Wskazane produkty żywnościowe

Każdego dnia jesteśmy bombardowani informacjami na temat tego co powinniśmy jeść, aby żyć zdrowo. Sklepowe półki uginają się pod ciężarem różnorodnych oferowanych nam produktów. Jak nie zagubić się w tej powodzi informacji i jak właściwie wybrać?

Dlaczego warto jeść kaszę?

Kasze są zdecydowanie zdrowszą alternatywą dla ziemniaków. Kasza gryczana jest nie tylko małokaloryczna, ale zawiera rutynę, która ułatwia przyswajanie witaminy C oraz wzmacnia naczynia krwionośne. Rutyna zapobiega także powstawaniu żylaków, pajączków oraz obrzęków. Spożywanie kaszy gryczanej spowalniania proces starzenia się oraz wspomaga odporność organizmu. Co więcej ma ona również właściwości przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne.

Oprócz tego jest nieocenionym źródłem białka, które dostarcza organizmowi potrzebnych mu do rozwoju aminokwasów egzogennych. Ze względu na wysoką zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny, polecana jest ludziom chorym na cukrzycę. Kasza jaglana niemal dorównuje jej pod względem zawartości składników odżywczych. Dostarcza ona wyjątkowo dużo żelaza i krzemu. Poprawia elastyczność paznokci i wzmacnia włosy. Ponadto spowalnia procesy starzenia się skóry i zmniejsza występujące stany zapalne. Kolejną kaszą, na którą warto zwrócić uwagę, jest popularna na całym świecie kasza kukurydziana. Znajdziemy w niej luteinę, która neutralizuje wolne rodniki, odpowiadające za pogarszanie się wzroku. Jest przy tym lekkostrawna i zasadotwórcza.

Jakie mięso wybierać?

Mimo, że Polacy najchętniej kupują mięso z kurczaka, warto przestawić się na mięso z indyka, które jest nie tylko mniej kaloryczne, ale i zdrowsze. Indyki nie mogą być hodowane na wielkich fermach, na których masowo są stosowane antybiotyki, ponieważ giną, gdy żyją w zbyt zatłoczonym miejscu. Aby osiągnąć rozmiar atrakcyjny dla producentów, muszą osiągnąć wiek przynajmniej 3 lat, dlatego nie są sztucznie dokarmiane. Co więcej mięso z indyka zdecydowanie mniej uczula. Jeżeli chce się odżywiać zdrowo, należy starać się ograniczać spożywanie mięsa, jednakże nie eliminować go całkowicie. Żelazo, które jest najlepiej przyswajalne przez człowieka, pochodzi właśnie z mięsa. Prawidłowo zbilansowana dieta zakłada różnorodność produktów spożywczych, dlatego możemy np. dwa razy w tygodniu jeść kurczaka, raz rybę, raz wołowinę, raz wieprzowinę, raz sery i raz jaja.

Jakie pieczywo jest najzdrowsze?

Jeżeli chce się zmienić sposób odżywiania na bardziej zdrowy, nie trzeba rezygnować ze spożywania pieczywa, warto jednak przerzucić się na żytni chleb razowy. Zamiast świeżego pieczywa lepiej sięgać po to dwudniowe, które nie tylko nie jest tak ciężkostrawne, ale i wspomaga trawienie. Zdrowszy chleb, to ciemny chleb, jednakże producenci często oszukują konsumentów, dodając do chleba karmel spożywczy, który nadaje im ciemniejsza barwę. Chleb, który jest naprawdę zdrowy, powinien mieć zwartą konsystencję, być ciężki, zrobiony bez dodatku drożdży, najlepiej na zakwasie spożywczym. Nie powinny się w nim pojawiać żadne polepszacze smaku, konserwanty czy barwniki. Nie zaleca się jedzenia chleba wypiekanego z oczyszczonej mąki pszennej, ponieważ nie posiada on białka, witamin, ani żadnych składników mineralnych. Zawiera bardzo niewiele błonnika, a w dodatku jest bardziej tuczący od żytniego. Co więcej po zjedzeniu bułki pszennej poziom glukozy we krwi skacze tak samo gwałtownie jak po zjedzeniu batonika.

Jakie mleko jest najzdrowsze?

Aby żyć zdrowo, należy stopniowo ograniczać spożywanie pasteryzowanego mleka oraz produktów mlecznych. Ze wszystkich gatunków mleka, najlepsze jest kozie, które nie zawiera tak dużo czynników alergicznych jak krowie. Jest ono przy tym bogate w wiele cennych witamin, takich jak A,C,D,PP i B, a także kwas foliowy. Napój ten stymuluje rozwój prawidłowej flory jelitowej, obniża poziom złego cholesterolu we krwi oraz jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-6. Przetwory mleczne, po które warto sięgać to jogurty oraz sery. Lepiej jednak zrezygnować z kupowania jogurtów owocowych,  które zazwyczaj zawierają niewiele owoców, a za to bardzo dużo cukru. Bardziej korzystne dla zdrowia jest przygotowanie samodzielnie zdrowej przekąski złożonej z jogurtu naturalnego oraz świeżych, sezonowych owoców. Jogurt nabierze słodyczy, jeśli się doda do niego owsiankę. Najwięcej składników odżywczych zawierają płatki owsiane zwykłe lub górskie, a najmniej błyskawiczne. Do jogurtu można dodać również kiełkujące nasiona bądź ziarna.

Na czym smażyć?

Do smażenia najlepiej używać tłuszczów o wysokiej temperaturze dymienia. Temperatura dymienia oznacza moment, kiedy produkt zaczyna się palić i wydzielać substancje mogące spowodować raka. Jeżeli chce się uniknąć spożywania związków chemicznych szkodliwych dla zdrowia, powinno się zwrócić uwagę na to, jakiego tłuszczu używa się do smażenia. Świeże masło, które pali się w temperaturze 170 stopni Celsjusza zupełnie nie nadaje się do tego celu. Można na nim smażyć jedynie jajka, gdyż ścinają się one w temperaturze 60 stopni, a więc zanim tłuszcz zaczyna się palić. Do smażenia nie używa się również oleju słonecznikowego, lnianego oraz kukurydzianego. Oleje te zachowują swoje dobroczynne właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne tylko, jeśli są spożywane na zimno. Najlepszy do smażenia jest olej ryżowy oraz oliwa z oliwek. Przy wybieraniu oliwy warto zwrócić uwagę, czy ma ona dopisek 'extra vergine' – taka jest najbardziej wartościowa. Jeżeli dana oliwa jest oznaczona ponadto znakami DOP i IGP, można być pewnym jej dobrej jakości. Te oznaczenia przyznaje się oliwom pochodzącym z określonego terytorium i wyróżniającym się szczególnymi cechami. Oliwa z oliwek nadaje się przede wszystkim do krótkiego smażenia, jeżeli planuje się smażyć daną potrawę na głębokim tłuszczu lepiej użyć oleju palmowego bądź kokosowego. Spośród olei najwięcej właściwości odżywczych zachowują te nierafinowane, czyli wytłaczanych na zimno, wyłącznie metodami mechanicznymi.

Jakie soki wybierać?

Soki z warzyw i owoców posiadają dobroczynny wpływ na zdrowie człowieka. Te właściwości posiadają jednak jedynie te przygotowywane w domu! Soki ze sklepów zazwyczaj są pełne konserwantów, barwników oraz cukru. Jedyny rodzaj gotowych soków, który zasługuje na uwagę to ten oznaczony etykietką 'jednodniowe'. Nie otrzymujemy ich - tak jak większości innych napojów - z koncentratu, ale ze świeżo tłoczonych owoców lub warzyw. Ponadto nie są pasteryzowane, dzięki czemu zawierają większą ilość korzystnych składników. Jeżeli jednak ma się czas, aby przygotować w domu świeżo wyciskany sok, zdecydowanie warto to zrobić. Jest on koktajlem witamin i substancji odżywczych, przywraca prawidłowe pH organizmu oraz wzmacnia system immunologiczny. Co więcej doskonale oczyszcza organizm, ma właściwości odżywcze i przeciwdziała napadom wilczego głodu. Soki z owoców i warzyw są wyjątkowo korzystne dla zdrowia, ponadto można przemycać w nich nielubiane, a bogate w witaminy produkty. Nie należy bać się eksperymentować z niecodziennymi połączeniami jak jabłko, marchewka i seler naciowy czy burak – są naprawdę smaczne.

Podstawą zdrowej diety powinny być warzywa i owoce, spożywane najlepiej na surowo. Jeżeli jednak poddaje się je obróbce termicznej, lepiej jest gotować niż smażyć. Najkorzystniejsze dla zdrowia jarzyny to kapusta, szpinak, marchew oraz ogórki. Nie należy również zapominać o roślinach, będących źródłem skrobi takich jak biała fasola, żółty groszek czy ziemniaki. Przy doprawianiu potraw należy zachować  umiar. Warto sięgać po przyprawy wspomagające trawienie takie jak pieprz naturalny i ziołowy, mielony kminek z majerankiem czy cynamon. Zdrowa dieta zakłada również obecność kiełków zbożowych oraz ziaren.

Autor: Beata Bryk