Witamina B4 (cholina) – charakterystyka, rola w organizmie, skutki nadmiaru i niedoboru

Witamina B4, inaczej nazywana choliną, to związek, który pełni w ludzkim organizmie wiele istotnych funkcji. Buduje błony komórkowe, wspomaga transport i przetwarzanie tłuszczy, ma wpływ na sferę poznawczą człowieka (zwłaszcza pamięć), jest niezbędny w procesie kształtowania się układu nerwowego u płodu.

Cholina znajduje się przede wszystkim w wątróbce, podrobach, żółtkach jaj, roślinach strączkowych i warzywach zielonolistnych. Włączenie tych składników do diety pozwoli uniknąć skutków niedoboru witaminy B4: otłuszczenia wątroby, miażdżycy, zaburzeń trawienia. Przykre dolegliwości wywołuje również nadmiar choliny, jednak może być on wyłącznie skutkiem nieprawidłowej suplementacji.

Charakterystyka witaminy B4

Witamina B4 to związek zaliczany do grona witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest emulgatorem tłuszczy i stanowi niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu składnik. Ludzki organizm jest w stanie wyprodukować cholinę samodzielnie przy obecności witamin B9, B12 oraz metoniny (jednego z aminokwasów). Są to jednak niewielkie ilości, dlatego powinniśmy zadbać o obecność w naszej diecie produktów zawierających witaminę B4. Odpowiednio zbilansowany jadłospis w zupełności zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na cholinę, stąd rzadko wykorzystywane są suplementy tej substancji.

Zapotrzebowanie na cholinę

Zapotrzebowanie na witaminę B4 jest zróżnicowane i zależy od wieku oraz płci. Przykładowe wartości dziennego zalecanego spożycia choliny to:

• niemowlęta - 150 mg,
• dzieci pomiędzy 1. a 3. rokiem życia - 200 mg,
• dzieci w wieku od 4. do 9. roku życia - 250 mg,
• mężczyźni - 550 mg,
• kobiety - 425 mg,
• kobiety w ciąży - 450 mg,
• kobiety karmiące - 550 mg.

Wymienione wartości są dużo niższe niż bezpieczne dawki choliny (niepowodujące niepożądanych objawów). Przykładowo dopuszczalne spożycie witaminy B4 dla dziecka poniżej 3 roku życia to 1000 mg, zaś dla ośmiolatka - 3000 mg.

Wchłanianie witaminy B4

Witamina B4 jest skuteczniej wchłaniana, jeśli dostarczamy organizmowi innych witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy (B9), inozytol (B8), kobalamina (B12), a także witaminę A. Ponadto cholinę powinno się przyjmować wraz z wapniem. Jest to związane z faktem, że witamina ta może zaburzać równowagę fosforowo-wapniową w organizmie (podnosi poziom fosforu).

Źródła choliny

Witaminę B4 znajdziemy w wielu produktach spożywczych, m.in.:

• wątrobie, sercu, móżdżku;
• żółtkach jaj;
• mleku i produktach mlecznych;
• roślinach strączkowych (grochu, soi, fasoli);
• orzechach;
• warzywach zielonolistnych (szpinaku, jarmużu, brokułach, sałacie);
• kalafiorze;
• kapuście;
• liściach mniszka lekarskiego, pokrzywy;
• ziołach (kminku, kocimiętce, goździkach, szałwii, imbirze);
• drożdżach;
• kiełkach pszenicy.

Rola i działanie witaminy B4

Wpływ witaminy B4 na układ nerwowy

O witaminie B4 mówi się, że ,,ożywia umysł". Ma ona zdolność przenikania bariery krew-mózg, bierze też udział w przekazywaniu impulsów nerwowych. Cholina stanowi prekursor acetylocholiny - neuroprzekaźnika, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu, zwłaszcza w momentach, które wymagają od nas pomysłowości i koncentracji w czasie intensywnej pracy. Ponadto witamina B4 bierze udział w procesie zapamiętywania, stąd wykorzystuje się ją przy leczeniu choroby Alzheimera.

Udział choliny w przemianie tłuszczy

Cholina to jedna z tzw. substancji lipotropowych, mających zdolność przetwarzania i transportowania tłuszczy. Co istotne, bierze ona udział w przenoszeniu molekuł tłuszczu z wątroby do innych organów, ponadto wpływa na poziom zużytkowania tłuszczu w komórkach. Witamina B4 obniża poziom cholesterolu we krwi, zapobiega jego wytrącaniu i osadzaniu się w ścianach tętnic i pęcherzyku żółciowym.

Witamina B4 a detoksykacja

Cholina ma działanie oczyszczające. Ta właściwość witaminy B4 jest szczególnie istotna dla osób zmagających się z nowotworami wątroby. Cholina pomaga bowiem w pozbyciu się z tego organu toksycznych substancji, które gromadzą się w wyniku chemioterapii.

Inne funkcje choliny

Witamina B4 bierze udział w przemianach większości składników odżywczych - metabolizmie białek, węglowodanów oraz tłuszczy. Ma także funkcję budulcową - jej odpowiedni poziom zapewnia strukturalną integralność błon komórkowych. Ponadto cholina zapewnia właściwą lepkość krwi, wspomaga proces produkcji hormonów, chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Wykorzystuje się ją także podczas leczenia niestrawności.

Niedobór witaminy B4

Przyczyny niedoboru choliny

Niedobór witamin z grupy B, w tym choliny, jest skutkiem częstego sięgania po różnego rodzaju używki - przede wszystkim alkohol, ale także kawę czy herbatę. Poziom tej witaminy w organizmie może zostać obniżony w wyniku picia zbyt dużej ilości kakao, wody, jedzenia produktów rozgotowanych oraz wysokoprzetworzonych lub tych zawierających znaczne ilości herbicydów i pestycydów. O uzupełnianiu witaminy B4 powinny pamiętać te osoby, które są narażone na długotrwały stres.

Skutki niedoboru witaminy B4

Niedobór choliny skutkuje otłuszczeniem wątroby (przewlekły brak witaminy B4 wiąże się z ryzykiem marskości wątroby), odkładaniem się cholesterolu w ścianach tętnic (prowadzącym do miażdżycy) i rozmaitymi chorobami serca. Ponadto pojawić się mogą dolegliwości ze strony układu pokarmowego - zaburzenia trawienia i wrzody żołądka. Niedobór choliny jest przyczyną problemów z zasypianiem, przewlekłego zmęczenia, kłopotów z pamięcią i koncentracją, bólów głowy, a nawet stanów lękowych. Udowodniono również związek między niedostatecznym poziomem witaminy B4 w organizmie a chorobą Alzheimera.

Niedobór choliny u ciężarnych

Ciążą wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na witaminę B4. Jej niedobór w tym okresie wpływa na płód i może doprowadzić do wad ośrodkowego układu nerwowego oraz obniżenia poziomu możliwości intelektualnych dziecka w jego późniejszym życiu. Brak choliny skutkuje ponadto osłabieniem odporności niemowlęcia.

Nadmiar choliny w organizmie

Czy można przedawkować witaminę B4

Dostarczając organizmowi witaminę B4 jedynie z pożywieniem, nie musimy się obawiać wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości. Za objawy nadmiaru choliny odpowiada niewłaściwa suplementacja syntetyczną formą tego związku. Dolegliwości pojawiają się, jeśli spożycie witaminy B4 przekracza 10 g dziennie.

Objawy nadmiaru witaminy B4

Nadmiar witaminy B4 objawia się dolegliwościami takimi jak nudności, wymioty i biegunka. Charakterystycznym symptomem jest też nieprzyjemny, ,,rybi" zapach z ust. Wśród skutków braku choliny wskazuje się także na zaburzenia dotyczące psychiki, takie jak stany oszołomienia. Poziom witaminy B4 koreluje z zawartością w organizmie witaminy B6 - nadmiar B4 powoduje niedobór B6.

Autor: Justyna Błasiak