Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Mięśnie brzucha są tą partią mięśniową, którą panowie najchętniej ćwiczą, ponieważ szybko można zauważyć efekty treningów. Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn nie muszą zajmować dużo czasu w ciągu całego dnia, najważniejsza jest bowiem systematyczność i poprawna technika ich wykonywania, a nie ilość powtórzeń.

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn nie tylko przyczyniają się do poprawy sylwetki i pojawienia się „sześciopaku". Mocne mięśnie brzucha zapewniają solidną podporę dla mięśni grzbietu i kręgosłupa oraz pomagają lepiej i efektywniej wykonywać ćwiczenia innych partii ciała. Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn to nie wszystko, warto zadbać również o odpowiednią dietę i regenerację po treningu.

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn - brzuszki

Brzuszki to bardzo popularne ćwiczenie i chętnie wykorzystywane do budowania mięśni brzucha. Jednak wiele osób wykonuje je nieprawidłowo, nawet nie będąc tego świadomym. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia to klucz do sukcesu, dlatego należy zwrócić uwagę czy nasza pozycja podczas treningu jest odpowiednia.

Aby dobrze przygotować się do wykonania „tradycyjnych" brzuszków należy położyć się na plecach, kolana ugiąć pod kątem prostym, a stopy położyć płasko na ziemi. Ręce kładziemy na tył głowy, a łokcie trzymamy w jednej linii. W trakcie całej serii powtórzeń nie podnosimy ciała aż do kolan, wystarczy tylko lekkie uniesieni tułowia nad podłogę. Cały ruch powinien być płynny i wychodzić z mięśni brzucha, a nie z pleców, dlatego staramy się utrzymać łokcie cały czas w jednej pozycji i nie napinać mięśni karku. Gdy wracamy plecami na podłogę mięśnie brzucha cały czas trzymamy delikatnie napięte, a głowy nie odkładamy na podłogę.

Mięsień prosty brzucha można również ćwiczyć wykonując tak zwane brzuszki bananowe. Jest to ćwiczenie bardziej wymagające niż standardowe brzuszki, więc osobom, które zaczynają może ono sprawić trudność. W tym ćwiczeniu nogi mamy proste, a w pozycji wyjściowej ustawione pod kątek około 45 stopni względem podłogi, ręce trzymamy proste tuż przy głowie (tak jak do pływania strzałką). W trakcie kolejnych powtórzeń zmniejszamy odległość między rękami i nogami, ale pamiętamy, że głowy nie odkładamy całkowicie na podłogę, a nogi wracając do pozycji wyjściowej nie powodują, że zbytnio wyginamy kręgosłup w odcinku lędźwiowym.

Ćwiczenia na brzuch - podpory

Podpory, czyli tak zwana deska, to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Kilka jej odmian pozwoli wszechstronnie wzmocnić mięśnie brzucha, ale również plecy i ręce. Podstawowa wersja deski wykonywana jest na wyprostowanych ramionach. W tym celu należy położyć się na brzuchu, stopy oprzeć na palcach, a dłonie położyć płasko tuż przy barkach. Napinamy całe ciało, nogi i ręce prostujemy, a głowę traktujemy jako przedłużenie kręgosłupa. W podporze wytrzymujemy od 30 do 60 sekund.

Trochę trudniejszą wersją deski jest plank na przedramionach. W tej pozycji schodzimy niżej i nie opieramy się już tylko na dłoniach. W podporze na przedramionach utrzymujemy kąt prosty w stawie łokciowym, a głowie nie pozwalamy opaść w dół. Dopełnieniem obu ćwiczeń jest side plank, czyli nic innego jak deska wykonywana bokiem. W tym ćwiczeniu opieramy się tylko na jednej ręce i jednej nodze, a napinając całe ciało staramy się utrzymać je w niezmienionej pozycji przez 30 sekund.

Wersję podstawową deski oczywiście możemy modyfikować. Aby zwiększyć poziom trudności wystarczy połączyć obie wersje i wykonać tak zwaną deskę push-ups. Przechodząc z jednej pozycji do drugiej pamiętamy, żeby nasze mięśnie cały czas były napięte. Dodanie uniesienia ręki lub nogi w trakcie wykonywania wersji podstawowej spowoduje, że nasze mięśnie będą musiały intensywniej pracować, aby utrzymać ciało w równowadze.

Prawidłowo wykonana deska jest jednym najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch. Wykonanie kilku podporów pozwala osiągnąć efekt porównywalny do wykonania kilkunastu serii brzuszków, a dodatkowo w mniejszym stopniu obciąża kręgosłup.

Odpowiednio dobrany trening na brzuch to nie wszystko. Jeżeli chcemy szybko i skutecznie wyrzeźbić „sześciopak", to musimy zadbać również o odpowiednią dietę, aby spalić tkankę tłuszczową, która przysłania mięśnie.

Barbara Olszar