Ćwiczenia poprawiające kondycję kręgosłupa

Kręgosłup jest podporą naszego ciała, stanowi jego rusztowanie. Wpływa na naszą postawę, możliwość wykonywania ruchów oraz różnego typu czynności. Codziennie zbytnio go przeciążamy np. dźwigając ciężkie przedmioty, spędzając wiele godzin w pozycji siedzącej. Ze względu na ogromny wysiłek warto poświęcić swojemu kręgosłupowi odrobinę uwagi i codziennie wykonywać kilka prostych ćwiczeń, które znacznie go wzmocnią.

Kręgosłup tworzy oś ludzkiego ciała. Utrzymuje je, amortyzuje wstrząsy oraz stwarza ochronę dla nerwów i rdzenia kręgowego. Jest także miejscem przyczepu kości i mięśni, tułowia oraz kończyn. W dużej mierze za prawidłową ruchomość kręgosłupa odpowiadają także mięśnie. Należą do nich mięsień prosty i skośny brzucha, mięsień czworoboczny oraz mięsień biodrowo – żebrowy i półkorcowy. Prostują oraz zginają one kręgosłup, pomagają w utrzymaniu odpowiedniej pozycji. Nadwyrężania kręgosłupa i utrzymywanie go w nieprawidłowej postawie prowadzą do jego uszkodzeń. Aby temu zapobiec warto codziennie wykonywać parę ćwiczeń, których wzmocnienie wyraźnie odciąży kręgosłup. Zapobiegnie to częstym bólom kręgosłupa oraz po części je wyeliminuje.

Ćwiczenie nr 1

Stajemy w rozkroku i zginamy nogi w kolanach tworząc kąt prosty. Dłonie opieramy na udach, maksymalnie prostujemy plecy. Odwracamy głowę w lewo, po czym delikatnym, płynnym ruchem przenosimy ją w dół przed siebie, następnie w prawo i wytrzymujemy tak kilka sekund. Ponownie opuszczamy głowę przed siebie i obracamy ją w lewą stronę. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy (5 na każdą stronę).

Ćwiczenie 2

Kładziemy się na brzuchu. Następnie podpieramy się rękoma, a dłonie układamy na wysokości klatki piersiowej. Mocno wciągamy powietrze, po czym podnosimy głowę prostując przy tym łokcie. Liczymy do 5 i wydychamy powietrze. Opuszczamy głowę oraz ramiona i rozluźniamy ciała. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 – 15 razy.

Zobacz również:

Ćwiczenie nr 3

Kładziemy się na brzuchu i wyciągamy do przodu ramiona. Wdychamy powietrze, podnosimy głowę i mocno wysuwamy ramiona w górę. Odliczamy do 5 i wypuszczamy powietrze. Opuszczamy głowę i ramiona, rozluźniamy ciało. Kilkakrotnie głęboko wdychamy i wydychamy powietrze. Ćwiczenie powtarzamy 10 – 15 razy.

Ćwiczenie nr 4

Kładziemy się na brzuchu i prostujemy ramiona do przodu. Mocno wdychamy powietrze, po czym równocześnie podnosimy lewą rękę i prawą nogę. Odliczamy do 5 i wydychamy powietrze. Opuszczamy rękę i nogę rozluźniając ciało. Następnie nabieramy powietrze i unosimy prawą rękę oraz lewą nogę. Odliczamy do 5. Wydmuchujemy powoli powietrze i opuszczamy kończymy. Kilka razy swobodnie wdychamy i wydychamy powietrze. Ćwiczenie powtarzamy 10 – 15 razy.

Ćwiczenie 5

Opieramy się na dłoniach oraz kolanach. Następnie mocno wdychamy powietrze i bardzo delikatnie wypychamy plecy w górę tworząc tzw. Koci grzbiet. Należy pamiętać, aby robić to powoli. Następnie wolno opuszczamy plecy i wydychamy powietrze. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 – 15 razy.

Ćwiczenie 6

Kładziemy się na plecach. Ręce zakładamy za kark, zginamy nogi w kolanach. Naprzemiennie zbliżamy lewy łokieć z prawym kolanem, prawy łokieć z lewym kolanem. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 7

Kładziemy się na lewym boku. Lewą rękę podkładamy pod głowę, prawą swobodnie opieramy na brzuchu. Prawą nogę prostujemy, a lewą zginamy w kolanie i podkładamy pod drugą nogę tak, aby lewa stopa była pod prawym kolanem. Następnie powoli unosimy wyprostowaną prawą nogę w górę jak najwyżej uważając przy tym, aby zbytnio nie naciągnąć mięśni. Wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund. Następnie delikatnie opuszczamy nogę. Powtarzamy 15 razy, po czym zmieniamy bok.

Ćwiczenie 8

Ćwiczenie to zwiększy ruchomość kręgosłupa. Stajemy 50 cm plecami do ściany. Nogi pozostawiamy w lekkim rozkroku, ręce układamy przed klatką piersiową. Bez odrywania stóp obracamy się w lewo i dotykamy ściany rękoma. Następnie zmieniamy stronę. Skręty powtarzamy 20 razy (po 10 na każdą stronę). Po wykonaniu serii skręcamy w lewo i utrzymujemy tę pozycję przez 10 sekund. Zmieniamy stronę. Odpoczywamy półtorej minuty, po czym od nowa wykonujemy na przemian 20 skrętów (bez odpoczynku). Ponownie wykonujemy skręty z 10 - sekundowym utrzymywaniem skrętu. Całą serię powtarzamy 3 razy.

Kręgosłup pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie, a z biegiem lat staje się on coraz bardziej przeciążony. Każdy z nas pragnie jak najdłużej utrzymać dobre samopoczucie dlatego tak ważne jest, aby jak najwcześniej zacząć dbać o kondycję naszego kręgosłupa. Codzienne poświęcenie kilku minut na wykonanie ćwiczeń wzmacniających pomoże nam w przyszłości uniknąć uciążliwych bólów pleców, pomoże zachować jak najlepszą formę i dłużej cieszyć się zdrowiem.

Autor:

Magdalena Misztal