Produkty bogate w wapń

Nasz organizm potrzebuje wapnia w dużych ilościach, gdyż jest podstawowym budulcem kości. Największe zapotrzebowanie na ten pierwiastek mają dzieci i młodzież, a także osoby starsze. Faktem jest, iż coraz więcej ludzi ma niedobór wapnia, dlatego warto wiedzieć w jakich produktach występuje.

Wapń - dlaczego tak istotny?

Wapń stanowi 90 % naszych kości – jest ich podstawowym budulcem. Od niego zależy prawidłowe kształtowanie się szkieletu. Wpływa także na wytrzymałość i twardość zębów. Ponadto, jest niezbędny w pracy układu nerwowego oraz mięśni. Bierze także czynny udział w krzepnięciu krwi. Dodatkowo, jony wapnia pomagają w leczeniu uczuleń i stanów zapalnych.

Należy wiedzieć, że zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem. Jego największą ilość potrzebują dzieci i młodzież w okresie dorastania,  a także osoby starsze (szczególnie kobiety po 50. roku życia). Duża ilość wapnia jest także zalecana kobietom będącym w trzecim trymestrze ciąży oraz karmiącym piersią. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 1500 mg dziennie, zaś u dzieci 1200 mg.

Produkty bogate w wapń

Cennym źródłem wapnia, jednak nie jedynym, są mleko i jego przetwory. W naszej diecie nie powinno zabraknąć jogurtów, maślanek i serów. Najwięcej wapnia znajduje się w żółtym oraz pleśniowym serze. Ten pierwiastek znajdziemy także w sardynkach i śledziach.  Warto wiedzieć, że jeden filet śledziowy zaspokaja ok. 10% dziennego zapotrzebowania na wapń, ponadto, śledzie mają dużo witaminy D, która pomaga w absorpcji właśnie tego pierwiastka.

Dieta bogata w wapń powinna też uwzględniać migdały, sezam i orzechy. 22 migdały zapewniają już 26% dziennego zapotrzebowania, zaś jedząc jedną łyżkę sezamu, dostarczymy 9% potrzebnego nam pierwiastka.

Duża ilość wapnia znajduje się również w niektórych owocach (banany, figi czy morele), zielonych warzywach (brokuły i zielona pietruszka), a także w nasionach roślin strączkowych (groch, fasola gotowana, soja). Bogate w ten pierwiastek są też liście gorczycy (jedna szklanka zapewnia 6% dziennego zapotrzebowania), liście mniszka lekarskiego (jedna szklanka = 10% dziennego zapotrzebowania) oraz surowe liście rzepy (jedna szklanka = 10% dziennego zapotrzebowania).

Dodatkowo, poziom wapnia można podnieść pijąc  wysoko- i średniozmineralizowane wody. Na koniec  - dobra wiadomość dla łasuchów. Doskonałym źródłem wapnia jest także mleczna czekolada.

Niedobór wapnia – których produktów należy unikać?

Wiele produktów sprzyja szybszemu wydalaniu wapnia z organizmu, dlatego ich częste spożywanie może doprowadzić do jego niedoboru. Szczególnie odradzane są fast foody, zupy w proszku, konserwy, a także niektóre napoje gazowane. Szkodliwy może być też nadmiar kawy, herbaty i soli kuchennej. Jeśli nasz organizm nie dostanie odpowiedniej ilości wapnia, to zacznie czerpać jego zapasy z kości, co stanie się przyczyną ich łamliwości i kruchości.

Wapń można także uzupełniać poprzez łykanie tabletek, które są do nabycia w każdej aptece. Jednak zdecydowanie zdrowszą alternatywą jest odpowiednio zbilansowana dieta. Jeżeli chcemy mieć mocne kości, nie możemy dopuścić do niedoboru wapnia.

Jagoda Marek