Chronotyp – jaki jest Twój? Rodzaje, związek ze zdrowiem i efektywnością

Chronotyp to biologiczny rytm określający preferowane oraz najlepsze dla organizmu pory snu i aktywności. Niektórzy z nas nie mają problemów z porannym wstawaniem, inni z kolei potrafią pracować do późnych godzin nocnych. Dlatego najbardziej podstawowe rozróżnienie chronotypów zawiera ich dwa rodzaje: poranny i nocny.

Znajomość własnego chronotypu pozwala zaplanować obowiązki, treningi i pory odpoczynku w zgodzie z własnym zegarem biologicznym. Przekłada się to na efektywność, lepsze samopoczucie i stan zdrowia. Rodzaj chronotypu warunkowany jest genetycznie, należy jednak pamiętać, że w trakcie życia ulega on zmianom.

Chronotyp wieczorny i poranny

To podstawowe i najczęściej stosowane rozróżnienie w zakresie chronotypów. Każdy z nas zetknął się na pewno z określeniami „sowa” i „skrowronek”. Chronotyp poranny i wieczorny jest jednak uogólnieniem i opisuje skrajne postawy - większość z nas charakteryzuje chronotyp pośredni (niechęć zarówno do zbyt późnego kładzenia się, jak i zbyt wczesnego wstawania).

Chronotyp wieczorny - sowa

Dla osób określanych jako sowy wczesna pobudka to spory problem. Dopiero kilkukrotny dźwięk budzika lub druga osoba jest w stanie je wybudzić. Ludziom posiadającym chronotyp wieczorny odpowiada sen do południa. Najaktywniejsze są późnym popołudniem i wieczorem - to wtedy przypada szczyt ich możliwości fizycznych i intelektualnych. Sowy potrafią pracować do późnych godzin. Mniej niż skowronki cierpią w przypadku nieprzespanej nocy. Psycholodzy uważają, że osoby o takim chronotypie cechuje silna potrzeba poszukiwania doznań, ale także - skłonność do depresji.

Chronotyp poranny - skowronek

Osoby posiadające chronotyp poranny nie mają kłopotów ze wczesnym wstawaniem. Nie potrzebują zbyt dużo czasu na wybudzenie się, są szybko gotowe do działania. Często budzą się zanim jeszcze zadzwoni budzik, rzadko poranki zaczynają od kawy. Najbardziej efektywne są przed godziną 14, wcześnie kładą się spać. Jeśli nie prześpią wystarczającej ilości godzin, znacznie spada ich efektywność i chęć do podejmowania aktywności.

Klasyfikacja chronotypów dr. Michaela Breusa

Podstawowe rozróżnienie na chronotyp poranny i wieczorny zostało rozszerzone przez dr. Michaela Breusa - psychologa.

Lew

To odpowiednik skowronka. Lew określany jest jako poranny myśliwy. Budzi się wcześnie i rankiem jest pobudzony i gotowy do działania. Jego ulubiony posiłek to śniadanie. W trakcie dnia lew stopniowo traci energię, a już wczesnym wieczorem staje się zmęczony i niezdolny do aktywności. Osoby o tym chronotypie powinny najważniejsze i najtrudniejsze zadania wykonywać w godzinach przedpołudniowych.

Delfin

Delfin ma niskie zapotrzebowanie na sen. Często cierpi na bezsenność, śpi lekko, łatwo się wybudza. To najrzadszy z chronotypów, występujący u co dziesiątej osoby. Delfiny często charakteryzuje inteligencja i neurotyczność. U zwierząt, od których wzięła się nazwa właśnie tego chronotypu, podczas snu jedna półkula mózgowa pozostaje aktywna, by czuwać i móc zapoczątkować reakcje w sytuacji zagrożenia (np. pojawienie się drapieżnika).

Niedźwiedź

Ten chronotyp występuje u połowy ludzi. Zegar biologiczny niedźwiedzi dostosowuje się do światła słonecznego - tego typu osoby najlepiej wypoczywają w nocy, zaś najefektywniej pracują w dzień (według psychologa w godzinach późnoporannych i wczesnopopołudniowych). Charakterystyczne dla niedźwiedzi jest dość wysokie zapotrzebowanie na sen - to zazwyczaj ludzie otwarci i lubiący zabawę, jednak aby sprawnie funkcjonować, muszą przesypiać minimum 8 godzin w ciągu doby.

Wilk

Wilki najwięcej energii mają wieczorem. Poranne stawanie jest dla nich dużym problemem i często poprzedzone jest kilkukrotnymi, krótkimi drzemkami. Ulubiony posiłek osób posiadających ten chronotyp to obiad lub kolacja. Wilk w klasyfikacji dr. Breusa odpowiada chronotypowi wieczornemu.

Od czego zależy chronotyp człowieka?

Dobowy rytm aktywności a chronotyp

Każdy z nas posiada indywidualny, wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje dobowy rytm naszego organizmu (zmiany stężenia hormonów, temperaturę ciała, poziom koordynacji ruchowej). Działanie biologicznego zegara regulowane jest przez wiele czynników i bezpośrednio odpowiada za preferowane przez nas pory odpoczynku i aktywności.

Uwarunkowania genetyczne chronotypu

Rodzaj chronotypu częściowo uwarunkowany jest genetycznie. Na to, czy jesteśmy sową, czy skowronkiem, wpływa przede wszystkim długość genu PERIOD3. Odpowiada on za regulację cyklu sen-czuwanie. Chronotyp bardzo często przekazywany jest dzieciom przez rodziców.

Pozostałe czynniki wpływające na nasz chronotyp

Chronotyp zależy od prowadzonego przez nas stylu życia, przyzwyczajeń. Choć warunkowany genetycznie, bywa modyfikowany przez czynniki zewnętrzne, jak np. godziny wykonywanej pracy. Dodatkowo nasz dobowy rytm snu i czuwania zmienia się w trakcie życia oraz jest skorelowany z wiekiem. Małe dzieci cechuje chronotyp poranny (budzą się bardzo wcześnie), w miarę dojrzewania pora pójścia spać i wstawania opóźnia się. Wśród nastolatków i młodych ludzi dominują „sowy”. Z kolei ludzie starsi wieczorami są zazwyczaj zmęczeni, zaś naturalne jest dla nich wstawanie wcześnie rano.

Chronotyp a efektywność i stan zdrowia

Nie ulega wątpliwości, że powinniśmy dopasowywać plan dnia i dobowy rozkład aktywności do naszego chronotypu. Praca w godzinach, kiedy jesteśmy najbardziej efektywni, pomaga w osiągnięciu wymarzonej pozycji zawodowej, ogranicza frustrację i zmęczenie. Jeśli nie jesteśmy w stanie dopasować do chronotypu naszych obowiązków, skupmy się na rozsądnym planowaniu pozostałych działań. Osoby mające problem z wczesnym wstawaniem nie powinny zapisywać się na poranne zajęcia na siłowni, zaś ludzie określani mianem skowronków czy lwów - umawiać się na wieczorny trening.

Naukowo dowiedziono, że styl życia niedopasowany do naszego chronotypu może stanowić przyczynę problemów ze zdrowiem. Według profesora Tilla Roenneberga z Uniwersytetu Ludwiga Maximilliana w Monachium osoby funkcjonujące poza swoim biologicznym dobowym cyklem odczuwają dolegliwości nazywane „społecznym jet-lagiem”. Wśród przypadłości dominują bóle głowy, pleców, senność i znużenie.

Dodatkowo naukowcy z amerykańskiego Instytutu Zdrowia stwierdzili, że sowy (w klasyfikacji dr. Breusa wilki) obudzone zbyt wcześnie mają tendencję do spożywania nadmiarowej ilości jedzenia i podjadania. Pobudka przyspieszona chociażby o godzinę sprawia, że osoby posiadające chronotyp wieczorny czują dokuczliwe ssanie w żołądku już przed południem i o tej porze zaczynają rozglądać się za obiadem. Szacuje się, że tryb życia niedostosowany do chronotypu zwiększa tendencję do otyłości o średnio 33%.

Czy można zmienić swój chronotyp?

Ideałem jest plan dnia zsynchronizowany z naszym wewnętrznym zegarem biologicznym. Nie wszyscy jednak mogą sobie na to pozwolić - często obowiązki zawodowe bądź rodzinne wymagają od nas wcześniejszego wstawania czy późniejszego kładzenia się spać. Można wtedy spróbować stopniowo przyzwyczajać organizm do nieco innego trybu życia - ważne, by nie robić tego zbyt gwałtownie. Przy modyfikacji chronotypu należy uwzględnić także zmiany pór posiłków.

Jak zostać sową?

Kluczowe jest wydłużenie czasu spania rano. Najlepiej zrobić to poprzez nastawienie kilku alarmów i pozostanie w łóżku dłużej niż zazwyczaj. O poranku należy rozbudzać się powoli, przykładowo spokojnie celebrując śniadanie. Pierwsza połowa dnia powinna być spokojna, a druga przeznaczona na intensywniejsze zajęcia i pracę. Popołudniowe zmęczenie warto spróbować zwalczać poprzez aktywność fizyczną.

Jak zostać skowronkiem?

Aby zostać skowronkiem, należy przede wszystkim przyzwyczaić organizm do wcześniejszego zasypiania. Pomaga w tym wyeliminowanie wszelkich czynników pobudzających i rozpraszających już wczesnym wieczorem. Przed snem nie należy się najadać, warto za to wyciszyć się, zrelaksować. Pomocne może okazać się czytanie przy łagodnym, przytłumionym świetle. Osoba, która chce zostać skowronkiem, powinna wstać z łóżka zaraz po usłyszeniu budzika (niewskazane są kilkukrotne drzemki). Dzień warto rozpocząć od aktywności oraz zaplanować go tak, by większość obowiązków wykonać w jego pierwszej połowie. Zmianie chronotypu na poranny sprzyja ekspozycja na światło słoneczne zaraz po wstaniu z łóżka.

Autor: Justyna Błasiak