Mindfulness - trening uważności

Mindfulness - inaczej trening uważności - nieustannie zdobywa coraz większe grono zwolenników. To trening umysłu skierowany do osób walczących z depresją, uzależnieniami, które nie radzą sobie ze stresem, są rozkojarzone, mają problem z koncentracją, dają ponieść się emocjom. Mindfulness pozwala się zrelaksować, skupić na sobie, własnych myślach i przeżyciach.

Trening uważności coraz częściej traktowany jest jako alternatywa bądź wsparcie przy leczeniu chorób psychosomatycznych i zaburzeń psychicznych. Pomaga się wyciszyć, poradzić sobie z gwałtownymi emocjami oraz innymi uciążliwymi objawami stresu. Mindfulness korzysta z technik relaksacyjnych, które mają na celu poprawić stan psychiczny i fizyczny osób biorących udział w treningu uważności.

Czym jest mindfulness

Szukając polskiego tłumaczenia pojęcia mindfulness, często można natknąć się na hasła: uważność i uważna obecność, żadne z nich jednak nie jest poprawne. Według ekspertów zajmujących się tą techniką określenia te nie oddają w pełni sensu znaczenia tego, czym zajmuje się mindfulness. Wobec tego zalecane jest pozostanie przy oryginalnym brzmieniu terminu.

Mindfulness to - według definicji Jona Kabat-Zinna - szczególny rodzaj uwagi skupiający się na danej chwili, w pełni świadomy, pozbawiony osądów. Nie polega on na koncentrowaniu się na konkretnej osobie, rzeczy czy uczuciu, chodzi raczej o "jakość bycia" w stosunku do zachodzących zjawisk. Istotną rolę odgrywa tu medytacja, jednak wbrew pozorom nie jest ona najważniejsza. Niezwykle znacząca jest także praktyka uważności w życiu codziennym, przejawiająca się nawet w prostych, prozaicznych czynnościach takich jak między innymi jedzenie czy prasowanie.

Wpływ mindfulness na zdrowie

Komu zalecany jest trening uważności

Mindfulness może być praktykowany przez każdą osobę, która pragnie nauczyć się koncentrować na przeżywanej właśnie chwili, bez równoczesnego analizowania jej, sięgania pamięcią wstecz, rozpamiętywania innych zdarzeń. Umiejętność skupiania swojej uwagi na bieżącym wydarzeniu może bowiem poprawić jakość życia i wykonywanych czynności.

Trening uważności powinny rozważyć zwłaszcza osoby cierpiące na depresję, zaburzenia osobowości bordeline, nie umiejące poradzić sobie ze swoimi emocjami i uczuciami. Ćwiczenia mindfulness zalecane są także dla tych, którzy: przeżywają różnego rodzaju kryzysy życiowe, doznają ciągłego stresu, chorują na napady lękowe lub doświadczają syndromu wypalenia zawodowego.

Programy oparte na treningu uważności mogą okazać się również pomocne w przypadku osób cierpiących na chroniczny ból, nowotwór, choroby serca i układu pokarmowego, nadciśnienie, niepłodność, a nawet niektóre choroby skóry.

Efekty mindfulness

W ciągu ostatnich 30 lat przeprowadzono liczne badania nad efektami, jakie daje mindfulness. Wyniki dowodzą, że trening uważności jest skuteczną metodą leczenia lub wspomagania leczenia chorób psychosomatycznych, takich jak: cukrzyca, astma oskrzelowa, nadciśnienie tętnicze oraz migreny.

Praktykujący wymieniają także inne pozytywne strony treningu, wskazując na to, że mindfulness pomaga:

• poprawić stosunek do samego siebie - wpływa na podniesienie samooceny i akceptację własnego ciała;
• wyjść z depresji - dostrzegać pozytywne strony życia, doceniać małe przyjemności i cieszyć się nimi;
• wyleczyć się z bezsenności, uzależnień, zaburzeń odżywiania, a także niektórych następstw nadmiernego stresu;
• opanowywać gniew i zdenerwowanie, poskramiać gwałtowne emocje;
• rozwinąć predyspozycje społeczne, poprawić kontakty z otoczeniem;
• nauczyć się odpoczywać, relaksować po ciężkim dniu spędzonym w pracy.

Słowa te znajdują swoje potwierdzenie w wynikach badań przeprowadzonych przez Grossmana, Niemanna, Schmidta i Wallacha w 2004 roku. Okazało się, że: 94% uczestników ankiety uznało, iż dzięki praktyce uważności potrafi lepiej o siebie zadbać, a 93% przyznało, że odkąd medytują, lepiej radzą sobie w stresujących sytuacjach.

Rodzaje treningów uważności

Terapia zmierzająca do redukcji stresu

Jednym z rodzajów treningu uważności jest Redukcja Stresu Oparta na Uważności (MBSR - Mindfulness-Based Stress Reduction). Metoda ta została opracowana w Klinice Redukcji Stresu Uniwersytetu Medycznego Massachusetts przez profesora Jona Kabat-Zinna w 1979 roku.

Program szkolenia MBSR adresowany jest między innymi do osób nerwowych, cierpiących na zaburzenia odżywiania, mających problemy z koncentracją, zasypianiem oraz nieumiejących radzić sobie w stresujących sytuacjach. Poprzez naukę medytacji i miarowego, spokojnego oddychania dąży się do zmniejszenia uciążliwych objawów stresu, zmierzając do ich całkowitej eliminacji.

Kurs trwa przeważnie osiem tygodni, według trenerów mindfulness jest to czas niezbędny, by zapanować nad swoim ciałem i myślami.

Terapia Poznawcza Oparta na Mindfulness

Program MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), czyli Terapia Poznawcza, stanowi rozszerzenie programu MBSR. Autorami programu są: Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale.

MBCT kierowane jest do osób walczących z depresją. Metody, jakimi posługują się terapeuci, zostały zatwierdzone i zaaprobowane między innymi przez Brytyjski Narodowy Instytut Badań Klinicznych. Wyniki potwierdzają dużą skuteczność w zapobieganiu nawrotom depresji.

Celem terapii jest nauka radzenia sobie ze złym nastrojem i niepoddawania się ponurym myślom. Uczestnicy kursu uczeni są, że myśli, które rodzą się w ich głowie, stanowią jedynie projekcje umysłu, nie mające nic wspólnego z rzeczywistością. Namawiani są do aktywnego uczestniczenia w otaczającej ich rzeczywistości, wyzbycia się lęku przed zranieniem oraz stopniowego budowania poczucia własnej wartości.

Program MBCT trwa osiem tygodni i obejmuje: spotkania w grupie, indywidualne sesje z terapeutą, naukę medytacji i ćwiczenia stosowane w jodze. Dodatkowo każdemu z uczestników zleca się indywidualne zadania takie jak: spokojne oddychanie, lekturę wyznaczonych skryptów oraz słuchanie odpowiednich płyt CD.

Terapia Akceptacji i Zaangażowania

Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT - Acceptance and Commitment Therapy) jest najmłodszą z metod stosowanych w ramach mindfulness, bowiem jej początki sięgają zaledwie 1999 roku.

Celem Terapii Akceptacji i Zaangażowania jest zwiększenie psychicznej elastyczności, czyli pełnego doświadczania „tu i teraz” oraz umiejętność szybkiej zmiany zachowania, by dostosować się do nowych okoliczności i zwiększyć swoje szanse na odniesienie sukcesu.

ACT ma na swoim koncie liczne sukcesy związane z leczeniem chorób o podłożu somatycznym takich jak cukrzyca, szumy uszne czy epilepsja.

Praktyka mindfulness

Trening uważności dla dorosłych

Chociaż mindfulness cieszy się największą popularnością w Stanach Zjednoczonych, to i w Polsce coraz częściej można spotkać się z ośrodkami praktykującymi terapię uważności. Z reguły oferują one ośmiotygodniowe kursy uczące radzenia sobie ze stresem i różnymi przeciwnościami losu. Zajęcia odbywają się raz w tygodniu i trwają minimum 2,5 godziny. Obejmują warsztaty medytacji, naukę spokojnego oddychania, wykłady oraz indywidualne sesje z trenerem. Ponadto każdy uczestnik wyposażany jest w materiały dodatkowe: płyty CD zawierające muzykę relaksacyjną oraz nauki trenerów mindfulness. Wszyscy zobowiązani są również do praktykowania przyswojonej wiedzy w życiu codziennym. Ponadto, organizowany jest tak zwany „Dzień Uważności”, podczas którego odbywają się sesje medytacyjne, ćwiczenie jogi oraz różnego rodzaju warsztaty terapeutyczne.

Ćwieczenie mindfulness z dziećmi

Mindfulness jest adresowany nie tylko do dorosłych ludzi, udział w treningu uważności mogą brać także dzieci. Praktyka wskazana jest zwłaszcza w przypadku nadpobudliwych pociech, które trudno uspokoić. Mindfulness rozwija intelekt oraz potencjał dziecka. Uczy je panować nad emocjami, wzmacnia więzi z rodzicami, a także pomaga budować zdrowe relacje z rówieśnikami. Dodatkowym plusem jest także zabawa, bez której dziecko nie byłoby zainteresowane treningami.

Niektóre z ćwiczeń polecane dla dzieci:

Ćwiczenie oddechowe

Na początek należy pokazać dziecku, na czym polega spokojny oddech. Następnie poprosić je, by położyło się podłodze i ułożyło na brzuchu zabawkę. Niech huśta ją za pomocą wdechu i wydechu. Musi przy tym pamiętać, by oddech był wolny i równy, w przeciwnym razie zabawka spadnie.

Zabawa z dźwiękiem

Jedyną rzeczą potrzebną do ćwiczenia jest gong, instrument szarpany lub dźwięczne narzędzie (w tej roli idealnie sprawdzi się garnek i łyżeczka). Dziecko powinno usiąść wygodnie i czekać aż usłyszy dźwięk. W momencie, kiedy nastanie cisza, musi jak najszybciej podnieść rękę do góry. Ćwiczenie to należy powtarzać kilkukrotnie, za każdym razem wydłużając okres pomiędzy jednym wydobyciem dźwięku a drugim. Dziecko w tym czasie powinno siedzieć spokojnie i cicho, uważnie wsłuchiwać się w odgłosy, które dochodzą jego uszu. Dzięki temu rozwijana jest jego koncentracja, słuch oraz cierpliwość. Zabawa kończy się opowieścią dziecka o dźwiękach, które udało mu się wyłowić - maluch powinien wykazać się przy tym kreatywnością.

Poznanie przez dotyk

Dziecko mając zamknięte oczy, dotyka kolejnych przedmiotów, mogą to być między innymi zabawki i przedmioty użytku codziennego. Następnie nie otwierając oczu, opisuje przedmiot, który ma w rękach, zastanawiając się jednocześnie, czym jest i jak może wyglądać. Tego typu ćwiczenie stymulująco wpływa na rozróżnianie wrażeń zmysłowych oraz koncentrowaniu myśli na danej chwili. Podobny trening można przeprowadzić przy pomocy jedzenia, w tym jednak przypadku opisywany będzie smak i zapach.

Badanie pulsu

Dzięki temu zadaniu dziecko zrozumie, jak może panować nad swoim ciałem, pozna mechanizm oddychania. Na początku konieczne jest wytłumaczenie malcowi, czym jest puls i jak się go mierzy. Warto zachęcić go do sprawdzenia tego na własnej ręce. Następnie przez chwilę pobiegać z dzieckiem za piłką, poskakać, pokrzyczeć. Po trzech minutach usiąść spokojnie i ponownie zmierzyć puls. Będzie przyspieszony, tak jak i oddech, który stanie się nierówny i gwałtowny. Wystarczą jednak trzy głębokie wdechy i wydechy, by dziecko mogło zauważyć, jak szybko poprzez opanowanie uspokaja się jego ciało.

Autor: Natalia Walczak