Zimowa chandra - przyczyny, objawy, leczenie

Sezonowe zaburzenia nastroju, czyli tak zwana zimowa chandra, jest syndromem, który charakteryzuje się poczuciem znużenia oraz brakiem energii, który może iść nawet w kierunku prawdziwej depresji. Zespół ten, który dotyka sporą liczbę ludzi (od 2% do 5% w zależności od definicji) pokazuje się, kiedy światło naturalne zmniejsza swoją intensywność.

Objawy są zaostrzone jesienią, przed nadejściem śniegu, a także wiosną, kiedy słońce późno jeszcze wstaje i kiedy pogoda jest deszczowa.

Tytułem statystyk, czy zauważyliście już, jak wielu ludzi się skarży na brak słońca? Zapytajcie ludzi wokół siebie, kiedy mają więcej energii: zimą czy latem? Zobaczycie wtedy, że dla ogromnej większości ludzi energia spada zimą, a w szczególności w czasie szarych dni. Czy zawsze dzieje się to na patologicznym poziomie? Nie dla wszystkich, ale jest to wystarczająco duże, żebyśmy mogli to odczuć.

Co powoduje sezonowe zaburzenia nastroju?

Hipotezą najbardziej akceptowalną jest to, że w momencie kiedy dni są coraz krótsze, gruczoł szyszynki w naszym organizmie w dalszym ciągu wydziela hormon snu (melatoninę) po przebudzeniu. Melatonina jest hormonem wydzielanym nocą, który pozwala wprowadzić funkcje ciała i umysłu w tryb odpoczynku. Rankiem, kiedy robi się jasno, produkcja melatoniny zostaje zatrzymana, a to pozwala nam się obudzić. Natomiast, kiedy wyciągamy się ze snu, kiedy na zewnątrz jest jeszcze czarno, nie budzimy się wystarczająco. Melatonina w dalszym ciągu jest produkowana, mózg w konsekwencji nie podejmuje swoich funkcji i pozostajemy senni.

Symptomy

Objawy są cykliczne. Pojawiają się, kiedy światło się zmniejsza (wrzesień - październik) i znikają, kiedy słońce wraca (marzec - kwiecień):

Zaburzenia snu: przede wszystkim nadmierna senność, problemy z pozostawaniem obudzonym w ciągu dnia, ale czasami niespokojny sen i wczesne pobudki. Paradoksalnie, chce nam się spać, ale pojawia się również bezsenność.
Letarg i uczucie zmęczenia, aż do niemożności normalnego funkcjonowania (otępienie umysłowe).
Wzrost apetytu: przede wszystkim ochota na słodkie.
Depresja: apatia i wszystkie objawy prawdziwej depresji.
Podrażnienie i odizolowanie.
Spadek libido.
Skoki nastroju. Na początku i na końcu cyklu możemy mieć również okresy hipomanii (nadmierne pobudzenie i nadmierna aktywność).

Może by się tak hibernować?

Absolutnie nie! Wręcz przeciwnie. Aby zredukować wpływ tego braku światła i aby poprawić swój nastrój, przede wszystkim należy korzystać najczęściej jak to możliwe z obecnego światła naturalnego: to znaczy, wychodzić na zewnątrz. Sporty zimowe, zbieranie liści jesienią, spacer, kopanie w ogródku, wszystkie aktywności na zewnątrz, wykonywane regularnie, są korzystne.

Zobacz również:

Następnie, wzrost ilości światła sztucznego może również uzupełnić zmniejszenie ilości światła dziennego naturalnego. Ważne jest więc, aby pracować w dobrze oświetlonym środowisku. Jeśli czytasz, rób to ze światłem wystarczająco silnym, aby nie męczyć wzroku.

Światłoterapia

Jeśli cierpisz na sezonowe zaburzenia nastroju, znana jest ci osobiście cała seria objawów: letarg, trudności z koncentracją, spadek produktywności, drażliwość, nietolerancja stresu, nadmierna senność, etc. Spróbuj więc skorzystać z pomocy zwykłego światła. Stwierdzisz natychmiastowe działanie: już od pierwszego ranka, po użyciu światła, okaże się, że twoje dzieci mniej marudzą przy stole. Cud! Istnieje wiele produktów do światłoterapii, wystarczy rozejrzeć się na rynku.

Ważne punkty

Kolor światła: w tym punkcie, istnieją dwie szkoły:

- światło o pełnym spektrum. Bardzo interesujące i szczególnie użyteczne dla ogólnego oświetlenia naszego życia przez wszystkie dni. W terapii, ten typ światła wymaga więcej czasu i większej intensywności.

– światło o precyzyjnej długości fal (470 nm, światło niebiesko-białe), 15 minut – 20 minut, wcześnie rano. Ta długość fali, określona w czasie badań klinicznych, pozwala ekspozycji na światło być najbardziej skuteczną. Wydaje się, iż w oku jest specyficzny receptor tej długości fali.
– przede wszystkim, żadnych promieni UV!

Intensywność światła:

- dla światła o spektrum kompletnym, intensywność zalecana to 10 000 luksów (lx). Jest to bardzo duża intensywność, ale nie aż tak, żeby uszkodzić wzrok.

– jeśli chodzi o urządzenia o specyficznej długości fali, totalna intensywność (liczba luksów) jest mniejsza. Mają one niezbędną intensywność na długościach odpowiednich, to znaczy 460 – 470 nm.

Światło, OK, ale co jeszcze?

Dieta: zapomnijcie o tak zwanym „pocieszającym” jedzeniu, to znaczy o produktach bogatych w glucydy (cukier, skrobia) oraz w zły tłuszcz, które zdają się tylko zaostrzać problem. Natomiast, dieta bogatsza w owoce i warzywa, w tłuszcze i dobry tłuszcz (omega 3) mają pomagać.

Omega 3: konsumpcja ryb albo suplementów omega 3, przede wszystkim, wysokiego stężenia kwasu EPA (1000 mg na dzień), jest bardzo pożyteczna we wszystkich syndromach depresyjnych.

Ćwiczenia: najlepszy antydepresant! Ćwiczenia fizyczne intensywne i regularne (co najmniej 20 minut dziennie) mają takie same efekty (poza tym, szybsze i z dodatkowymi korzyściami dla zdrowia) co klasyczne leki antydepresyjne. Wystarczy wymienić poprawę humoru, wzrost poziomu neuroprzekaźników i endorfin, spowolnienie porcesu starzenia, etc. Wszystko, co sprawia, że głęboko oddychamy i jest nam ciepło, jest uważane za ćwiczenia.

Niektóre suplementy, takie jak dziurawiec - interesujący antydepresant, ale uwaga na interakcje z lekarstwami... jeśli zażywasz jakieś leki.

Żeń szeń i adaptogeny: ten środek wzmacniający może zwiększać poziom energii, ale tak naprawdę nie dociera do głębi problemu, a więc nie reguluje go u podstaw.

Multiwitaminy oraz zielone produkty pokarmowe mogą również mieć swoje miejsce w samodzielnej terapii sezonowych zaburzeń nastroju. Niektóre składniki odżywcze zostały przebadane pod kątem ich wpływu na depresję: niedobór zwiększa ryzyko, podczas gdy wyższe dawki (jedzenie i suplementy) zmniejszają ją i pomagają uśmierzyć objawy. Niektóre składniki odżywcze, takie jak chrom, magnez, selen, cynk, witamina D oraz witaminy B (kwas foliowy, B12, B2), są najbardziej znane z takiego efektu.

Terapia śmiechem

Wszystkie postaci śmiechu, szalonego bądź nie, są korzystne dla nastroju. Uprawiaj jogę śmiechu! W czasie seansu śmiechu, stwierdzisz, że:

- nie potrzebujesz poczucia humoru, żeby się śmiać.

– nie potrzebujesz być szczęśliwa/y, żeby się śmiać.

- nie potrzebujesz powodu do śmiechu.

Nie śmiejemy się dlatego, że jesteśmy szczęśliwi. Jesteśmy szczęśliwi, bo się śmiejemy!, mówi doktor Madan Kataria, założyciel Laughter yoga w Indiach.

Interesujący link: http://www.laughteryoga.org/

Jonizacja powietrza

Powietrze w naszych domach i w naszych pomieszczeniach biurowych jest złej jakości. Recyrkulacja zwiększa poziom złych jonów w powietrzu z powodu tarcia w przewodach wentylacyjnych. Możemy odwrócić tę tendencję otwierając okna albo używając jonizatora, fontanny, albo zielonych roślin. Jony ujemne, korzystne, są tymi, które są generowane przez spadek wody. To dlatego czujemy się tak bardzo lekko w pobliżu wodospadu albo w lesie!