę

Właściwości odżywcze owsianki

Płatki owsiane w 100 gramach zawierają: 67,70 g węglowodanów, 10,1 g błonnika, 57,92 g skrobi, 13,15 g białka oraz 6,52 g tłuszczy. Znajdują się w nich również witaminy: A, C, D, E, K, B-6, B-12, kwas foliowy oraz pantotenowy. W skład płatków wchodzą minerały takie jak: wapń, magnez , fosfor, potas, sód, cynk, miedź, mangan i selen. Ich wartość energetyczna w 100 gramach wynosi 379 kcal. Niepozorne płatki owsiane zawierają ogromną ilość witamin i minerałów. Nie istnieje zatem lepsza reklama owsianki niż skład płatków owsianych. Dane te są niezwykle zachęcające, zwłaszcza, że powyższe składniki znajdują się w tanim, prostym i smacznym posiłku, jakim jest owsianka.

Owsianka na zdrowie

Owsianka bogata w składniki odżywcze wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Wszyscy wiedzą, że jest zdrowa, jednak większość populacji nie zdaje sobie sprawy, jak duży jest jej wpływ na naszą ogólną kondycję. Błonnik rozpuszczalny, czyli beta-glukan, tworzy w przewodzie pokarmowym lepki kleik, dzięki czemu wspomaga pracę jelit i układu odpornościowego. Sprawia również, że po zjedzeniu płatków owsianych jesteśmy nasyceni znacznie dłużej niż w przypadku np. pieczywa. Owsianka zawiera prawie 7% tłuszczy, jednak są to tłuszcze, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Są pomocne w leczeniu miażdżycy, przeciwdziałają tworzeniu zakrzepów i mają wpływ na odpowiednie nawilżenie skóry. Warto wiedzieć również, że produkty owsiane w diecie korzystnie wpływają na utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi. Płatki owsiane zmniejszają ryzyko zachorowań na nowotwór jelita grubego, stabilizują poziom cukru we krwi oraz obniżają poziom cholesterolu. Co ciekawe mają także wpływ na sen - zjedzone wieczorem mogą pomagać przy zasypianiu. Dzięki takiej kolacji w organizmie wytwarza się więcej serotoniny, która w ciemności zamienia się w melatoninę odpowiedzialną za regulowanie biologicznego zegara. Dzieci, które jedzą owsiankę od najmłodszych lat swojego życia, są o wiele mniej narażone na zachorowanie na astmę. Owsianka to również świetny posiłek dla sportowców. Zjedzona 45 min przed treningiem poprawia wydolność fizyczną organizmu.

Owsianka przy odchudzaniu

Owies stanowi podstawę diety odchudzającej. Bogaty jest w błonnik, ten z kolei stabilizuje poziom cukru we krwi i spowalnia trawienie. Owsianka zawiera tzw. „dobre kalorie” - ma to związek z rodzajem węglowodanów, jakie występują w owsie, oraz tym, co dzieje się z płatkami owsianymi podczas kontaktu z cieczą. Mleko lub woda powodują, że płatki pęcznieją. Tym samym wystarczy ich niewielka ilość wsypana do posiłku, aby można było się nimi najeść. Również to, co dzieje się po zjedzeniu płatków owsianych wpływa korzystnie na odchudzanie. Oddają one energie znacznie wolniej i stabilniej, co sprawia, że uczucie sytości towarzyszy nam na dłużej oraz mamy więcej energii. Pozwala to zmniejszenie ilości posiłków bez wyrzeczeń oraz narażania swojego zdrowia. Owsianka z dodatkiem mleka lub jajka dostarcza nam wolno rozkładającego się zwierzęcego białka, które zmniejsza apetyt na słodycze.

Jak przekonać się do owsianki

Niechęć do owsianki bierze się zazwyczaj z nieodpowiedniego przygotowania tego posiłku. Ludzie uczą się, że owsianka nie to nie tylko płatki i mleko, ale przede wszystkim dodatki. To właśnie one mogą sprawić, że do owsianki przekona się największy niejadek. Ponieważ w jej przyrządzaniu nie obowiązują żadne ograniczenia, możemy wykorzystać produkty, które najbardziej lubimy i połączyć je w najrozmaitszy sposób. Miłośnicy bananów mogą zjeść owsiankę z masłem orzechowym i bananami, można dodać do niej zarówno owoce, jak i warzywa. Jest to również dobry sposób na oszczędność czasu i pieniędzy. Przygotowanie owsianki zajmuje kilka minut, a to, co do niej dodamy, zależy jedynie od naszej fantazji - mogą to być np. łatwo dostępne i tanie owoce sezonowe.

Zastosowanie owsianki i płatków owsianych

Płatki owsiane w kuchni

Kupowane do owsianki płatki owsiane mogą również posłużyć jako składniki wielu innych dań, które można przyrządzić w kuchni. Najpopularniejsze z nich to ciasteczka owsiane z czekoladą lub rodzynkami. Płatki świetnie sprawdzą się również jako składnik do placków podawanych na śniadanie, ciast i chleba. Dobrym rozwiązaniem jest również dodawanie ich do spodu ciast i tworzenie szybkich przekąsek, takich jak jogurt z płatkami i owocami lub shake z ich dodatkiem. Można użyć płatków również jako zamiennika kruszonki i posypać nimi owoce, a następnie zapiec całość w piekarniku. Płatki owsiane są zatem nie tylko zdrowym składnikiem owsianki, ale również produktem o uniwersalnym zastosowaniu.

Właściwości kosmetyczne płatków owsianych

Popularne w kuchni płatki owsiane mają również zastosowanie w kosmetyce. Nie tylko ich spożywanie przynosi nam korzyści, świetnie sprawdzają się również jako naturalny produkt do pielęgnacji skóry. Owies nawilża, oczyszcza, wygładza, a także łagodzi podrażnienia skóry. Jest on szczególnie polecany do cery tłustej i trądzikowej. Płatki owsiane to dobry sposób na stworzenie domowego peelingu czy maseczki o niezastąpionych właściwościach odżywczych. Witaminy i minerały w nich zawarte mogą przynieść lepsze efekty niż niejeden drogi kosmetyk. Zaletą stosowania płatków owsianych do pielęgnacji twarzy i ciała jest ich niewątpliwa skuteczność oraz cena. Produkt ten można kupić za niewielkie pieniądze, a dodanie kilku prostych składników uczyni z niego niezastąpiony kosmetyk. Płatki owsiane po dodaniu mleka, miodu i ciepłej wody mogą posłużyć jako maseczka do cery suchej i wrażliwej. Te same składniki z dodatkiem cytryny stworzą również świetny peeling, który pozwoli pozbyć się martwego naskórka i odżywi skórę.

Przepisy na smaczną owsiankę

Owsianka bananowo - czekoladowa

Składniki:

• 4 łyżki płatków owsianych,
• 1 łyżeczka miodu,
• 1 łyżeczka kakao,
• 1 banan pokrojony w plastry,
• 1 łyżeczka rodzynek,
• 2/3 szklanki mleka,
• szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

Do garnka wlać mleko i wsypać płatki. Gotować je przez kilka minut dodając kakao, rodzynki, miód i cynamon. Całość przelać do miski i dodać pokrojonego banana.

Owsianka jabłkowo-cynamonowa

Składniki:

• ¾ szklanki mleka,
• 3 lub 4 łyżki płatków owsianych,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• pół startego lub pokrojonego jabłka,
• garść rodzynek,
• 2 łyżeczki brązowego cukru,
• szczypta cukru wanilinowego.

Sposób przygotowania:

Do garnka wlać mleko i wsypać płatki. Gotować przez kilka minut dodając cynamon, cukier brązowy i rodzynki. Po ugotowaniu dodać jabłko i wymieszać. Posypać wierzch odrobiną cukru wanilinowego.

Zimowa owsianka na wodzie

Składniki:

• ¾ szklanki wrzącej wody,
• 3 łyżki płatków owsianych,
• szczypta imbiru,
• szczypta cynamonu,
• ¾ łyżeczki soku z cytryny,
• 1 łyżeczka miodu,
• garść pokrojonych suszonych jabłek.

Sposób przygotowania:

Płatki wsypać do miski, zalać wrzącą wodą i przykryć. Poczekać 15 minut aż napęcznieją. Następnie dodać miód, imbir, cynamon, sok z cytryny i suszone jabłka. Całość wymieszać.

Autor: Anna Jedlikowska