Trening na masę

Trening mający na celu zbudowanie lub zwiększenie masy mięśniowej jest treningiem ciężkim fizycznie, jednak znacznie bardziej komfortowym psychicznie niż trening redukujący tkankę tłuszczową. Wiąże się on głównie z większą ilością spożywanych kalorii, dzięki czemu nastrój i nastawienie psychiczne jest wzorcowe.

Trening na masę

Jakikolwiek trening, nieważne czy na masę, czy na redukcję, powinien zaczynać się od solidnej rozgrzewki całego ciała. Niestety bardzo często, zwłaszcza przez początkujących adeptów siłowni, rozgrzewka jest nie tylko lekceważona, ale zazwyczaj całkowicie pomijana.Rozgrzewając każdy miesień naszego ciała, nie tylko zmniejszamy ryzyko kontuzji, która cofnie o kilka miesięcy nasze postępy i wyniki, ale także odpowiednio wdrażamy mięśnie w nadchodzący wysiłek, co prowadzi do jeszcze większych przyrostów masy mięśniowej. Dobra rozgrzewka powinna trwać minimum 20 minut.

Gdy odpowiednio rozgrzejemy mięśnie, nadszedł czas oczekiwanego treningu na masę. Podczas budowania masy mięśniowej, ćwiczenia wielostawowe powinny zajmować zdecydowaną większość naszego treningu. Ćwiczenia wielostawowe czyli tzw. ćwiczenia na wolnych ciężarach - polegają głównie na angażowaniu jak najwięcej partii mięśniowych. Podczas tego rodzaju treningu, najlepiej jest wykonywać 6-10 powtórzeń, po 3-4 serie. Sztanga i hantle powinny znajdować się najczęściej w naszych dłoniach.

Należy unikać maszyn i różnego rodzaju wyciągów, ponieważ na przyrządach nigdy nie zbudujemy odpowiedniej masy mięśniowej. Podczas treningu, warto łączyć duże partie mięśniowe z małymi. Taka kompozycja daje najlepsze rezultaty. Przykładowo pierwszego dnia łączymy trening mięśni klatki piersiowej (duża partia) z mięśniem trójgłowym ramienia tzw. tricepsem (mała partia). Nie wolno zapominać o treningu nóg. Jest on bardzo ważny, ponieważ dzięki niemu, nasz organizm wytwarza największą ilość testosteronu, który odpowiedzialny jest za wzrost mięsni. Po drugie, chyba nikt nie chce wyglądać jak Johnny Bravo – bohater popularnej kreskówki. Do ćwiczeń wielostawowych należą między innymi:

• Przysiady ze sztangą
• Martwy ciąg
• Wyciskania na ławce (np. wyciskanie na klatkę na ławce prostej)
• Wyciskania stojąc (np. wyciskanie żołnierskie na barki)

Kolejnym ważnym elementem treningu na przyrost masy mięśniowej jest progresja obciążenia. Polega ona na tym, aby z każdym kolejnym treningiem, zwiększać ciężar obciążenia, poprzez dokładnie odpowiedniej liczby kilogramów na sztangę lub hantel. Nie ma lepszego bodźca do wzrostu mięśnia niż wyciskanie lub przerzucanie coraz większej ilości żelastwa. Warto notować postępy, aby wiedzieć, ile i kiedy należy dołożyć odpowiednią ilość kilogramów. Notowanie naszych osiągnięć na siłowni pełni również motywacyjną funkcję.

Niezmiernie ważnym elementem budowy masy mięśniowej jest regeneracja. Nasz organizm najlepiej odpoczywa podczas snu. Wymagane jest minimum osiem godzin snu, by organizm odpowiednio się zregenerował. Pamiętaj, ze twoje mięśnie rosną nie tylko na siłowni, ale głownie poza nią, podczas odpoczynku. Bez wystarczającej ilości snu i odpowiedniej regeneracji, twoje ciało będzie zmęczone oraz nie wyprodukuje takich przyrostów, jakich oczekujesz i jakie mógłbyś osiągnąć, poprzez odpowiedni odpoczynek. Najlepiej trenować trzy razy w tygodniu, robiąc przerwy między treningowymi dniami, by organizm miał czas na odpowiednią regenerację.

Dieta na masę

Poza odpowiednim treningiem, aby zbudować masę mięśniową, należy dbać o odpowiednią dietę. Według wielu kulturystów, dieta jest tak samo ważna, jak trening. Bez prawidłowej diety, trening nie przyniesie odpowiednich rezultatów. Najważniejszym czynnikiem diety na wzrost masy mięśniowej jest nadwyżka kaloryczna. Polega ona na zwiększeniu ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia. Najprościej mówiąc, zjadamy więcej niż potrzebujemy. Przykładowo, jeżeli nasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal, chcąc zwiększyć masę mięsni, spożywamy 2800 kcal.

Będąc w okresie budowania mięśni, nie należy bać się węglowodanów i zdrowych tłuszczy. Z węglowodanów można bez obaw spożywać różnego rodzaju makarony, ziemniaki, ryż, ciemne pieczywo, czy płatki owsiane. Wśród zdrowych tłuszczy nie należy obawiać się, oliwy z oliwek, masła orzechowego, orzechów, czy chociażby pestek z dyni.

Przy temacie diety, nie można nie wspomnieć o wielkiej roli białka w budowaniu mięśni. To dzięki białku rosną oraz regenerują się nasze mięśnie.  Bez spożywania dużej ilości białka, budowanie masy mięśniowej traci sens. Najlepszymi produktami, w których są duże ilości białka to m.in. mięsa chude (kurczak, ryba, królik), twaróg, jajka. Jeżeli zdarzy się, że pomimo, iż spożywamy więcej kalorii niż przedtem, a mimo to wciąż nasza waga stoi w miejscu, oznacza to, ze wciąż nie osiągnęliśmy nadwyżki kalorycznej i należy dołożyć do swojej diety kolejne zdrowe kalorie.

Należy pamiętać by dokładać je stopniowo, unikając zbędnego zalania organizmu tłuszczem. Ostatnim bardzo ważnym elementem naszej diety, jest picie jak największej ilości wody w ciągu dnia. Ma to korzystny wpływ na metabolizm, co jest bardzo ważne przy coraz większej ilości spożywanych kalorii.

Jeżeli zależy ci na zbudowaniu wymarzonej sylwetki, bądź konsekwentny i trenuj jak najciężej. Trzymając się powyższych zasad oraz dając z siebie na treningu zawsze 110%, zbudujesz wymarzoną masę mięśniową. Do osiągnięcia marzeń, potrzebna jest przede wszystkim konsekwencja, plan, przestrzeganie zasad i determinacja. Jak widać, nie potrzeba wiele do osiągnięcia sukcesu. Jest on na wyciągnięcie ręki.

Autor: Damian Nejman