Ćwiczenia na barki

Ćwiczenia na barki odpowiednio dobrane spowodują, że mięśnie będą elastyczne i bardziej wytrzymałe. Mogą być wykonywane przez mężczyzn w każdym wieku. Ćwiczenia na barki można wykonywać również w domu, bez użycia dodatkowego sprzętu, więc nawet osoby unikające siłowni są w stanie rozwinąć te partie mięśniowe.

Ćwiczenia na barki warto wykonywać, przynajmniej na początku, pod okiem trenera personalnego, który pokaże jak prawidłowo ćwiczyć. Zła technika i zbyt duże obciążenie powoduje, że mięśnie nie rozwijają się tak szybko jak powinny. Łatwiej o ich przetrenowanie, naderwanie lub kontuzję stawu barkowego.

Co warto wiedzieć, zanim wykona się pierwsze ćwiczenia na barki

Niećwiczone mięśnie barków z zasady są słabe i w początkowej fazie treningów praca nad nimi nie jest łatwa. Dlatego warto wiedzieć, coś więcej na temat ich budowy, aby móc efektywnie pracować nad nimi od samego początku.

Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów (par głów przednich, bocznych i tylnych). Każdy z nich należy traktować, jakby był osobnym mięśniem i należy dobierać ćwiczenia w ten sposób, aby nie doprowadzić do przetrenowania któregoś z nich.

Nie istnieje jeden idealny trening dla każdego. Dobierane powinny być indywidualnie do każdego mężczyzny, a wyznacznikiem powinny być jego naturalne predyspozycje i efekty, które chce się osiągnąć.

Mięśnie barków pracują również w trakcie ćwiczeń wykonywanych na inne partie mięśniowe, często służąc jako stabilizatory. Zmęczenie poszczególnych aktonów będzie inne w zależności od wykonywanego ćwiczenia. Ćwiczenia na barki warto łączyć z treningiem na plecy, klatkę piersiową lub mięśnie ramion (biceps i triceps).

Ćwiczenia na barki, które można wykonywać w domu

Ćwiczenia wykonywane w domu należą do średnio wymagających ćwiczeń, jednak ćwiczenia wykonywane z obciążeniem mogą być zbyt trudne do wykonania dla osób początkujących.

Ćwiczenia na barki - crab walk

Jednym z takich ćwiczeń jest crab walk, czyli „raczki", które większość osób kojarzy się z gimnastyką w przedszkolu. Jest to proste ćwiczenie, które oprócz mięśni naramiennych angażuje również nogi i mięśnie tułowia. Crab walk powinien być wykonywany zarówno do przodu, jak i do tyłu. W celu utrudnienia ćwiczenia, można w czasem zacząć wykonywać je szybciej lub na dłuższym dystansie.

Ćwiczenia na barki - pompki pionowe

Wykonanie pompek pionowych z podwyższeniem nóg jest trudniejszym ćwiczeniem. Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy zadbać o stabilne podwyższenie dla nóg, może to być niski parapet lub niewysoki taboret. To ćwiczenie jest uproszczoną wersją pompek w staniu na rękach.

W celu prawidłowego wykonania ćwiczenia należy stanąć tyłem do podwyższenia, ręce położyć na podłodze, w takiej odległości, aby po umieszczeniu nóg na podwyższeniu i wyprostowaniu rąk, tułów znajdował się prawie pionowo względem podłogi. Ważne jest, aby nogi były proste w kolanach w trakcie całego ćwiczenia, a przy maksymalnym zgięciu rąk głowa nie dotykała podłoża.

Przykładowe ćwiczenia na barki z dodatkowym obciążeniem

Ćwiczenia na barki - podciąganie sztangi

Do ćwiczeń angażujących wszystkie aktony mięśni naramiennych należy podciąganie sztangi wzdłuż w tułowia. Podczas tego ćwiczenia dodatkowo pracuje mięsień czworoboczny grzbietu.

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, trzymając sztangę nachwytem na szerokość mniejszą niż szerokość barków. Im większa odległość między dłońmi, tym bardziej będziemy ćwiczyć akton boczny. W sposób kontrolowany (powoli, bez odchylania tułowia do tyłu, na lekko ugiętych nogach i z napiętym brzuchem) unosimy sztangę do wysokości klatki piersiowej, trzymając ją blisko tułowia. Łokcie nie mogą schodzić poniżej gryfu sztangi. Ćwiczenie to wykonuje się również z użyciem hantli.

Inne ćwiczenia na barki z użyciem sztangi i hantli

Do ćwiczeń angażujących przednie i boczne aktony zalicza się wyciskanie sztangi sprzed głowy, wyciskanie sztangi zza głowy i unoszenie ramion w przód ze sztangą. Środkowe aktony najmocniej pracują podczas unoszenia hantli bokiem w górę, natomiast unoszenie hantli w opadzie tułowia powoduje zwiększoną pracę aktonów tylnych.

Autor: Barbara Olszar