Trening autogenny Schultza – przebieg, skuteczność, wady i zalety

Treningi autogenne, zaproponowane przez różnych autorów w pierwszej połowie XX wieku, były początkowo stosowane w psychoterapii oraz w psychiatrii w celu zdobycia przez pacjentów kontroli nad ciałem i umysłem. Współcześnie techniki relaksacyjne z powodzeniem wykorzystywane są w rozwijaniu osobistego potencjału jednostek oraz we wspomaganiu innych metod, oddziałujących korzystnie na ciało i duszę.

Trening autogenny to jedna z najczęściej stosowanych metod relaksacyjnych, wpływających na myślenie oraz stan umysłu, która wykorzystuje mechanizmy uaktywniania się autonomicznego układu nerwowego. Autorem treningu jest dermatolog i psychoterapeuta Johannes Schultz. Podczas badań nad hipnozą wykonywanych w Polsce odkrył, że wprowadzenie ludzi w stan samoodprężenia bardzo korzystnie wpływa na funkcjonowanie w wielu sferach.

Jak przebiega trening autogenny Schultza?

W trakcie treningu autogennego Schultza osoba wykonująca ćwiczenia wprowadza się w stan samoodprężenia. Głównym mechanizmem wykorzystywanym w tej technice jest sugestia, a w przypadku ćwiczeń w domu - autosugestia. Jeśli trening odbywa się na spotkaniu z psychoterapeutą, klienta wprowadza się stopniowo w stan odprężenia poprzez wielokrotne powtarzanie określonych formułek zawężających pole świadomości („moja ręka jest bardzo ciężka”, „moja noga jest bardzo ciężka”). Ćwiczenie to ma na celu odizolowanie od umysłu wszystkich zakłócających myśli oraz bodźców i koncentrowanie się tylko na swojej osobie oraz aktualnych przeżyciach: po jakimś czasie pacjent zaczyna odczuwać, że ręka naprawdę jest cięższa.

Odczuwanie ciężkości dotyczy rozluźniania mięśni ręki, które naturalnie dokonuje się w trakcie snu. Kończyny, w których nie ma napięcia mięśniowego, wydają się cięższe, przez co osoby biorące udział w treningu mogą „na własnej skórze” doświadczyć skuteczności tej metody. W trakcie autogennego treningu wywołuje się również sugestie dotyczące ciężaru całego ciała oraz, w bardziej zaawansowanej wersji, w odczuwaniu ciepła np. w dłoni, brzuchu, nodze lub chłodu w czole. Wprowadzanie mięśni w stan relaksacji oddziałuje również na emocje oraz na stan umysłu.

Jak przeprowadzić trening autogenny Schultza w domu?

Przeprowadzenie treningu autogennego Schultza w domu jest bardzo proste aczkolwiek wymaga zaangażowania i znalezienia chwili na wyciszenie. Na wykonywanie ćwiczeń najlepiej wybrać taką porę dnia, kiedy mamy pewność, że nikt nam nie będzie przeszkadzał - ważne jest, żeby było cicho i spokojnie. Ćwiczenia można wykonywać w pozycji siedzącej lub leżącej. Podstawą treningu jest skoncentrowanie uwagi na jednej części ciała tak, aby była ona centrum myśli i uwagi. W tym czasie nic innego nie powinno „przychodzić nam do głowy”, jest to czas, kiedy wszystkie myśli powinny dotyczyć np. prawej ręki. Ważne jest stosowanie pewnej dyscypliny, świadome koncentrowanie się na jednej rzeczy i odsuwanie od siebie wszystkich innych myśli. Kiedy uwaga całkowicie skupiona jest na konkretnej części ciała, należy wprowadzić do ćwiczenia powtarzanie autosugestii „moja ręka jest bardzo ciężka” przez jakiś czas, a następnie obserwować kończynę. Wywoływanie odprężenia tą metodą może być z czasem wzbogacone o autosugestie dotyczące ciepła lub wprowadzenie dodatkowego elementu jakim jest relaksacyjna muzyka. Trening można również przeprowadzić, korzystając z gotowej płyty CD do ćwiczeń.

Powtarzanie autosugestii powoduje, że osoba nawiązuje kontakt z podświadomością, uczy się kontrolować i wpływać na swoje myśli. Dodatkowo systematycznie tworzy się i wzmacnia komunikacja między układem wolicjonalnym i autonomicznym, przez co ludzie są w stanie lepiej rozumieć przyczyny wywołujące różne napięcia, zarówno dotyczące mięśni, jak i np. stresu.

Rezultaty treningu autogennego Schultza

Trening autogenny Schultza jest przeznaczany do leczenia wspomagającego wielu zaburzeń o przyczynach zarówno psychologicznych, jak i psychosomatycznych. Metoda ta stosowana jest również przez sportowców, pary korzystające z terapii małżeńskiej, osoby poddane nadzorowi wychowawczemu, a także aktorów, polityków i innych ludzi, którzy biorą udział w wystąpieniach publicznych.

Wpływ treningu autogennego Schultza na osoby zdrowe

Osoby zdrowe stosują treningi relaksacyjne w celu poprawienia jakości życia, obniżenia poziomu stresu, odnalezienia równowagi wewnętrznej, podniesienia samooceny, a także ogólnego samorozwoju. Ćwiczenia odprężające skupiające się wokół umysłu zwiększają samoświadomość oraz możliwości kontrolowania swoich myśli, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie umysłowe i większą wydajność organizmu. Z medycznego punktu widzenia trening autogenny Schultza przeprowadzany regularnie obniża ryzyko zachorowania na wiele schorzeń, np. choroby serca, dodatkowo poprawia on samopoczucie i wpływa na zwiększenie odporności organizmu. Stosowanie treningu autogennego Schultza połączone ze stosowaniem dobrej diety, unikaniem używek i wykonywaniem ćwiczeń fizycznych może być podstawą prewencyjnej medycyny zapobiegania chorób.

Trening autogenny Schultza we wspomaganiu leczenia innych schorzeń

Główne zastosowanie treningu autogennego Schultza w leczeniu zaburzeń psychicznych dotyczy wspomagania podstawowych metod takich jak psychoterapia, aczkolwiek w wielu przypadkach trening ten może być skutecznie wykorzystywany jako jedyna technika lub ćwiczenie przedłużające pozytywne działanie psychoterapii. Trening autogenny Schultza stosuje się w przypadku leczenia takich zaburzeń i dolegliwości, jak: wysoka impulsywność, drażliwość i nerwowość, depresja, lęk o różnym podłożu, nieśmiałość, zaburzenia seksualne o podłożu psychicznym, bezsenność lub nadmierna senność, choroby somatyczne, np. migreny, nowotwory, choroby serca, a także nałogi dotyczące alkoholu, narkotyków i uzależnienia od nikotyny. Trening autogenny Schultza może złagodzić przykre objawy nieprawidłowości ze strony układu trawienia, np. biegunki i wymioty, dolegliwości kobiece dotyczące bolesnych miesiączek i klimakterium, a także problemy funkcjonowania układu oddechowego, takie jak astma oskrzelowa lub katar sienny.

Możliwe skutki uboczne treningu autogennego Schultza

Osoby relaksujące się według treningu autogennego Schultza nie powinny obawiać się wystąpienia szkodliwych skutków ubocznych, aczkolwiek wykonywanie ćwiczeń może powodować pojawienie się pewnych reakcji fizjologicznych organizmu, które mogą zwrócić uwagę. Przede wszystkim zmiany te pojawiają się na skutek przechodzenia organizmu ze stanu wegetatywnego do stanu autonomicznego, np. w trakcie wchodzenia w stan odprężenia zanika napięcie mięśniowe, co jest odwzorowywane w mózgu i może wywołać skurcze. Do najczęściej wymienianych skutków ubocznych należą: drganie mięśni, mrowienie kończyn, kaszel, ślinotok, ziewanie, kołatanie serca, wrażenia przypominające orgazm (włącznie z wytryskiem nasienia), zaburzenia oddychania, przejściowe halucynacje zapachowe i smakowe. Jeśli chodzi o psychologiczne skutki często pojawia się natłok myśli, euforia lub lęk, potrzeba czułości oraz strach. Reakcje te zazwyczaj samoistnie zanikają i pojawiają się głównie na początku korzystania z ćwiczeń metodą autogenną Schultza.

Wady treningu autogennego Schultza

Założenia treningu autogennego Schulza mogą nie przekonywać osób, które sceptycznie podchodzą do technik wykorzystujących siłę sugestii w uzdrawianiu oraz wspomaganiu zdrowia. Dodatkowo często bardzo ciężko jest znaleźć wystarczająco wyciszone i spokojnie miejsce, w którym nic nie mogłoby przeszkadzać uczestnikom treningu. Duża ilość możliwych skutków ubocznych, jest ograniczeniem dla osób, które nie będą chciały długo czekać na pozytywne skutki ćwiczeń - często na pierwszych etapach zajęć przeważają negatywne skutki uboczne, a na te pozytywne trzeba długo czekać. Możliwe objawy towarzyszące takie jak kaszel, skurcze lub kołatanie serca mogą rozpraszać ćwiczące osoby, przez co nie będą one w stanie koncentrować myśli na formułkach zadania. Trening autogenny Schultza wydaje się więc być techniką, od której nie powinno się zaczynać swojej przygody z relaksacją.

Trening autogenny Schultza wspomagany innymi metodami

Trening autogenny Schultza oddziałuje na myśli i uwagę poprzez regulowanie napięcia mięśni. Metodę tę można wspomagać innymi treningami relaksacyjnymi, takimi jak trening EEG biofeedback, podczas którego wprowadza się cały organizm w stan odprężenia lub relaksacyjny trening Jacobsona, który wykorzystuje energię emocjonalną oraz witalną w celu uzyskania stanu równowagi. Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych, joga oraz regulacja oddechu równ ież mogą korzystnie uzupełniać trening autogenny Schultza, zmniejszając ryzyko pojawienia się skutków ubocznych.

Autor: Aleksandra Zaborowska