Wady diety wegetariańskiej i sposoby na ich ograniczenie

Wykluczenie z diety produktów mięsnych jest czynnikiem, który utrudnia odpowiednie zbilansowanie posiłków. Każda kolejna restrykcja, np. eliminacja mleka i jego przetworów, jaj czy warzyw, dostarcza kolejnych trudności, a niekiedy nawet uniemożliwia prawidłowe zrównoważenie diety.

Dlatego im bardziej rygorystyczna odmiana wegetarianizmu tym większe ryzyko niedoborów niektórych grup składników pożywienia. Wegetarian, częściej niż ogół społeczeństwa, dotyka problem anemii i niedożywienia. Często osłabieniu ulega układ kostny (osteomalacja, krzywica). Osoby na diecie bezmięsnej są także bardziej narażone na pojawienie się biegunek oraz zaburzeń hormonalnych (np. zaburzenia miesiączkowania) i neurologicznych (np. ataksja rdzeniowa). Znajomość zagrożeń związanych z dietą wegetariańską pozwala jednak w znacznym stopniu ograniczać ryzyko ewentualnych problemów zdrowotnych.

Zapotrzebowanie energetyczne

Osoby, które nie spożywają mięsa mogą mieć problem z dostarczeniem odpowiedniej do prawidłowego funkcjonowania organizmu dawki energii. Produkty mięsne są bowiem wysokokaloryczne i stanowią zwykle główny pokarm dostarczający energię w normalnej diecie. W przypadku eliminacji mięsa należy zatem zwiększyć ilość spożywanego nabiału oraz tłuszczy roślinnych (np. oliwa z oliwek), co zapewni odpowiednią podaż energii w postaci białka i tłuszczu. Pamiętać o tym powinny przede wszystkim osoby, których zapotrzebowanie na energię jest większe, np. pracujące fizycznie.

Podaż i wartość biologiczna białka

Wegetarianie bardzo często nie spożywają wystarczającej ilości produktów bogatych w białka. Białko roślinne może w pełni zaspokajać potrzeby organizmu, jednak niezbędne jest dbanie o różnorodność produktów roślinnych w diecie. Jakość białka roślinnego jest bardzo zróżnicowana, np. białko soi może zaspokoić zapotrzebowanie na białko równie skutecznie jak białko zwierzęce, natomiast skuteczność białka pszenicy to zaledwie 50%.

Wegetarianie mogą też mieć większe zapotrzebowanie na białko, niż ustalone zalecane dzienne spożycie (RDA), gdyż ich głównym źródłem białka są pokarmy mniej strawne. Aby zapewnić odpowiedni dowóz białek i aminokwasów (w tym niezbędnej lizyny) wegetarianie powinni spożywać znaczne ilości fasoli i produktów sojowych lub zadbać o zwiększenie ilości białka ze wszystkich dostępnych źródeł, takich jak bób, groch, orzechy, nasiona i nabiał.

Witamina B12

Badania wskazują, że wegetarianie są narażeni na zwiększony poziom we krwi homocysteiny, niezależnego czynnika ryzyka choroby serca, co może być wynikiem niewystarczającej podaży cyjanokobalaminy (witaminy B12). Dodatkowo duża zawartość kwasu foliowego w diecie, częsta w przypadku wegetarianizmu, może maskować objawy niedoboru witaminy B12. Wegetarianie powinni zatem zwrócić uwagę na zawartość tej witaminy w diecie. Nie jest ona niestety naturalnym składnikiem pokarmów roślinnych, jednak wiele produktów bywa wzbogacanych o cyjanokobalaminę, np. mleko sojowe, płatki śniadaniowe czy drożdże spożywcze. Można również uzupełniać dietę o witaminę B12, przyjmując odpowiednie suplementy diety. Jeśli stosowana dieta dopuszcza spożywanie mleka i jego produktów oraz jaj, właściwa podaż cyjanokobalaminy jest znacznie łatwiejsza. Konieczna jest jednak regularna konsumpcja tej grupy pokarmów. Spożywanie wystarczającej ilości witaminy B12 jest szczególnie istotne dla kobiet ciężarnych i karmiących.

Zobacz również:

Niektóre badania wykazują także niższe spożycie u wegan witaminy B2 (ryboflawiny). Osoby na diecie wegetariańskiej powinny spożywać większe ilości migdałów oraz produktów wzbogacanych. Witamina B2 występuje też w znacznych ilościach m.in. w bananach, szparagach, fasoli, brokułach, grochu. Problem niedoboru ryboflawiny w mniejszym stopniu dotyczy laktoowowegetarian, gdyż nabiał i jajka są bogatymi źródłami witaminy B2.

Podaż witaminy D

Niewystarczający poziom witaminy D w organizmie może skutkować zaburzeniami w układzie kostnym, osteomalacją lub osteoporozą. Cholekalcyferol jest syntezowany w organizmie z prowitaminy D3, w wyniku napromieniowania. Mimo to możliwe jest występowanie niedoborów, na co szczególnie narażone są osoby starsze oraz dzieci. Niski poziom witaminy D bywa także obserwowany u wegan mieszkających na północnych szerokościach geograficznych. Jeśli ze względu na stosowaną dietę nie ma możliwości spożywania nabiału, który jest bogaty w witaminę D, a nasłonecznienie jest niewystarczające, wegetarianie powinni stosować suplementy diety i/lub pokarmy wzbogacane (np. niektóre margaryny, płatki śniadaniowe, mleko sojowe i ryżowe).

Podaż wapnia

Wbrew powszechnej opinii wapń jest obecny w wielu pokarmach roślinnych. Jednak nie wszystkie warzywa i owoce zawierają wapń, który jest łatwo przyswajalny. Znaczącą rolę odgrywa bowiem obecność obok wapnia szczawianów, które ograniczają biodostępność tego pierwiastka. Do produktów o znacznej zawartości wapnia, a niskiej szczawianów, należą m.in. warzywa zielone (brokuły, kapusta, liście rzepy). Źródłem wapnia dla wegetarian mogą być również wzbogacane soki owocowe i mleko (krowie i sojowe). Poza odpowiednią podażą wapnia istotne jest wystarczające jego wchłanianie. Może być ono ograniczone nie tylko przez szczawiany, ale także przez nieodpowiednią ilość witaminy D i białka w diecie. Na niedobór wapnia, najbardziej narażeni są weganie, natomiast spożycie wapnia przez laktowegetarian jest na ogół porównywalne lub wyższe niż u niewegetarian. Duże znaczenie ma również ilość w diecie pokarmów bogatych w aminokwasy siarkowe (np. jaja, mięso, ryby, drób, nabiał, orzechy i zboża), gdyż mogą one nasilać utratę wapnia z kości.

Podaż żelaza

Zawarte w roślinach żelazo okazuje się być zdecydowanie trudniej przyswajalne niż hemowe żelazo, obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Żelazo niehemowe jest bardziej podatne na inhibitory wchłaniania żelaza, takie jak fityniany, wapń, herbaty, kawa, kakao czy błonnik. Równocześnie jest ono jednak bardziej wrażliwe na stymulatory wchłaniania, np. witamina C i inne kwasy organiczne. Dieta zawierająca dużo inhibitorów, a mało stymulatorów, może zatem zapewnić wystarczający dowóz żelaza, mimo niespożywania mięsa. Pozwoli to zapobiec grożącej niedokrwistości. Do roślinnych źródeł żelaza należą głównie rośliny strączkowe, nasiona oraz glony morskie.

Podaż cynku
Choć wiele produktów roślinnych jest bogatych w cynk (np. kiełki i otręby pszeniczne, orzechy), to jego przyswajanie może być w znacznym stopniu ograniczone przez fityniany. Ponadto białko zwierzęce ułatwia jego wchłanianie. Wniosek z tego jest prosty: wegetarianie są zdecydowanie bardziej narażeni na niedobory cynku. Wyniki badań są jednak w tym wypadku zaskakujące, gdyż nie wykazują wyraźnego niedoboru cynku u wegetarian.

Podaż witaminy A i β-karotenu

Witamina A obecna jest jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego też wegetarianie otrzymują ją poprzez syntezę w karotenoidów. Aby osiągnąć właściwy poziom witaminy A w organizmie, powinni oni spożywać codzienne trzy porcje żółtych lub pomarańczowych warzyw, zielonych warzyw liściastych lub owoców, które są bogate w betakaroten (morela, marchew, mango, dynia). Wchłanianie prowitaminy A zwiększy dodatkowo obecność niewielkich ilości tłuszczy w posiłku oraz obróbka termiczna i mechaniczna warzyw.

Tłuszcze Omega-3

Dieta wegetariańska niesie ze sobą ryzyko braku równowagi między ilością spożywanych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, co może zaburzyć produkcję kwasów: eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Dodatkowo bezpośrednimi źródłami tych kwasów są prawie wyłącznie ryby i jaja. Możliwa jest jednak suplementacja DHA, która zapewni odpowiedni poziom obu kwasów we krwi (ze względu na ich wzajemną konwersję). Ponadto zalecane jest spożywanie produktów, będących dobrym źródłem kwasu α-linolenowego (ALA), jak nasiona lnu i olej lniany.

Dieta wegetariańska, ze względu na duże spożycie warzyw i owoców zwiększa ponadto niebezpieczeństwo ze strony związków stosowanych jako środki ochrony roślin i nawozów. Dlatego niezbędne jest większe, niż w przypadku zwyczajnej diety, zwrócenie uwagi na higienę posiłków oraz źródło, z którego pochodzą spożywane pokarmy.

Autor: Marta Grochowska

Źródła:
Gertig H., Przysławski J.: Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. PZWL, Warszawa 2007,
Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego i Dietetyków Kanady: diety wegetariańskie. (Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association . 2009;109: 1266-1282. dostępne: http://empatia.pl/magazyn/stanowisko%20ADA_2003_PL.pdf)