Sezam – właściwości zdrowotne i zastosowanie

Sezam, w Polsce znany głównie pod postacią chałwy lub sezamków, bardzo chętnie wykorzystuje się w kuchni azjatyckiej. Trzeba wiedzieć, że jest on bogatym źródłem wapnia, magnezu oraz witamin, a także fitosteroli obniżających poziom złego cholesterolu, przeciwutleniaczy oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Stąd warto włączyć go do swojego menu nie tylko w postaci wzbogaconych o cukier słodyczy, ale również zawierających najwięcej wartości odżywczych ziaren, mogących stać się dodatkiem do mięs, sałatek, zup, ryb lub makaronów.

Cenne wartości lecznicze, odżywcze, a także kulinarne ma również olej sezamowy. Ze względu na charakterystyczny, lekko orzechowy smak może być doskonałym dodatkiem do potraw. Olej ten nie służy jednak do smażenia - pod wpływem temperatury traci swoje cenne właściwości i staje się gorzki, ale doskonale nadaje się do sałatek i dań na zimno. Jest również chętnie używany w kosmetyce, szczególnie do pielęgnacji ciała, regeneracji włosów i skóry, a także masażu.

Charakterystyka sezamu

Wygląd sezamu

Sezam należy do gatunku jednorocznych roślin oleistych. Dla tej byliny charakterystyczne są rozgałęzione, półtorametrowe łodygi z włoskami i dużymi, ząbkowanymi liśćmi. Najbardziej rozpoznawalne są owoce w postaci torebek wypełnionych około osiemdziesięcioma nasionami, których pojawienie poprzedza występowanie samopylnych, białych lub fioletowych kwiatów z czerwonymi plamami. Same ziarna sezamu o płaskim i owalnym kształcie mają około 3 milimetrów. Zaraz po wyłuskaniu z torebki są białe, po czym przybierają kolor beżowy lub kremowy.

Uprawa sezamu

Nie jest znana ojczyzna sezamu, jednak wiadomo, że był on najstarszą rośliną oleistą hodowaną przez ludzi ponad dwa tysiące lat p.n.e. Sezam w antycznej Babilonii uznawany był za ,,przyprawę bogów". Popularność zyskał również w Afryce, skąd rozprzestrzenił się do krajów azjatyckich - Japonii, Chin i Indii. Tam wyhodowano jego odmianę - sezam indyjski, uważany za najbardziej wartościowy pod względem składników odżywczych i ceniony już w czasach starożytnych. W krajach arabskich i azjatyckich sezam stał się składnikiem codziennego jadłospisu. Dziś jego największymi producentami są Indie i Chiny, a w dalszej kolejności Meksyk, kraje Ameryki Środkowej oraz Sudan.

Sezam w kulturze

Na całym świecie sezam uważany jest za bardzo wartościowy, ale szczególnie docenia się wytwarzany z niego olej. Asyryjczycy wierzyli, że przed stworzeniem świata bogowie pili wino sezamowe, natomiast malowidła egipskie sprzed 4000 lat ukazują czynność dodawania ziaren sezamu do ciasta. Chińczycy palili olej sezamowy, aby uzyskać sadzę do tuszu, greccy żołnierze nosili przy sobie zapas jego ziaren służących za drobną pożywkę, natomiast Rzymianie z sezamu i kminku przyrządzali hummus.

Sezam w wielu kulturach uznawany jest za symbol szczęścia, a w tradycji indyjskiej ma oznaczać nieśmiertelność braminów. Natomiast olej sezamowy jako bardzo odporny, niewysychający i niejełczejący w gorącym i wilgotnym klimacie zwrotnikowym w Azji Południowej służy do namaszczania ciała i włosów.

Popularny zwrot „sezamie, otwórz się” pochodzi od dźwięku pękających i otwierających się dojrzałych nasion.

Wartości odżywcze sezamu

Nasiona sezamu mają bardzo wysokie wartości odżywcze. Charakteryzują się dużą zawartością oleju, wahającą się od 40 do 60%. Są również bogatym źródłem minerałów, takich jak miedź, mangan, magnez, wapń, fosfor, żelazo, selen oraz cynk, a także witamin z grupy B, w tym niacyny, kwasu foliowego, tiaminy (witaminy B1), pirydoksyny (witaminy B6) oraz ryboflawiny. Ziarna sezamu obfitują w błonnik pokarmowy i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także sezamol i sezaminol fenolowy (które są antyoksydantami eliminującymi szkodliwe wolne rodniki z organizmu). Należy jednak pamiętać, że sezam jest bardzo kaloryczny. Jego łyżeczka ma ponad 50 kalorii, natomiast łyżka oleju sezamowego aż 120.

Wartości odżywcze w 100g produktu:

wartość energetyczna - 573 kcal/2397 kJ;
białko - 17,73 g;
tłuszcz ogółem - 49,67 g;
kwasy tłuszczowe nasycone - 6,957 g;
kwasy tłuszczowe jednonienasycone - 18,759 g;
kwasy tłuszczowe wielonienasycone - 21,773 g;
kwasy tłuszczowe omega-3 - 0,370 g;
kwasy tłuszczowe omega-6 - 21,370 g;
węglowodany - 23,45 g;
błonnik pokarmowy - 11,8 g;
witamina A - 9 I.U;
witamina E - 0,25 mg;
witamina B1 - 0,791 mg;
witamina B2 - 0,247 mg;
witamina B3 (PP) - 4,515 mg;
witamina B6 - 0,790 mg;
kwas foliowy - 97 µg;
kwas pantotenowy - 0,050 mg;
wapń - 975 mg;
żelazo - 14,55 mg;
magnez - 351 mg;
fosfor - 629 mg;
potas - 468 mg;
sód - 11 mg;
cynk - 7,75 mg;
miedź - 4,08 mg;
mangan - 2,46 mg;
selen - 34,4 µg;
fitosterole - 714 mg.

Wpływ sezamu na zdrowie

Sezam a cukrzyca

Ziarno sezamu jest doskonałym źródłem magnezu oraz substancji o właściwościach przeciwcukrzycowych. Regularne stosowanie oleju sezamowego w kuchni prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi oraz poziomu glukozy. Przy tym sezam ma niski indeks glikemiczny, który wynosi 35 IG, w związku z tym mogą go spożywać osoby chorujące na cukrzycę.

Sezam a układ krążenia

Znajdujący się w ziarnach sezamu sezamol ma właściwości przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne i przeciwutleniające, wpływa tym samym korzystnie na układ krążenia. Bogactwo jednonasyconych kwasów tłuszczowych obniża poziom złego cholesterolu na korzyść dobrego. Prowadzi to do zmniejszenia ryzyka wystąpienia udaru oraz zachorowania na chorobę wieńcową i choroby serca. Obecne w sezamie sterole roślinne - fitosterole - również mają podobne właściwości, korzystnie wpływające na poprawne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

Zobacz również:

Sezam a układ pokarmowy

Ze względu na wysoką zawartość błonnika sezam pozytywnie wpływa na układ pokarmowy oraz funkcjonowanie jelit. Dla osób zmagających się z zaparciami polecane jest stosowanie mieszanki z oleju sezamowego i wody. Do kubka wody należy dodać łyżkę miodu oraz odrobinę oleju sezamowego i pić codziennie rano przed pierwszym posiłkiem.

Sezam a układ kostny

Ziarna sezamu zawierają cynk mający duże znaczenie w procesie mineralizacji kości. Niedobór tego pierwiastka może być przyczyną osteoporozy, głównie w rejonie miednicy i kręgosłupa. Dodatkowo sezam jest cennym źródłem wapnia, również niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego. Przy tym zawiera miedź, czyli minerał o właściwościach redukujących ból, opuchliznę oraz dolegliwości związane z zapaleniem stawów. Miedź pomaga również we wzmocnieniu naczyń krwionośnych, kości i stawów.

Sezam a układ nerwowy

Nasiona sezamu zawierają substancje odżywcze łagodzące stres. W szczególności są to magnez oraz wapń wykazujące działanie rozkurczające mięśnie, odprężające i obniżające ciśnienie krwi. Obecna w sezamie witamina B1 ma działanie uspokajające i wspomagające właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Przy jej niedoborze dochodzi do kurczy mięśni, huśtawek nastrojów, pojawia się depresja. Natomiast tryptofan, czyli aminokwas biorący udział w produkcji serotoniny redukującej ból, cykl snu oraz nastrój, pomaga w przeciwdziałaniu stanom lękowym i depresji.

Sezam a układ oddechowy

Obecny w sezamie magnez zapobiega rozwojowi astmy oraz chorób układu oddechowego, a także chroni przed skurczami dróg oddechowych. Na mokry kaszel polecana jest mikstura z sezamu, która ma właściwości wykrztuśne. Do szklanki wody należy dodać 15g ziaren sezamu, łyżkę siemienia lnianego, szczyptę soli, trochę miodu i pić taką mieszankę codziennie do ustania objawów kaszlu.

Właściwości antynowotworowe sezamu

Dzięki zawartości magnezu i kwasu fitowego ziarna sezamu wykazują działanie antynowotworowe. Badania wykazały, że spożywanie sezamu zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów jelita, a stosowanie sezamoliny (wyciągu z sezamu) hamuje rozwój komórek białaczki limfatycznej, prowadząc do ich apoptozy, czyli śmierci komórkowej. Do tego wykazano, że olej sezamowy powstrzymuje rozwój czerniaka - raka skóry. Natomiast bogactwo lignanów ma spowalniać rozwój nowotworów wywołanych nieprawidłowym poziomem hormonów w organizmie, głównie raka piersi i prostaty.

Sezam przy dolegliwościach jamy ustnej

Sezam pozytywnie wpływa na higienę jamy ustnej oraz usuwanie kamienia nazębnego. Jego właściwości bakteriobójcze pomagają w zmniejszeniu ilości paciorkowców obecnych na powierzchni zębów i w ślinie. Zaleca się płukanie ust olejem sezamowym, który ma również właściwości wybielające zęby.

Sezam a wzrok

Według zasad tradycyjnej medycyny chińskiej istnieje duża zależność pomiędzy wszystkimi organami, tkankami i strukturami ludzkiego organizmu. Taki rodzaj powiązania ma występować między oczami a wątrobą. Według założeń tej niekonwencjonalnej medycyny sezam, a w szczególności jego czarna odmiana, korzystnie działa na wątrobę, głównie zwiększając dopływ krwi do tego organu. Dzięki temu ma pomagać w niwelowaniu działania szkodliwych substancji, w tym alkoholu i wpływać korzystnie na oczy, szczególnie na nieostre widzenie, zmęczenie oraz suchość oka.

Alergia na sezam

Alergia na sezam jest jedną z najczęściej występujących alergii pokarmowych i wiąże się z całkowitą rezygnacją ze sklepowych słodyczy, w których mogą znajdować się śladowe ilości ziaren. Najczęstszymi objawami uczulenia są bóle brzucha, powstawanie wyprysków alergicznych oraz katar. Alergicy powinni również zwracać uwagę na obecność oleju sezamowego w kosmetykach (ryzyko miejscowych podrażnień), a także pamiętać, że sezam jest alergenem reagującym krzyżowo z pewnymi substancjami i skutki niepożądane może powodować u osób uczulonych na mąkę (pszenną, żytnią i owsianą), orzechy oraz kiwi.

Sezam w diecie wegetariańskiej

Nasiona sezamu są źródłem wysokiej jakości aminokwasów, stąd powinny stać się składnikiem diety wegetariańskiej. Jeszcze większe znaczenie mogą mieć w diecie wegańskiej, która wyklucza z jadłospisu nie tylko mięso, ale również produkty pochodzenia zwierzęcego. Sezam, ze względu na dużą zawartość wapnia, może być doskonałym substytutem produktów mlecznych. Poza tym z jego ziaren przygotowuje się mleko, które przeznaczone jest także dla osób z nietolerancją laktozy.

Sezam w kosmetyce

Działanie sezamu na skórę

Sezam obfituje w przeciwutleniacze oraz wykazuje działanie antybakteryjne i przeciwwirusowe, dzięki czemu jego stosowanie poprawia ukrwienie i odżywienie skóry. Olej sezamowy bogaty w kwasy omega-6, wapń, magnez, fosfor, żelazo oraz witaminy B i E znany jest z właściwości upiększających. Może pełnić funkcje lecznicze, głównie przeciwzapalne i antybakteryjne. Pomaga w pozbywaniu się patogenów skóry takich jak gronkowce, paciorkowce i grzyby. Redukuje oparzenia i uszkodzenia skóry, a także chroni przed działaniem promieni ultrafioletowych. Zapobiega również powstawaniu zmarszczek i przebarwień, a także przy regularnym stosowaniu zmniejsza ryzyko raka skóry. Zawarte w nim przeciwutleniacze pomagają w oczyszczaniu cery, utrzymują jej elastyczność, czynią miękką i jędrną. Przy tym łagodzą zadrapania, zapobiegają powstawaniu wyprysków, neutralizują toksyny i przeciwdziałają rozszerzaniu porów.

Olej sezamowy znalazł również zastosowanie w kosmetyce, jako olejek do ciała, masażu i kąpieli. Polecany jest głównie osobom ze skórą suchą, mieszaną, dojrzałą lub źle ukrwioną. Ma właściwości rozgrzewające, odtruwające, oczyszczające i regulujące.

Działanie sezamu na włosy

Nasiona sezamu dzięki kwasom tłuszczowym omega-3, omega-6 oraz omega-9 przyspieszają porost włosów i poprawiają stan skóry głowy. Regularny masaż z dodatkiem ciepłego oleju sezamowego przyspiesza krążenie krwi, a także odżywia strukturę włosa. Zwalcza również suchość i łuszczenie oraz działa przeciwgrzybiczo, antybakteryjnie i przeciwzapalne. Pomaga zatem w leczeniu łupieżu i kojeniu podrażnień. Olej sezamowy działa również jak filtr przeciw promieniom słonecznym i zanieczyszczeniom. Jest doskonały dla włosów suchych, zniszczonych, z rozdwajającymi końcówkami oraz uszkodzonych farbowaniem. Nawilża, wzmacnia, przywraca blask, elastyczność i miękkość. Ma również właściwości przyciemniające.

Zastosowanie sezamu w kuchni

Sezam jest wykorzystywany głównie w produkcji deserów, z których najbardziej popularne są chałwa i sezamki. Może być również składnikiem panierek, domowego pieczywa, a także dodatkiem do sałatek, warzyw i ziemniaków. W Syrii i Libanie miesza się go z tymiankiem, tworząc charakterystyczną przyprawę, natomiast na Bliskim Wschodzie i w rejonie Basenu Morza Śródziemnego stosuje się go w formie pasty sezamowej (tahini) będącej składnikiem hummusu, sosu do szaszłyków oraz pasty z cytryną i czosnkiem, podawanej z chlebem jako przekąska. Mniej znaną odmianę, czyli czarny sezam, wykorzystuje się do przygotowywania sushi, a także w chińskich, japońskich i koreańskich potrawach mięsnych lub rybnych (z nasion robi się panierkę).

Smak sezamu podkreśla wcześniejsze prażenie go na patelni. Ziarna są gotowe, gdy zaczynają podskakiwać pod wpływem ciepła.

Olej sezamowy

Olej sezamowy jest najstarszym olejem świata, a w jego składzie przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-9 (około 40%), które są kluczowe dla naszego zdrowia. Już około 2 łyżki tego oleju pokrywają dzienne zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe. Ważne są również jego inne składniki: sezamina, witamina B6, witamina D, witamina E, fosfor, magnez, cynk, wapń i żelazo, które mają korzystny wpływ na organizm. Dzięki zawartym w oleju sezamowym fosforowi, magnezowi i witaminie B zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca oraz choroby sercowo-naczyniowej. Przy tym sezamina i wapń regulują ciśnienie krwi i obniżają poziom złego cholesterolu, spowalniają tworzenie tkanki tłuszczowej oraz pomagają w zaopatrzeniu mięśni w składniki odżywcze.

Gomasio - sól sezamowa

Gomasio, zwany solą sezamową, jest jednym z ważniejszych produktów makrobiotycznych. Są to elementy diety opierającej się na zasadach starożytnej chińskiej medycyny, zachowującej równowagę między Yin i Yang. Według diety makrobiotycznej należy spożywać tylko produkty pochodzenia naturalnego z dominacją warzyw i zbóż, a z wyłączeniem mięsa, przetworów mlecznych i owoców tropikalnych.

Gomasio to mieszanka uprażonych ziaren sezamu i soli morskiej. Dzięki specyficznemu zapachowi prażonych nasion i słono-gorzkiemu smakowi doskonale komponuje się z ryżem, kaszą jaglaną, zbożami i warzywami. Gomasio można kupić w sklepach z ekologiczną żywnością, ale można też sporządzić go samodzielnie. Wystarczy uprażone na patelni ziarna połączone z solą morską w proporcji 1:10 (z przewagą sezamu), zmielić w młynku do kawy.

Przykładowe przepisy

Hummus z sezamu i ciecierzycy

Składniki:

200 g suszonej ciecierzycy;
100 g pasty tahini;
2 ząbki czosnku;
łyżka oliwy;
2 łyżki soku z cytryny;
łyżka oleju sezamowego;
sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Ciecierzycę moczyć przez 12 godzin. Następnie dodać pozostałe składniki i zmiksować. Doprawić do smaku. Podawać z pieczywem.

Chałwa