Witamina B3 (PP, niacyna) – rola w organizmie, źródła, skutki nadmiaru i niedoboru

Witamina B3 to substancja zaliczana do grona witamin rozpuszczalnych w wodzie. Niacyna wyróżnia się na tle innych witamin z grupy B, bowiem jest najbardziej odporna na działanie czynników takich jak wysoka temperatura czy promienie słoneczne, a ponadto ludzki organizm ma zdolność do jej naturalnego wytwarzania.

Zapotrzebowanie na witaminę PP jest niewielkie. Należy jednak dostarczać jej wraz z pożywieniem, bowiem syntezowanie niacyny w organizmie nie jest w stanie zapewnić wystarczającej ilości witaminy B3. Niedobór zaś tego związku skutkuje obniżeniem nastroju, problemami skórnymi, zwolnieniem metabolizmu.

Charakterystyka witaminy B3

Właściwości witaminy PP

Witamina B3 jest wspólną nazwą dla dwóch związków: kwasu nikotynowego i jego amidu. Niacyna to najbardziej odporna na działanie wysokiej temperatury i powietrza witamina, ponadto wykazuje małą wrażliwość na promieniowanie UV i działanie tlenu. Mimo to, aby mieć pewność, że związek zachował się w przyrządzanych przez nas potrawach, należy zastosować się do pewnej zasady - jedzenie powinno być gotowane w małe ilości wody lub na parze. Niacyna jest jedyną witaminą z grupy B, która może być naturalnie produkowana przez nasz organizm.

Produkcja niacyny organizmie

Witamina PP może być syntezowana w organizmie z tryptofanu (jednego z aminokwasów) przy udziale innych witamin: B1, B2, B6. Proces wytwarzanie tego związku nie jest jednak zbyt wydajny, stąd niacyna musi być dostarczana również wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów. Aby powstała jedna jednostka wagowa tryptofanu, konieczne jest zużycie 60 jednostek tryptofanu. Należy zaznaczyć, że aminokwas ten nie jest produkowany w organizmie - trzeba mu go dostarczyć. Ponadto niedobór choćby jednej z witamin B1, B2, B6 sprawia, że synteza niacyny zostaje zahamowana.

Zapotrzebowanie na witaminę B3 i jej źródła

Wartości dziennego zalecanego spożycia niacyny różnią się w zależności od wieku i płci. Maluchy przed 3 rokiem życia nie powinny przyjmować więcej niż 6 mg witaminy każdego dnia, dla dzieci w wieku 4-6 dawka ta wynosi 8 mg, dla starszych - 12 mg. Nastoletnim chłopcom (13-18 lat) i mężczyznom zaleca się spożywanie 16 mg niacyny dzienne, w przypadku kobiet i nastolatek sytuacja przedstawia się analogicznie, z tym, że dawka witaminy PP w tym przypadku wynosi 14 mg. Ciężarne panie powinny dostarczać organizmowi nieco więcej - 18 mg.

Dieta, w której znajdują się pełnowartościowe źródła białka, powinna całkowicie zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B3. Głównymi źródłami niacyny są mięso, ryby, rośliny strączkowe, zielone warzywa (natka pietruszki, szpinak, sałata, koperek) pewne ilości tego związku znajdują się również w kawie i herbacie. Lista przykładowych produktów żywnościowych wraz z zawartością witaminy B3 (mg/100 g) przedstawia się następująco:

• drożdże - 40-50;
• otręby pszenne - 30-35;
• orzeszki ziemne - 17,2;
• mięso wołowe - 7,6-8,4;
• mięso cielęce - 6,5-17;
• mięso drobiowe - 4,7-17,4;
• ryby morskie - 8;
• grzyby - 4,6;
• ziemniaki - 1,5;
• sery - 1,2.

Rola i działanie witaminy PP

Niacyna jest składnikiem koenzymów NAD i NADP biorących udział w przemianach metabolicznych tłuszczy, węglowodanów i białek. Witamina PP zapewnia wspiera funkcjonowanie układów: nerwowego, krwionośnego, hormonalnego, nerwowego i trawiennego. Ponadto wpływa na nasz wygląd, zwłaszcza kondycję skóry i włosów. Ma właściwości detoksykacyjne, redukuje szkodliwy wpływ na organizm niektórych leków, np. nowotworowych.

Niacyna a poziom cholesterolu

Witamina B3 hamuje rozpad tłuszczów znajdujących się w tkance tłuszczowej. Dzięki temu zmniejsza się stężenie wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, w wyniku czego zostaje ograniczona produkcja VLDL (lipoproteiny bardzo małej gęstości). Substancja ta jest prekursorem LDL - znanej pod potoczną nazwą ,,złego cholesterolu" proteiny niskiej gęstości. Niacyna wpływa na redukcję poziomu LDL we krwi, a dodatkowo podnosi stężenie HDL (,,dobrego cholesterolu"). Witamina B3 ponadto zapobiega miażdżycy, chorobom serca, wspomaga działanie układu krążenia - bierze udział w tworzeniu erytrocytów, obniża ciśnienie krwi, rozszerza naczynia krwionośne (ta właściwość niacyny jest wykorzystywana w przypadku leczenia żylaków).

Wpływ witaminy B3 na układ nerwowy

O witaminie PP mówi się, że ,,uszcześliwia nerwy". Działa bowiem uspokajająco, kojąco w stanach napięcia nerwowego, ułatwia zasypianie. Niacynę wykorzystuje się w leczeniu schozofrenii, ponadto stosuje się ją w przypadku migren (choć to wykorzystanie nie jest bezpośrednio związane z działaniem witaminy B3 na układ nerwowy, a właściwościami substancji rozszerzającymi naczynia krwionośne).

Witamina PP a gospodarka hormonalna

Witamina B3 odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu hormonalnego, bierze bowiem udział w syntezie hormonów steroidowych (estrogenu, progesteronu, testosteronu, hydrokortyzolu) oraz tych produkowanych przez tarczycę (tyroksyny) i trzustkę (insuliny). Ze względu na to, że reguluje poziom żeńskich hormonów płciowych, może pomóc w przypadku nieregularnych miesiączek lub uporczywych bóli menstruacyjnych.

Niacyna na trądzik

Witamina B3 wpływa na kondycję skóry - poprawia jej ukrwienie, redukuje zaczerwienienia, wspiera proces odbudowy. W związku z tym może być wykorzystywana w walce z trądzikiem. Podobnie jak witamina B2, niacyna ma funkcję obronną - chroni przed chorobami skóry. Warto nadmienić, że niedobór witaminy PP nasila zmiany trądzikowe.

Niedobór witaminy B3

Przyczyny niedoboru niacyny

Ze względu na to, że dużą część witaminy B3 dostarczamy organizmowi wraz z pożywieniem, do awitaminozy najczęściej doprowadza niedożywienie lub uboga w źródła witamin z grupy B dieta. Wszelkie zaburzenia dotyczące wchłaniania składników odżywczych również mogą skutkować niedoborem niacyny. Przykład stanowi choroba Hartnupów. W przypadku tego schorzenia ograniczone zostaje wchłanianie jelitowe i nerkowe tryptofanu (z którego syntezowana jest niacyna). Do innych przyczyn niedoboru witaminy PP należy długotrwała terapia z wykorzystaniem izoniazydów (leków przeciwgruźliczych), rakowiak (nowotwór, w przypadku którego tryptofan jest zużywany do produkcji serotoniny) oraz nadużywanie alkoholu.

Objawy niedoboru witaminy PP

Objawem świadczącym o niedoborze witaminy B3 jest zmniejszona tolerancja na zimno, związana ze spowolnieniem metabolizmu. Dodatkowo do pierwszych symptomów awitaminozy należą: osłabienie, bezsenność, problemy skórne, dolegliwości żołądkowe, biegunki, bóle i zawroty głowy. Ze względu na istotny wpływ niacyny (i innych witamin z grupy B) na funkcjonowanie ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, niedobór tego związku skutkuje nieuzasadnionym poirytowaniem, stanami dezorientacji, otępienia, majaczeniem, a nawet utratą pamięci.

Jeżeli brak witaminy B3 nie zostanie uzupełniony, może dojść do pogłębiania się problemów z metabolizmem oraz skórnych. Upośledzenie procesów przemiany materii skutkuje rozwojem różnych schorzeń, np. niedokrwistości makrocytarnej oraz obniżeniem siły mięśniowej. Skóra osoby z awitaminozą staje się przesuszona, piecze, pęka, pojawiają się na niej pleśniawki, a w miejscach wystawionych na działanie słońca - ciemne plamy.

Konsekwencją niedoboru witaminy B3 jest pelagra. Warto wspomnieć, że alternatywna nazwa niacyny, witamina PP, pochodzi od działania przeciwpelagrycznego tego związku. Wspomniana choroba objawia się stanami zapalnymi skóry, zmiany szczególnie dotyczą odsłoniętych części ciała, takich jak dłonie czy stopy. Inne symptomy schorzenia to biegunka, otępienie, bezsenność. Niedobór witaminy B3 powoduje u chorych agresję. Ponadto pojawiają się problemy z koordynacją, określane mianem ataksji.

Nadmiar niacyny

Trudno przedawkować witaminę B3, bowiem jej nadmiar jest wydalany z organizmu wraz z moczem. Może ona jednak być toksyczna w przypadku nieprawidłowej suplementacji. Hiperwitaminoza objawia się różnymi dolegliwościami w zależności od przyjętej dawki. Spożycie 1 g niacyny wywołuje bóle głowy, zaczerwienie skóry, niestrawność, z kolei dostarczenie organizmowi 3 g witaminy B3 powoduje wzrost stężenia kwasu moczowego we krwi oraz zwiększa ryzyko uszkodzenia wątroby. Sygnałami hiperwitaminozy są różnego rodzaju problemy skórne - przesuszenie naskórka, swędzenie, wysypki. Wskazuje się również na zaburzenia pracy układu pokarmowego, nudności i wymioty.

Autor: Justyna Błasiak