Figura gruszki - charakterystyka, zalecana dieta i ćwiczenia, porady

Wśród wielu typów kobiecej sylwetki wyróżnić można figurę gruszki. Jej cechą rozpoznawczą są zaburzone proporcje - zazwyczaj szerokim biodrom i pełnym udom towarzyszą wąska talia oraz delikatne ramiona. Figura gruszki, choć według niektórych bardzo kobieca, jest dla wielu pań powodem przejścia na dietę i podjęcia aktywności fizycznej.

Figura gruszki jest trudna do wymodelowania - wymaga przemyślanego planu treningowego i wyrobienia pewnych nawyków żywieniowych. Doprowadzenie do zmiany kształtu sylwetki może być długotrwałe i o tyle problematyczne, że gromadzenie tłuszczu przez kobiecy organizm to naturalny proces, a obecność pewnej ilości tkanki tłuszczowej jest niezbędna do utrzymania równowagi hormonalnej.

Jak wygląda figura gruszki?

Figura gruszki dla większości pań nie jest powodem do zadowolenia. Przyczynę tego stanowi dysproporcja między górną a dolną połową ciała. Ramiona są szczupłe, węższe niż biodra. W okolicach barków i pleców znajduje się mała ilość tkanki tłuszczowej - te okolice wyglądają szczupło, podobnie jak ręce, które u gruszek są długie, smukłe, choć może brakować im nieco mięśni. Biust jest zazwyczaj niewielki (miseczka A lub B). Tłuszcz u kobiet z omawianym typem sylwetki odkłada się w okolicy bioder, pośladków i ud, niejednokrotnie problem gruszek stanowią także masywne łydki. Pośladki najczęściej zlewają się z górną częścią ud, nie są wyraźnie zarysowane z profilu. Drobna, delikatna ,,góra" sprawia, że dolne partie ciała wydają się jeszcze masywniejsze.

Jak rozpoznać figurę gruszki?

Jednoznacznie określić, czy mamy do czynienia z figurą gruszki, pozwala wskaźnik WHR. Aby go obliczyć, wystarczy podzielić obwód talii przez obwód bioder. Wartość poniżej 0,85 (dla kobiet) świadczy o otyłości pośladkowo-udowej. Wskaźnik WHR jest wiarygodny tylko w przypadku BMI wyższego niż 25. Jeżeli waga kobiety mieści się w normie (BMI poniżej 25), jednak jej sylwetka wykazuje dysproporcje, należy posłużyć się odwrotną formułą matematyczną - podzielić obwód talii przez obwod bioder. Wynik mieszczący się w przedziale 0,5-0,84 oznacza omawiany typ figury.

Dieta dla kobiet z figurą gruszki

Odpowiednia dieta pozwala nie tylko poprawić wygląd sylwetki kobiet z figurą gruszki, ale także wpływa pozytywnie na ich stan zdrowia i ogólna kondycję. Panie o szerszych biodrach są bowiem narażone na specyficzne problemy zdrowotne.

Podstawowe zasady żywieniowe

Kobiety z figurą gruszki powinny dostarczać organizmowi składników odżywczych w ściśle określonych proporcjach. Dzienny jadłospis należy ułożyć tak, aby znalazło się w nim 45% złożonych węglowodanów, 45% białka i 10% tłuszczów. Te ostatnie powinny być pochodzenia roślinnego (np. olej lniany). Wskazane jest spożywanie pełnoziarnistego makaronu, pieczywa, brązowego ryżu, bowiem produkty te zawierają węglowodany złożone, uwalniające energię stopniowo w przeciwieństwie do cukrów prostych. Dzięki temu możliwe jest uniknięcie gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi i napadów głodu.

Mięso spożywane przez gruszki powinno być chude - najlepiej przyrządzać je na parze lub gotując. W jadłospisie muszą znaleźć się świeże warzywa i owoce. Należy jeść sporo sałatek i surówek, pamiętając, by były bez dodatku tłustych sosów.

Wchłanianie tłuszczy zostanie ograniczone dzięki włączeniu do diety sporych ilości błonnika (należy jednak pamiętać, że jego nadmiar może doprowadzić do problemów trawiennych). Panie z figurą gruszki powinny też całkowicie zrezygnować ze słodyczy, słonych przekąsek i produktów wysokoprzetworzonych. Jeśli chodzi o cukier, najlepiej całkowicie wyeliminować go z diety.

Posiłki powinny być niewielkie, spożywane regularnie, o stałych porach, najlepiej 4-5 razy dziennie. Nie należy się głodzić, bowiem doprowadza to do spowolnienia przemiany materii i może przynieść odwrotny do zamierzonego skutek.

Witaminy i składniki mineralne w diecie gruszek

Istotne jest, aby w diecie kobiet z figurą gruszki nie zabrakło wapnia. Panie z masywnymi biodrami i udami mają często problemy ze stawami. Zaleca się picie niskotłuszczowego mleka i jogurtów, jedzenie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu (kefir, chudy twaróg), a także tofu i soi. Wprowadzenie do jadłospisu artykułów bogatych w wapń ma jeszcze jedną zaletę - przyspiesza odchudzanie.

Na kondycję stawów i ścięgien wpływa również witamina C. Wspomaga ona bowiem wytwarzanie kolagenu. Jej znaczne ilości znajdują się w m.in.: cytrusach, porzeczkach, czerwonej papryce, kiszonej kapuście, kiełkach, natce pietruszki.

Oczyszczanie organizmu a figura gruszki

W tkance tłuszczowej w okolicach bioder gromadzi się sporo toksyn. Dlatego tak istotne w diecie kobiet z figurą gruszki jest spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty oraz oczyszczanie organizmu. Picie dużej ilości wody (zwłaszcza między posiłkami) nie tylko pomoże w usunięciu niepożądanych substancji z organizmu, ale także pozwoli oszukać głód i usprawni proces trawienia.

Toksyny gromadzące się w newralgicznych obszarach wpływają na pojawienie się częstego problemu pań z figurą gruszki - cellulitu. Skórce pomarańczowej sprzyja duża ilość sodu, odpowiadająca za zatrzymywanie wody w organizmie. Warto ograniczyć zatem spożycie tego pierwiastka, co sprowadza się do zmniejszenia ilości soli w diecie.

Ćwiczenia dla kobiet z figurą gruszki

Ćwiczenia dla gruszek - główne zasady

Aktywność fizyczna to dla gruszek konieczność - w przypadku ich problematycznej figury istotna jest bowiem nie utrata kilogramów, a wymodelowanie i wyrzeźbienie sylwetki tak, by stała się ona proporcjonalna. Podstawowym błędem kobiet pragnących wyszczuplić biodra i uda jest wykonywanie ćwiczeń wyłącznie na dolne partie ciała. Niejednokrotnie skutkuje to rozrostem masy mięśniowej w miejscach, w których głównym celem jest zmniejszenie objętości. Ćwiczyć należy oprócz nóg i pośladków także klatkę piersiową i ramiona - kiedy górna partia ciała stanie się mniej wątła oraz zarysują się w jej obrębie mięśnie, dysproporcja sylwetki nie będzie tak widoczna.

Aktywności fizyczne polecane w przypadku figury gruszki to: pływanie, nordic walking, tenis, jogging. Warto połączyć którąś z nich z dwoma typami ćwiczeń: siłowymi i aerobowymi. Pozwoli to na skuteczniejszą redukcję tkanki tłuszczowej.

Przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenie na pośladki i nogi

Stań prosto z rękami opartymi na biodrach. Zrób wykrok w bok prawą nogą, po czym obniż ciało do przysiadu. Będąc już w przysiadzie, dołącz stopę prawą do lewej i cofaj prawą nogę w tył tak, aby prawe kolano znalazło się za lewą łydką, tuż nad ziemią. Pamiętaj o prostych plecach. Złącz stopy, wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 1-3 serie na każdą nogę po 20-30 powtórzeń w zależności od możliwości.

Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud

Połóż się na boku. Jedną rękę podłóż ugiętą pod głowę, drugą podeprzyj przed sobą. Jeżeli leżysz na prawym boku, napnij mięśnie ud i unieś lewą nogę na wysokość barku. Powtórz 20 razy na każdą z nóg.

Pompka z uniesieniem nogi

Wykonaj tzw. klęk podparty. Napnij brzuch i zrób głęboką pompkę (do podłoża) jednocześnie wysoko unosząc nogę. Wytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj po 6 razy na każdą nogę.

Porady dla kobiet z figurą gruszki

Jak powinna ubierać się kobieta z figurą gruszki?

Figura gruszki wymaga takiego doboru ubrań, który pozwoliłby zrównoważyć masywniejsze partie ciała, wysmuklił je, a także dodał nieco objętości w szczuplejszych okolicach. Warto podkreślić górną połowę ciała za pomocą wzorów, bluzek z bufkami, jasnych kolorów. Ubrania zakładane na te partie powinny być lekko dopasowane (nie mogą być jednak zbyt ciasne, gdyż uwidocznią się dysproporcje). W przypadku gruszek sprawdzą się ,,doły" ciemne i klasyczne, nie przyciągające uwagi do newralgicznych miejsc (np. dżinsy z ciemnego deminu o prostych nogawkach).

Gruszki będą dobrze prezentować się w sukienkach rozkloszowanych, szytych z koła, a także tych prostszych, o ile będą one lekko rozszerzane i delikatnie taliowane. Spódnice powinny być proste lub rozkloszowane, najkorzystniejsza jest długość do kolan. Niezawodny sposób na wysmuklenie sylwetki to założenie obcasów. Gruszka powinna wystrzegać się fasonów typu ,,bombka" oraz baskinek.

Dlaczego figura gruszki może być powodem do dumy?

Kobiety, u których tłuszcz gromadzi się w okolicy bioder i ud, są inteligentniejsze. Do takiego wniosku doszli naukowcy z dwóch uniwersytetów - w Pittsburghu i Kalifornii. Zbadali oni 16 tysięcy kobiet z figurą gruszki i stwierdzili, że mają one wyższe IQ niż panie szczupłe czy te, u których tłuszcz odkłada się na brzuchu. Prawdopodobnie odpowiada za to większa ilość gromadzących się w udach, wpływających na sprawność umysłu kwasów tłuszczowych omega-6.

Figura gruszki ponadto niesie ze sobą mniej zagrożeń dla zdrowia niż sylwetka określana jako jabłko (tłuszcz zgromadzony w górnych partiach ciała, szczególnie na brzuchu). Otyłość brzuszna jest związana z ryzykiem zawału i chorób serca, wylewu, cukrzycy. Według naukowców tłuszcz w okolicach ud i pośladków może nawet obniżać prawdopodobieństwo wystąpienia wymienionych przypadłości.

Typ sylwetki nie jest czymś, co powinno spędzać kobietom sen z powiek. Atrakcyjność ma kilka składowych, poza tym to kwestia bardzo subiektywną. Wzorce piękna są uwarunkowane kulturowo, zróżnicowane jeśli chodzi o epokę czy szerokość geograficzną. Gruszka byłaby ideałem dla renesansowego malarza, zapewne nie mogłaby też narzekać na brak powodzenia w krajach latynoamerykańskich.

Autor: Justyna Błasiak