Tempeh - właściwości i zastosowanie

Polacy coraz częściej i chętniej szukają inspiracji kulinarnych w kuchni włoskiej, francuskiej, meksykańskiej i hiszpańskiej. Tradycyjne, polskie dania zazwyczaj są ciężkostrawne i po jakimś czasie po prostu się nudzą. Wielu ludzi czerpie nowe pomysły i smaki również z kuchni orientalnej. Specyficzne przyprawy, rzadko spotykane zupy, pierożki na 1000 sposobów to znak rozpoznawczy tamtejszych kulinariów.

Tempeh to jeden z produktów, które stanowią podstawę indonezyjskich dań. Wytwarza się go z ziaren soi, poddanych procesowi fermentacji. Obecnie stosuje się go w diecie wegańskiej i wegetariańskiej jako pełnowartościowy zamiennik mięsa oraz nabiału. Jego smak ocenia się jako łagodny i orzechowy. Najczęściej jest dodawany do kanapek, a kucharze lubią go nazywać „mięsem z Jawy”.

Właściwości zdrowotne tempeh

Żelazo w tempeh

Tempeh bazuje głównie na sfermentowanej soi, przez co jest bardziej strawny, a składniki odżywcze w nim zawarte są lepiej przyswajalne. Ten indonezyjski przysmak zawiera mnóstwo żelaza, dlatego to idealny zamiennik mięsa dla wegan i wegetarian. Ponadto zawarty w nim minerał odpowiada za utrzymanie odpowiedniego metabolizmu, bierze udział w tworzeniu niezbędnych składników krwi (leukocytów i erytrocytów), a nade wszystko transportuje tlen, stanowiąc istotny składnik hemoglobiny.

Zawartość magnezu

Oprócz żelaza tempeh zawiera również spore ilości magnezu, dlatego włączając ten produkt do diety, zmniejszymy skurcze mięśniowe, zapobiegniemy powstawaniu kamieni żółciowych, wpłyniemy na poprawną pracę układu immunologicznego, uregulujemy temperaturę ciała, zatroszczymy się o stymulowaną pracę jelit oraz co istotne dla kobiet, zmniejszymy napięcie przedmiesiączkowe.

Wapń dla zdrowia i urody

Calcium jest pierwiastkiem chemicznym, który również znajduje się w tytułowym produkcie. Spożywając tempeh zadbamy o kondycję i strukturę naszych kości, zębów, paznokci oraz włosów, a zatem wapń to idealny sprzymierzeniec kobiet dbających o urodę. Ten minerał jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i układu krążeniowego oraz bierze udział w procesie przekazywania impulsów nerwowych. Jeśli utrzymamy odpowiedni poziom wapnia w organizmie, zapobiegniemy osteoporozie i nadciśnieniu.

Witamina B12 w tempeh

Tempeh to jeden z niewielu produktów, które w tak dużej ilości zawierają witaminę B12. Jest ona istotna dla naszego organizmu, ponieważ pomaga poprawnie dojrzewać naszym krwinkom czerwonym (erytrocytom). Ponadto wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu oraz usuwa homocysteinę, związek, który może spowodować wszelkie choroby układu krążeniowego. Witamina B12 jest również niezbędna do wytwarzania energii.

Domowy sposób na tempeh

Tytułowy produkt można bez problemu przygotować w domu. Wystarczy kupić łuskane ziarna soi. Do wykonania tempeh będzie potrzebne 600 g ziaren. Dodatkowo należy się zaopatrzyć w plastikowe torebki z otworkami oraz tak zwane startery. Zanim przyrządzimy tytułowy produkt, musimy moczyć wyłuskane ziarna przez co najmniej 6 h (najlepiej zostawić je w wodzie na całą noc). Następnie trzeba gotować soję przez około 30 minut. Potem odlewamy wodę i podgrzewamy ziarna, aż będą suche. Odkładamy do wystygnięcia. Po wystudzeniu dodajemy 1 łyżkę tempeh startera i mieszamy. Następnie napełniamy worki nasionami i ugniatamy, aby powstał plaster o grubości 3 cm. Tak przygotowane torebki odstawiamy do ciepłego miejsca, gdzie temperatura wynosi co najmniej 30 stopni Celsjusza na 36-48 h. Tempeh przechowuje się przez około 10 dni w lodówce. Można go również mrozić.

Przepisy na dania z tempeh

Makaron z tempeh i jarmużem

Składniki:

• 100 g ulubionego makaronu,
• 100 g naturalnego lub wędzonego tempeh,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• 1 łyżeczka sosu sriracha,
• mały kawałek świeżego imbiru,
• 1 ząbek czosnku,
• garść liści jarmużu,
• kilka sztuk pieczarek,
• 2 - 3 sztuki średniego brokuła,
• 1 łyżeczka oleju roślinnego.

Wykonanie:

Tempeh kroimy w plastry i wkładamy do pojemnika ze składnikami marynaty, a następnie odstawiamy do lodówki na co najmniej godzinę. We wrzącej wodzie gotujemy makaron, a nad nim na sitku na parze kładziemy brokuły. Pod koniec dodajemy jarmuż, aby zmiękł i nabrał nieco intensywniejszego koloru. Potem na rozgrzanej patelni podsmażamy pieczarki, dodajemy czosnek, starty imbir, a następnie wrzucamy marynowany tempeh. Kolejno wrzucamy brokuły, jarmuż i makaron. Wszystko dokładnie ze sobą mieszamy, dusimy i dodajemy odrobinę sosu sojowego. Na koniec doprawiamy wedle uznania solą i pieprzem.

Potrawka z tempeh, bakłażana i czerwonej papryki w sosie pomidorowym

Składniki:

• 1 ostra papryczka,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 łyżka imbiru,
• 3 łyżki oleju rzepakowego,
• 200 g tempeh smażonego lub wędzonego,
• 1 papryka czerwona,
• 1 bakłażan,
• 1 cebula,
• 500 g przecieru pomidorowego,
• sos sojowy,
• pieprz,
• świeża natka/kolendra,
• 1 łyżeczka soku z limonki,
• ryż jaśminowy.

Wykonanie:

Na początek przygotowujemy warzywa. Bakłażana kroimy wzdłuż na pół, a potem w plastry grubości około 5 mm. Następnie posypujemy solą i odstawiamy na 20 minut. Paprykę kroimy w większą kostkę, a tempeh w połówki plastrów, tak jak bakłażana. Cebulę zaś kroimy w piórka. Potem drobno siekamy chilli, czosnek i papryczkę. W wysokiej patelni rozgrzewamy olej i wrzucamy kolejno imbir, czosnek, papryczkę i podsmażamy od 2 do 3 minut. Następnie dodajemy resztę warzyw i smażymy, dopóki bakłażan nie zacznie mięknąć. Potem wrzucamy tempeh i ponownie smażymy kilka minut. Wszystko zalewamy przecierem pomidorowym i doprowadzamy do wrzenia. Trzymamy pod przykryciem, aż wszystkie warzywa będą miękkie. Na koniec doprawiamy sosem sojowym i pieprzem. Z daniem najlepiej komponuje się ryż jaśminowym.

Tempeh smażony z warzywami i makaronem jajecznym

Składniki:

• 250 g tempeh,
• 1 średni por,
• 1 papryka (dowolny kolor),
• 1 opakowanie makaronu jajecznego (najlepiej tagliatelle) lub makaron sojowy,
• sos sojowy,
• miód lub syrop klonowy,
• kawałek startego korzenia imbiru,
• pieprz,
• kurkuma,
• papryka słodka i ostra,
• lubczyk,
• oliwa do smażenia.

Wykonanie:

Na początek tempeh zalewamy niewielką ilością oliwy, kilkoma łyżkami sosu sojowego i odstawiamy. W tym czasie kroimy warzywa i podsmażamy je na oliwie, a potem przekładamy do rondla. Na tej samej patelni smażymy tempeh i w trakcie smażenia doprawiamy pieprzem, papryką, kurkumą i imbirem oraz dodajemy miód (2-3 łyżki) lub w wersji wegańskiej syrop klonowy. Gdy tempeh zrobi się złocisty, przekładamy go do warzyw, a na patelni podsmażamy makaron, w międzyczasie podlewając go sosem sojowym. Usmażony makaron mieszamy z warzywami i tempeh, dodajemy lubczyk, smażymy całość jeszcze przez minutę.

Autor: Zuzanna Majeran