Ćwiczenia: czy należy ćwiczyć, kiedy jest ciepło?

Uprawianie aktywności fizycznej, kiedy temperatura i wilgotność są wysokie, czy to dobry pomysł? Co oczywiste, bez pewnych środków ostrożności, nawet najwytrwalsi sportowcy mogą doświadczyć różnych niedogodności, takich jak skurcze mięśniowe i uderzenia gorąca. To kilka porad pozwalających pokonać wyzwanie rzucone przez upał.

Dlaczego gorąco sprawia, że aktywność fizyczna jest bardziej ryzykowna?

Kiedy zaczynamy się ruszać i kiedy jest ciepło, ciało musi pracować podwójnie, aby utrzymać swoją temperaturę. Dlatego też, aby ewakuować nadmiar ciepła, ciało musi sprawić, żeby w skórze krążyło więcej krwi. W ten sposób, mniej krwi jest dostępnej w mięśniach. Serce również musi przyśpieszyć swój rytm. Duża wilgotność powietrza dorzuca dodatkową trudność, ponieważ ciało nie jest w stanie obniżyć swojej temperatury przez pot, który się ulatnia z większą trudnością przez pory w skórze. Rezultat: temperatura ciała wzrasta.

Uderzenie gorąca

Nazywane również gorączką termiczną i udarem słonecznym, uderzenie gorąca pojawia się, kiedy temperatura ciała przekracza 40 °C. Jego objawy to czerwona i gorąca skóra, brak pocenia (ciało przestaje się pocić), szybki puls, oszołomienie, utrata świadomości. Należy więc jak najszybciej skontaktować się z pogotowiem, aby uniknąć uszkodzeń mózgu i innych narządów.

Wybrać dobry moment i dobre miejsce

Rzut oka na prognozę pogody i na alarmy uprzedzające przed kanikułą, zanim oddamy się wycieczce rowerowej, przechadzce, itp., to na pewno dobry pomysł. Unikniemy w ten sposób nieprzyjemnych niespodzianek i będziemy w stanie zaplanować w konsekwencji, na przykład, trening w godzinach rannych, kiedy słońce jeszcze nie pali tak bardzo, albo wieczorem. Jeśli jest to możliwe, wybierz miejsce zacienione.

Zobacz również:

Sporty praktykowane w wodzie (aerobik w wodzie, basen, pływanie) są również dobrymi opcjami, kiedy jest gorąco. Dbajcie jednak o części ciała wystające ponad wodę (głowa, plecy), które mogą stać się celem udaru słonecznego.

A kiedy jest NAPRAWDĘ gorąco? Idziemy wtedy na salę gimnastyczną, próbujemy DVD z power yoga w domu, wchodzimy po schodach w klimatyzowanym budynku, robimy przechadzki w lesie, chronieni przez liście drzew, etc.

Wybrać dobre ubrania

Noście dobrze dobrane ubrania: lekkie, dość szerokie, aby pocenie było możliwe i aby pot mógł się ulatniać, a najlepiej w jasnych kolorach, ponieważ ciemne barwy absorbują promienie słoneczne. Nie zapomnijcie o kapeluszu, najlepiej o szerokim rondzie.

Dobrać intensywność treningu

Nie próbujcie nawet ćwiczyć tak jak zwykle. Niezależnie od tego, czy jesteś niedzielnym golfistą, czy też doświadczonym biegaczem, spadek intensywności treningu jest rzeczą normalną, kiedy jest ciepło. Daj swojemu ciału czas, żeby się mogło przystoswać do ciepła, a przede wszystkim wtedy, kiedy masz zwyczaj trenowania wewnątrz.

Zacznij łagodnie, przede wszystkim za pierwszym razem. Następnie, zwiększaj progresywnie intensywność i długość trwania treningów, przez pierwsze 2 tygodnie. Jeśli dopiero co zaczynasz trenować, albo zajmujesz się nową dyscypliną sportową, wiedz, że twoje ciało może mieć mniejszą tolerancję na lejący się z nieba żar. Zredukuj więc intensywność i rób częste przerwy.

Pić, nie czekając na pragnienie

Pijcie wystarczająco. Odwodnienie leży u podstaw większości dolegliwości związanych z gorącem. Tak samo, nie czekaj na to, aż ci zaschnie w gardle, żeby sięgnąć po wodę. Zacznij nawadniać się nawet przed treningiem. Woda albo napoje dla sportowców, zawierające elektrolity, są jak najbardziej zalecane. Unikajcie alkoholu, który może zwiększyć utratę wody.

Monitorować objawy ostrzegawcze

Bądź czujny na pierwsze oznaki słabości albo niewygody: pragnienie, skurcze, otępienie, ból głowy i mdłości. Przerwij więc natychmiast swój trening albo aktywność, schroń się w cieniu albo w chłodnym miejscu. W ten sposób unikniesz udaru słonecznego, który może nadejść bardzo szybko.

Zmęczenie z powodu upału, co robić?

Jest ono spowodowane przez wzrost temperatury ciała, która może osiągnąć 40 °C. Doświadczane symptomy to mdłości, wymioty, bóle głowy, osłabienie, wilgotna skóra, etc. Ważne jest więc, aby obniżyć temperaturę oraz rozpocząć nawadnianie. Należy więc poszukać chłodnego miejsca. Upewnijcie się również, że cierpiąca osoba nie pozostanie sama. Zdejmijcie ubrania, które zachowują zbyt dużo ciepła. Jeśli jest to możliwe, skierujcie prąd zimnego powietrza na chorego albo zwilżcie ręcznik zimną wodą. Jeśli nie ma poprawy po 30 minutach, skontaktujcie się z pogotowiem.