Jak przetrwać brak snu?

Wracasz właśnie z dalekiej podróży samolotem na drugą półkulę, gdzie właśnie udało ci się spędzić dwa intensywne dni na szkoleniach, na zabawie, na zwiedzaniu albo na zakupach. Nie czujesz się zbyt dobrze w hotelach, a więc musisz przyznać, że twój sen w hotelowym pokoju jest raczej ... słaby.

Jeśli więc udało ci się zasnąć na trzy godziny, to już jest bardzo dobrze... Co nie zmienia faktu, że oznacza to brak snu.

Wiemy, że śpimy dziś średnio o jedną godzinę mniej w ciągu nocy niż nasi przodkowie sto lat temu. I z różnych powodów, gorszych bądź lepszych, ucinamy jeszcze bardziej nasze cenne godziny snu. Powinniśmy normalnie spać średnio 8 godzin na noc.

Istnieją wyjątki, jak na przykład Gregory Charles albo dawny burmistrz Monteralu, Jean Drapeau, którzy śpią w nadzwyczajny sposób jedynie 3 godziny i są z tego zadowoleni. Ale dla nas, marnych bytów ludzkich, 7 godzin to niezbędne minimum. Niektóre osoby potrzebują nawet więcej snu, a ich norma mieści się w bardziej w granicach 9-10 godzin niż 7h.

Chroniczny brak snu wywołuje bardzo duży stres, który objawia się zarówno poprzez symptomy psychologiczne (drażliwość, pobudzenie, drżenie, trudności z koncentracją), jak i przez symptomy i konsekwencje bardzo fizyczne (osłabiony układ odpornościowy, nadciśnienie).

A jeśli stres wzrasta z powodu braku snu i presji w pracy na przykład, pojawia się efekt paradoksalny i wyjątkowo przeszkadzający u niektórych ludzi: bezsenność! Mimo wszystko, trochę to absurdalne, że zmęczenie, brak snu i stres razem powodują przeciwieństwo tego, czego potrzebujemy, aby odzyskać siły.

Rozwiązania?

Oto kilka podpowiedzi w tym temacie, które mogą pomóc, zanim zaczniemy zażywać prawdziwe leki nasenne...

Światłoterapia

Warto tutaj zatrzymać się przy pracach badawaczych w tym temacie przeprowadzonych przez panią doktor Diane B. Boivin MD, dyrektorkę Centrum Badawczego i Terapii Rytmów Dobowych, przy Szpitalu Douglas, Uniwersytet McGill, Kanada.

Według jej prac, światło pozostaje najsilnieszym synchronizatorem rytmów u wszystkich gatunków zwierząt. Światło prowadzi do znaczącej zmiany w wewnętrznym zegarze biologicznym. Na przykład, świetlny bodziec zapodany późno wieczorem popchnie wskazówki zegara biologicznego w kierunku późniejszych godzin, trochę na obraz podróży zamorskiej w kierunku zachodu.

Zobacz również:

Zresztą, bodziec świetlny zapodany wcześnie rano popchnie wskazówki wskazówki zegara biologicznego w kierunku wcześniejszych godzin, trochę na obraz podróży zamorskiej w kierunku wschodu. Takie jest działanie światła na rytm dobowy i został on odnotowany nawet u osób niewidomych.

Niezależnie od tego, czy używamy światła specjalistycznego do leczenia zaburzeń nastrojów sezonowych, czy też po prostu używamy intensywnego oświetlenia, światłoterapia jest zdecydowanie głównym narzędziem, które należy wypróbować. Intensywne światło poranka pozwala naszemu mózgowi lepiej się obudzić i czyni nas nieco bardziej ... funkcjonalnymi. Jeśli pracujesz więc na słynne nocne zmiany, zalecane jest więc bardzo mocno wypróbowanie światłoterapii przy przebudzeniu.

Intensywne ćwiczenia

Oczywiście, ciężko podjąć się programu ćwiczeń fizycznych, kiedy jesteśmy zmęczeni, albo kiedy cierpimy na chroniczny brak snu. Jeszcze gorzej jest, kiedy brak snu wynika z faktu, że nasze dni są zbyt krótkie. Jednakże, kiedy uda nam się już zmusić, intensywne ćwiczenia fizyczne poprawiają jakość snu (zwiększając długość fazy snu głębokiego), budowę ciała, poczucie własnej wartości oraz zapewniają więcej energii w ciągu dnia. Istnieje również bardzo dobrze znany efekt antydepresyjny. Natomiast, istnieje bardzo mało efektów działania na zegar biologiczny.

Działanie ćwiczeń fizycznych na jakość snu jest w rzeczywistości bardzo cennym narzędziem dla wielu bezsennych. Redukcja stresu oraz poziomu kortyzolu, która towarzyszy ćwiczeniom fizycznym, poprawiają również jakość życia. Badanie opublikowane w dzienniku kanadyjskim fizjologii aplikowanej pokazało, że pośród pracowników nocnych zmian sportowcy mają lepszą jakość snu niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Dlatego też, bez konieczności stawania się zawodowym sportowcem, pracownicy (przede wszystkim ci, którzy pracują w nocy), powinni wszyscy zapoznać się i skorzystać z wielkich zalet intensywnego ćwiczenia. Tym bardziej, że mimo często ciężkiego i zniechęcającego początku programu ćwiczeń, intensywna aktywność fizyczna oferuje całą serię zalet i korzystnego działania na samopoczucie. Uczestnicy takiego programu w większości przypadków stają się „uzależnieni” od sportu w przeciągu około 3 miesięcy.

Melatonina

Zastosowanie melatoniny jest logiczne, ponieważ pozwala ona wyregulować zegar biologiczny poprzez stymulowanie fazy nocnej. Ponieważ kiedy jest używana w momencie zmian stref czasowych, melatonina, nie będąc silnym środkiem nasennym, może przynieść poprawę jakości snu.

Odnotowane efekty w trakcie kontrolnych badań kliniczych są słabe, ale znaczące. Jedną z zalet melatoniny jest jej nieszkodliwość, nawet na dłuższą metę. Nie ma ona również żadnych działań ubocznych (są one podobne do działań placebo), oraz nie wywołuje uzależnienia.

Daj sobie wszystkie możliwe szanse

Oto więc 3 sposoby, aby ulepszyć jakość snu i życia. Metody te mogą być używane łącznie albo oddzielnie, w zależności od twoich pragnień i celów. Co zrozumiałe, podstawowe porady na rozluźnienie oraz poprawę jakości snu, ciągle są aktualne: medytacja, spokojna atmosfera, etc.

Istnieje również pewna tendencja w społeczeństwie, którą należy bardzo silnie potępić: wstawianie telewizora do sypialni. Nie wchodząc już w trudne szczegóły, ciężkie do wyjaśnienia, takie jak emisja pola magnetycznego, telewizja jest medium komunikacyjnym, które przyciąga całą uwagę i wprowadza nas w stan, który nie jest ani stanem jawy, ani stanem snu. Ten wyniszczający stan jest przycznyną bezsenności. Sypialnia powinna więc być kojarzona z rozluźnieniem, z wygodą i z wypoczynkiem.

Dobrego snu!