Teff (miłka abisyńska) – właściwości zdrowotne i zastosowanie w diecie bezglutenowej

Teff (miłka abisyńska) jest pochodzącą z Afryki rośliną zbożową polecaną osobom z problemami układu pokarmowego, nietolerancją glutenu czy anemią. Zawiera wiele witamin i składników odżywczych, w tym lizynę - substancję niezbędną w procesie prawidłowego rozwoju organizmu, która odpowiada za budowę białek (głównie mięśni i kości), ułatwia koncentrację i wspomaga wchłanianie wapnia.

Teff, który nazwany został już „nową komosą ryżową", posiada wiele cennych właściwości. Stanowi m.in. bogate źródło białka, błonnika, wapnia, fosforu, potasu, magnezu i kwasu foliowego. Spożywanie teffu wspomaga odchudzanie, zmniejsza ryzyko osteoporozy, a także pomaga urozmaicić dietę osobom nietolerującym glutenu lub mającym alergię na ten składnik.

Czym jest teff

Charakterystyka rośliny

Teff, zwany też trawą abisyńską, jest jednoroczną rośliną z rodziny wiechlinowatych. Osiąga wysokość 1 metra, kłos w postaci wiechy może mieć 40 cm długości. To jedna z najstarszych roślin zbożowych (uprawia się ją od ponad 4,5 tys. lat), pochodząca z Afryki, a dokładnie z jej północno-wschodniej części.

Teff określa się jako zboże, chociaż lepszą nazwą w tym przypadku jest trawa. Razem z żytem, owsem i pszenicą miłka abisyńska należy do jednej rodziny roślin (wiechlinowate), ale mieści się w zupełnie innym rodzaju (miłka), który stanowi odrębną kategorię. Tak więc teff zwykło się nazywać rośliną zbożową, choć w rzeczywistości jest to sformułowanie błędne, a teff jest jedynie rośliną pokrewną zbożom.

Uprawa miłki abisyńskiej

Miłka abisyńska (łac. Eragrostis abyssinica) to roślina bardzo odporna - może być uprawiana nawet na mało urodzajnych terenach. Rośnie zarówno na glebach suchych, jak i wilgotnych. Miłka abisyńska jest łatwa w uprawie i jednocześnie bardzo odporna na choroby, które niszczą inne zboża. Dodatkowy plus stanowi fakt, że już niewielką ilością ziaren można obsiać spory obszar. Najlepsze zbiory osiąga się, gdy pole położone jest na wysokości od 1800 do 2100 m n.p.m. Teff nadaje się do długiego przechowywania, ponieważ jego ziarna nie jełczeją i prawie nigdy nie zagnieżdżają się w nich żadne szkodniki. Miłkę abisyńską uprawia się głównie na terenie Etiopii, ale też Republice Południowej Afryki, w Stanach Zjednoczonych i Australii.

Produkty z teffu

Z teffu wytwarza się mąkę, płatki, pieczywo, a nawet napoje alkoholowe. Ziarna są bardzo małe - mają mniej niż 1 mm średnicy (porównywalne wielkością do ziaren maku) i mogą mieć biały, pomarańczowy, czerwony, a nawet prawie czarny kolor. Wszystko zależy od partii zbiorów. Jednak zawsze lekko pachną i smakują orzechami. Warto wspomnieć o tym, że ciemniejsze nasiona mają mocniejszy aromat. Z powodu małych ziaren teff jest mielony w całości, więc nawet mąka jest produktem pełnowartościowym.

Zdrowotne właściwości miłki abisyńskiej

Teff stanowi źródło błonnika pokarmowego, wielu minerałów (m.in. wapnia, żelaza, potasu), a także antyoksydantów oraz aminokwasów takich jak metionina, lizyna i cysteina.

Anemia

Miłka abisyńska zalecana jest szczególnie osobom cierpiącym na niedokrwistość. Włączenie teffu do diety wspomaga leczenie anemii i zapobiega jej ponownemu pojawieniu się. Dzieje się tak, ponieważ miłka abisyńska zawiera dużo żelaza. Pierwiastek ten jest niezbędny do produkcji hemoglobiny - białka wchodzącego w skład krwinek czerwonych (erytrocytów), które odpowiada za przenoszenie tlenu w organizmie. Niewystarczające ilości tlenu w krwinkach są jedną z przyczyn powstawania anemii, która może objawiać się m.in. nieustannym zmęczeniem, bólami głowy czy łamliwością skóry i paznokci. Teff zawiera też znaczące ilości witaminy B12 i kwasu foliowego, które odpowiadają za prawidłową budowę i produkcję wystarczającej ilości czerwonych krwinek (zbyt niski poziom erytrocytów również skutkuje anemią). Niedokrwistość związana z niedoborem kwasu foliowego groźna jest zwłaszcza w ciąży, dlatego przyszłe mamy powinny zwrócić szczególną uwagę na cenne właściwości teffu.

Choroby układu pokarmowego i alergia na zboża

Brak glutenu w teffie sprawia, że osoby z celiakią (lub inną formą nietolerancji na gluten) mogą nim zastąpić produkty spożywcze zawierające zboża takie jak pszenica, żyto, jęczmień czy owies (który w Polsce zanieczyszczony jest glutenem). Dodatkowo, miłka abisyńska stanowi bogate źródło błonnika, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego, reguluje pracę jelit i zmniejsza ochotę na podjadanie między posiłkami. Teff jest też lekkostrawny, w porównaniu np. z pszenicą nie wzmaga wydzielania śluzu, dodatkowo ze względu na znaczącą zawartość krzemionki wpływa na regenerację błon śluzowych, poleca się go też przy nadkwaśności żołądka.

Osoby mające alergię na zboża mogą bez przeciwwskazań spożywać teff. Miłka abisyńska nie jest zbożem w ścisłym tego słowa znaczeniu, więc nie powoduje reakcji uczuleniowych w przeciwieństwie do pszenicy, żyta czy owsa.

Cukrzyca

Teff polecany jest także przy cukrzycy. Miłka abisyńska ze względu na dużą zawartość błonnika należy do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich, które powoli podnoszą poziom insuliny we krwi, a nawet spowalniają ten proces, gdyż zawarte w nich frakcje włókna pokarmowego, które są rozpuszczalne w wodzie wydłużają proces trawienia, przy okazji pozytywnie wpływając na mikroflorę jelitową. Właściwości błonnika pokarmowego pozwalają także uniknąć gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi.

Nadciśnienie i choroby serca

Teff zawiera niewiele sodu, więc osoby z nadciśnieniem i chorobami serca mogą go spożywać bez obaw. Im mniej tego pierwiastka dostarczane jest do organizmu, tym lepiej pracuje układ krążenia. Teff ma też niski indeks glikemiczny, więc włączenie tego produktu do diety zmniejsza ryzyko zachorowania na nadciśnienie, a u osób z wysokim ciśnieniem nie powoduje pogłębienia objawów.

Odchudzanie

Teff należy do produktów niskokalorycznych. Z powodu niskiej zawartości tłuszczu, dużej ilości błonnika i białka produkt ten może stanowić wartościowy składnik diety odchudzającej. Błonnik zapewnia uczucie sytości i opóźnia pojawianie się głodu, białko z kolei zapewnia energię, której często brakuje w czasie odchudzania (zwłaszcza w przypadku niskiej podaży węglowodanów i tłuszczu w diecie). Białko odpowiada też za prawidłowe funkcjonowanie organizmu - jest podstawowym budulcem komórek i tkanek, wpływa na prawidłową przemianę materii. Jego spożywanie zapobiega zanikowi mięśni podczas odchudzania.

Osteoporoza

Miłka abisyńska ze względu na dużą zawartość wapnia może stanowić cenne uzupełnienie diety u osób szczególnie narażonych na rozwój osteoporozy. Choroba ta związana jest z postępującym ubytkiem masy kostnej i stopniowym osłabianiem struktury kości, prowadzącym w konsekwencji do zwiększonej łamliwości kości. Zbyt niska podaż wapnia w diecie to jedna z głównych przyczyn osteoporozy. Minerał ten stanowi podstawowy składnik budujący kości, odpowiada za ich twardość i gęstość.

Teff zalecany jest więc szczególnie osobom z celiakią (w przypadku choroby trzewnej przyswajanie wapnia jest zaburzone) i kobietom w okresie menopauzy (u których osteoporoza, ze względu na zaburzenia gospodarki hormonalnej, pojawia się najczęściej).

Teff w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Trawa abisyńska jest chętnie stosowana w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ponieważ nie zawiera żadnych składników pochodzenia zwierzęcego, a jednocześnie stanowi źródło wielu składników odżywczych, w szczególności białka, wapnia, żelaza i witamin z grupy B, których niedobory często pojawiają się u osób stosujących zwłaszcza restrykcyjną dietę wegańską.

Teff w diecie bezglutenowej

Celiakia (choroba trzewna), uczulenie i nadwrażliwość na gluten są rodzajami nietolerancji pokarmowej, które wymagają przejścia na dietę bezglutenową. Oznacza to, że należy wyeliminować z diety prolaminy - białka roślinne znajdujące się w zbożach takich jak: pszenica, żyto, jęczmień, ale także owies, który może być glutenem zanieczyszczony. W przypadku osób chorych na celiakię spożywanie produktów zawierających gluten powoduje uszkodzenia śluzówki i komórek jelita cienkiego. Kosmki jelitowe ulegają zniszczeniu, co prowadzi do zaburzeń wchłaniania witamin, minerałów i składników odżywczych, dlatego też pacjenci z chorobą trzewną często (szczególnie przed wdrożeniem leczenia w postaci zbilansowanej diety bezglutenowej) mają niedobory wapnia, żelaza i witaminy B12 i kwasu foliowego.

Miłka abisyńska jest świetnym zamiennikiem zbóż i może stanowić wartościowe uzupełnienie diety bezglutenowej. Ziarno teffy i wytwarzane z niego produkty (mąka, płatki) nie zawierają glutenu i jednocześnie dostarczają wielu potrzebnych składników: poza wspomnianym wapniem, żelazem i witaminami z grupy B, miłka abisyńska to także bogate źródło błonnika pokarmowego, magnezu, fosforu i cynku.

Poza tym teff pomaga urozmaicić dietę bezglutenową, można z niego przyrządzić wiele potraw: pieczywo, ciasta, naleśniki, musli, pełnoziarniste batoniki. Teff wykorzystywany jest też zamiast makaronu czy ryżu - ugotowane ziarna mogą być podawane z sosem lub dodatkami albo stanowić dodatek do zup (podobnie jak ryż czy kasza).

Mąka z teffu to cenny składnik, którym warto wzbogacać mieszanki służące do wypieku bezglutenowego pieczywa. Poza tym, że jest to produkt pełnoziarnisty, mąka z miłki abisyńskiej nadaje się też do przygotowania chleba na zakwasie. Taki sposób fermentacji ciasta pozwala uzyskać lepsze właściwości zdrowotne wypieku, m.in. dzięki zwiększeniu zawartości folianów (folacyny i kwasu foliowego). Poza tym teff, w odróżnieniu od innych mąk bezglutenowych, zatrzymuje wodę. Dzięki temu pieczywo z jego dodatkiem dłużej zachowuje świeżość i jest puszyste, prawie jak to przygotowane z mąki pszennej.

Wartość odżywcza teffu

Teff to bogactwo witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. W Etiopii (kraju, w którym często pojawiają się klęski głodu) miłka abisyńska ze względu na wartości odżywcze i duże ilości białka stanowi podstawę wyżywienia. Teff jest też kluczowym składnikiem diety tamtejszych sportowców - uważa się go za źródło siły i energii zawodników pochodzących z Etiopii.

W 100 gramach teffu znajduje się tylko 367 kcal, aż 13,3 gramów białka, 73,1 g węglowodanów i zaledwie 2,4 g tłuszczu. Dodatkowo miłka abisyńska dostarcza aż 8 g błonnika pokarmowego. Nie ma przy tym w ogóle cholesterolu.

100 gramów trawy abisyńskiej zawiera aż 180 mg wapnia, 429 mg fosforu i 184 mg magnezu. Minerały te wpływają na odpowiednią budowę układu kostnego, zębów, a także włosów, skóry i paznokci.

Teff dostarcza także znaczące ilości pierwiastków takich jak: żelazo (7,6 mg), cynk (3,6 mg), potas (427 mg), miedź (0,8 mg), mangan (9,2 mg) i selen (4,4 mikrograma).

Wśród minerałów i składników odżywczych teffu znajdują się też: betaina (substancja należąca do aminokwasów), pirydoksyna (B6), kwas pantotenowy, cholina (witamina B4), niacyna (B3), ryboflawina (B2), tiamina (B1), a także witamina A, E oraz K.

Zastosowanie teffu w kuchni

Teff jest wykorzystywany jako zagęstnik w przemyśle spożywczym. Dodaje się go do zup w proszku, kleików, grysików, naleśników, a nawet ciastek. Z teffu można przygotować również chleb i owsiankę. Nadaje się do tworzenia dań zarówno pikantnych, jak i słodkich. Posiada mnóstwo zastosowań. Płatki teffu nie wymagają gotowania, wystarczy je zalać ciepłym mlekiem. Można je też dodawać do jogurtów, koktajli czy smoothies. Tradycyjna etiopska potrawa injera (sprężysty chleb podobny do naleśnika o lekko kwaśnym smaku) wytwarzana jest z trawy abisyńskiej metodą fermentacji.

Przed użyciem ziarna trawy abisyńskiej należy dokładnie wypłukać, a potem gotować w wodzie w stosunku 1:1 przez około 10-20 minut.

Teff - przepisy

Kakaowe naleśniki bezglutenowe

Składniki:

• 0,5 szklanki mąki teff;
• 0,5 szklanki skrobi z tapioki;
• 1 jajko;
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii;
• 1 łyżeczka gorzkiego kakao;
• 1 łyżka ksylitolu (cukier brzozowy);
• 1,5 szklanki mleka kokosowego;
• dowolne dodatki do wypełnienia naleśników: musy owocowe, świeże owoce, bakalie.

Teff, tapiokę i ksylitol wymieszać, dodać mleko, wanilię i roztrzepane jajko. Wszystko dobrze wymieszać i smażyć naleśniki z obu stron na patelni z nieprzywierającą powłoką. Po upieczeniu naleśniki można wypełnić dowolnym nadzieniem.

Ciastka o smaku kokosowym z płatkami z teffu

Składniki:

• 1/3 szklanki ksylitolu,
• 1/3 szklanki mąki ryżowej,
• 1/3 szklanki mleka roślinnego,
• 1/3 szklanki płatków teff,
• 1/3 szklanki słonecznika,
• 1/3 szklanki wiórków kokosowych,
• 3 łyżki oleju kokosowego,
• pół łyżeczki proszku do pieczenia.

Zmielić lub zblendować płatki z teffu, słonecznik i wiórki kokosowe. Następnie dodać ksylitol, mąkę ryżową i proszek do pieczenia, a potem wlać mleko roślinne i olej kokosowy. Wyrobić ciasto i formować małe spłaszczone kulki. Rozłożyć na blasze na papierze do pieczenia. Piec około 15 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza.

Zakup miłki abisyńskiej

Teff można kupić w sklepach ze zdrową żywnością oraz w sklepach internetowych. Pojawia się też w większych, dobrze zaopatrzonych hipermarketach. Ceny są różne w zależności od produktu i producenta.

Teff można kupić w formie ziaren: opakowanie 400 gramów kosztuje około 16 zł. Ceny mąki teff w opakowaniach o wadze 400 lub 500 gramów wahają się pomiędzy 9 a 11 zł. Bezglutenowe płatki z teffu w opakowaniu 400 gramów są dostępne za około 16.50 zł. Natomiast zakup płatków BIO to już koszt 14.50 zł za zaledwie 250 gramów. Na rynku dostępny jest też litrowy napój z teffu w cenie 8 zł.

Autor: Klaudia Kamień