Prawidłowe łączenie witamin i minerałów zawartych w posiłkach

Chcąc dostarczyć organizmowi jak najwięcej witamin i minerałów musimy zwracać uwagę nie tylko na ich ilość w diecie, ale również m.in. na sposób połączenia produktów ze sobą. Pewne połączenia mogą ułatwić ich przyswajanie, inne utrudniać. Na zmniejszenie przyswajalności niektórych związków wpływ ma np. palenie tytoniu, picie alkoholu i nadmiernych ilości kawy lub mocnej herbaty.

Należy zwrócic uwagę na takie czynniki jak: niedobór błonnika w pokarmie, nadmiar wolnych rodników nadtlenowych we krwi, osłabienie układu odpornościowego a nawet siedzący tryb życia.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, jak sama nazwa wskazuje, zostaną lepiej wchłonięte jeśli równocześnie dostarczymy organizmowi pewną dawkę tłuszczu. Wszystkie produkty mleczne pełnotłuste mają o wiele więcej witaminy A i D w porównaniu z tymi chudszymi. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób będących na diecie. Dlatego należy pamiętać, że nie można wyeliminować zupełnie z diety tłuszczów. Najważniejszymi witaminami, które rozpuszczają się w nich to A, D, E i K. Dietetycy mówią o wprowadzeniu do każdej diety - nawet odchudzającej, przynajmniej dwóch łyżek np. oliwy z oliwek dziennie. Podobną sytuację obserwujemy w przypadku tzw. karotenoidów czyli barwników roślinnych nadającym owocom oraz warzywom barwę żółtą, pomarańczową i czerwoną. Możemy prostymi sposobami ulepszyć naszą dietę. Dlatego w przypadku sałatki z marchwi czy pomidorów, sałaty bądź szpinaku warto dodać odrobinę oliwy z oliwek. Gdy do pomidorów dodamy twarożek pełnotłusty to likopen - karotenoid zawarty w pomidorach zostanie lepiej przyswajalny, a beta karoten zawarty w moreli - gdy przyrządzimy koktajl z jogurtu naturalnego. Co ciekawe likopen jest dużo lepiej przyswajany gdy spożywamy go na ciepło.

Musimy również przeciwdziałać reakcji utleniania w organiźmie niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3 i omega 6). Pomocne są w tym przeciwutleniacze - witamina E. Dlatego też warto połączyć spożywanie olejów roślinnych, ryb morskich z przyjmowaniem zielonych warzyw liściastych, szpinaku, czosnku czy orzechów.

Zobacz również:

Podobnie rzecz się ma z witaminą C. Do jej rozkładu przyczynia się enzym askorbinaza, występujący m.in. w świeżych ogórkach (nie ma go w kiszonych). Dlatego niekorzystnie jest łączyć pomidory, paprykę czy kapustę ze świeżymi ogórkami. Już mały kawałek tego warzywa potrafi zneutralizować witaminę C z całego pomidora.

Dość popularny jest problem z przyswajalnością wapnia. Ten pierwiastek dla lepszej przyswajalności potrzebuje laktozy czyli cukru mlecznego oraz witaminy D. Mleko a w szczególności przetwory mleczne są zatem dobrym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Te produkty o większej zawartości tłuszczu zawierają proporcjonalnie więcej witaminy D, zatem spożycie ich spowoduje lepszą dostępność wapnia dla naszego organizmu. Produkty bogate w błonnik, a także kwas szczawiowy - kawa, herbata, szpinak, szczaw, rabarbar zmniejszają dostępność wapnia. Podobnie jest z fitynianami, które zawarte są w produktach zbożowych oraz w nasionach roślin strączkowych. Związki te wiążą wapń, przez to staje się on niedostępny dla organizmu. Spożywając zatem powyższe produkty, należy pamiętać aby jednocześnie wprowadzić do diety produkty zawierające wapń, która zneutralizuje ich działanie. Korzystne jest zatem picie kawy czy herbaty z mlekiem bądź spożywanie szpinaku w połączeniu z sadzonym jajkiem, a produkty zbożowe z większą ilością mleka lub przetworów mlecznych.

W przypadku żelaza skupić się musimy na jego przyswajalności. Ten mikroelement jest szczególnie ważny dla kobiet, dzieci oraz wegetarian. Jest to najczęściej wymieniany pierwiastek jeżeli chodzi o niedobór w organiźmie. Szczególnie cenne jest żelazo występujące w mięsie. Produkty roślinne są także jego źródłem, ale w takiej postaci jest ono znacznie gorzej przyswajalne. Produkty mięsne dobrze łączyć z tymi zawierającymi witaminę C oraz inne kwasy organiczne (kiszonki), ponieważ ułatwia ona wchłanianie żelaza. Zatem tradycyjny polski obiad w postaci kotletów (żelazo) z kapustą i ziemniakami (witamina C) to doskonałe połączenie. Poza tym łączenie żelaza pochodzącego z mięsa z tym roślinnym (zielone warzywa, produkty zbożowe) wpływa na lepszą dostępność tego pierwiastka z produktów roślinnych. Oprócz tego wspomniana wyżej witamina C w połączeniu z roślinnymi źródłami żelaza, także wpływa korzystnie na przyswajalność.

Jako główne czynniki wpływające na zmniejszona przyswajalność żelaza wymienia się dietę wysokobłonnikową, oraz picie znaczących ilości kawy i herbaty.

Komponując codzienny jadłospis warto pamiętać nie tylko o urozmaiceniu diety, ale także o przedstawionych wyżej zależnościach dla zapewnienia organizmowi jak największej ilości niezbędnych składników odżywczych. Nie trzeba jednak wpadać w paranoje i dokładnie wyliczać co z czym zjadać, aby osiągnąć maksymalne korzyści z diety. Należy po prostu jadać sporo owoców i warzyw i ograniczyć używki. Warto również zastanowić się nad ewentualnym wprowadzeniem suplementów, jeżeli zauważymy, że brakuje nam jakiegoś składnika.

Autor:
Dietetyk Naturhouse Ewa Andrearczyk
Naturhouse Gdynia ul. Świętojańska 89

058 661 11 16