Ćwiczenia specjalistyczne - izometryczne w leczeniu osteoporozy

U osób chorych na osteoporozę gimnastyka stanowi jeden z elementów terapii. Celem tych ćwiczeń jest zwiększenie masy mięśni odpowiedzialnych za odciążanie osłabionego szkieletu. Poprawiają również bilans kostny. Ćwiczenia izometryczne charakteryzują się ograniczeniem fazy ruchu i maksymalnym napięciem ćwiczonej grupy mięśniowej.

Dodatkowo prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej nie powodując przy tym nadmiernego obciążenia szkieletu.

Ćwiczenia izometryczne - wskazówki

ćwiczenia izometryczne powinny być wykonywane dokładnie i zgodnie z podaną liczbą powtórzeń

powinno ćwiczyć się w krótkich seriach, po których wskazany jest odpoczynek

ćwiczenia są wykonywane w takich pozycjach, które najlepiej odciążają kręgosłup

celem tej gimnastyki jest wzmocnienie podstawowych grup mięśni: prostujących kręgosłup, brzucha i mięśni odwodzących w stawie biodrowym

plusem ćwiczeń izometrycznych jest możliwość samodzielnego ich wykonywania w warunkach domowych, gdyż nie wymagają specjalistycznych przyrządów ani sprzętu

Polecamy również:
Ćwiczenia ogólne w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

Ćwiczenie I

Siadamy na stołku, w taki sposób aby nie korzystać z oparcia. Łokcie powinny być odchylone do tyłu, przedramiona ustawione poziomo, a dłonie zwrócone do przodu. W tej pozycji należy przyciągnąć łopatki do siebie i policzyć do 5. Następnie rozluźnić mięśnie i powtórzyć ćwiczenie 10 razy.

Zobacz również:

Ćwiczenie II

Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym siadamy na stołku, nie korzystając z oparcia. Łokcie unosimy do góry, dłonie powinny być spięte w klamrę za głową i wsparte o potylicę. Łokcie należy odchylić maksymalnie do tyłu, a dłonie powinny być unieruchomione na potylicy. W czasie odchylania łokci należy wziąć głęboki wdech, a przy ich rozluźnianiu wykonać wydech. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.

Ćwiczenie III

Kładziemy się na podłodze, pod klatkę piersiową i brzuch podkładamy poduszkę. Ręce należy wyprostować za plecami. Nogi powinny być również wyprostowane w taki sposób jak przy staniu na palcach, które powinny być oparte o podłogę. Należy unosić głowę i ramiona od podłogi w taki sposób, aby brzuch i dolna część klatki piersiowej pozostawały na podłodze. Wskazane jest utrzymanie tej pozycji, licząc do 5 oraz powtórzenie ćwiczenia 10 razy.

Ćwiczenie IV

Klękamy na podłodze i podpieramy tułów na wyprostowanych rękach. Kolejno unosimy od podłogi lekko zgiętą w kolanie nogę, aż do jej wyprostowania w stawie biodrowym. Uniesioną nogę powinno utrzymać się w tej pozycji licząc do 5. Ćwiczenie powinno być powtórzone 10 razy dla każdej z nóg.

Ćwiczenie V

Należy położyć się na wznak, ręce spleść na brzuchu a głowę oprzeć na podłodze. Wyprostowane w kolanach nogi należy unosić na wysokość około 25-30 cm i utrzymać je w takiej pozycji licząc do 5. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenie VI

Leżymy na wznak, nogi zgięte w stawach kolanowych podciągamy do klatki piersiowej, chwytając dłońmi za kolana. Kolana należy podciągnąć jak najbliżej klatki piersiowej i utrzymać je w tej pozycji, licząc do 5. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.

Ćwiczenie VII

Leżymy na wznak z rękami wyciągniętymi nad głową i złączonymi nogami. Ręce wyciągamy maksymalnie za głowę, a jednocześnie prostujemy nogi i wciągamy brzuch. W takiej pozycji należy utrzymać się, licząc do 5. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.

Ćwiczenie VIII

Kładziemy się na wznak i zginamy kolana pod kątem prostym. Rozsuwamy ramiona od ciała również pod kątem prostym, przedramiona i dłonie powinny być zwrócone do góry. Kolejno należy naciska podłoże łokciami z maksymalna siłą i utrzymać się w tej pozycji prze około 5 sekund. Ćwiczenie należy również powtórzyć 10 razy.

Ćwiczenie IX

Należy ułożyć się na boku z nogami wyprostowanymi w stawach biodrowych i kolanowych, głowa powinna spoczywać na wyciągniętym ramieniu. Następnie należy unosić do góry wyprostowaną w kolanie nogę, odsuwając ją od podłogi na tyle na ile pozwala nam zakres ruchów. Należy pozostać w takiej pozycji, licząc do 5. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.