Dieta, a wzrok, czyli co jeść aby zachować zdrowe oczy

Powszechnie wiadomo, że odpowiednia dieta pozwala zwalczyć wiele chorób, a także pozwala na dłuższe zachowanie dobrego wzroku. Dla prawidłowego funkcjonowania oczu, ważne jest, aby dostarczyć im kilku ważnych substancji.

Przede wszystkim niezbędne są przeciwutleniacze, które neutralizują nadmiar wolnych rodników, których nadwyżka w organizmie prowadzi do zużycia się mechanizmów osłaniających oko.

Nadmiar wolnych rodników początkowo może nie szkodzić osobom młodym. Natomiast są one szkodliwe dla osób starszych, o słabszym zdrowiu, w szczególności dla tych, którzy chorują na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze oraz miażdżyce.

Osoby o takich dolegliwościach powinny zmienić dietę na bogatą w antyoksydanty. Można nawet stosować suplementy i preparaty zawierające przeciwutleniacze mające w swoim składzie substytuty naturalnych witamin i minerałów.

Co powinniśmy uwzględnić w diecie, aby zachować dobry wzrok?

Zapobiegaj kurzej ślepocie!

Najważniejszym składnikiem odżywczym dla oczu jest witamina A. Zapobiega tzw. kurzej ślepocie, chroni przed chorobami plamki żółtej, a jej niedobór staje się częstą przyczyną tzw. zespołu suchego oka. W szczególności osoby pracujące przed komputerem powinny często przyjmować tę witaminę.

W 1967 roku amerykański biochemik Georgie Wald udowodnił, że oko ludzkie przy każdym bodźcu świetlnym wytwarza rodopsynę, czyli purpurę wzrokową. Do tego procesu stale jest potrzebna witamina A. Pracując przed komputerem, średnio w ciągu dnia reagujemy na bodźce typu światło-brak światła około 10 tysięcy razy!

Jeśli brakuje witaminy A , może dojść do poważnych zaburzeń wzroku. Występuje ona w takich produktach jak: masło, tłuste mleko, jajka, tłuste ryby morskie. Nasz organizm potrafi przekształcić tę witaminę w beta-karoten, a główne jego źródła to np.: marchew, papryka, sałata, brokuły, szpinak, pomidory, brzoskwinie, mango, morele, melony.

Zapobiegaj starzeniu się oczu!

Sięgaj po witaminę C i E. Są to silne przeciwutleniacze, zwalczające wolne rodniki. Zapobiegają starzeniu się komórek oczu i wzmacniają ściany naczyń krwionośnych, zaopatrując gałkę oczną w tlen. Obydwie zaliczają się do najistotniejszych czynników immunologicznych w oku, a przede wszystkim w soczewce i siatkówce. Dodatkowo, witamina C chroni przed zaćmą.

W jakich produktach znajdziemy te składniki? Witamina C znajduje się w owocach cytrusowych, czarnych porzeczkach, kiwi, natce pietruszki, szpinaku, cebuli, jabłkach, sałacie, papryce czy karczochach. Najwięcej jest jej w surowych owocach i warzywach.

Z kolei naturalnym źródłem witaminy E są oleje roślinne, przede wszystkim słonecznikowy i sojowy, ponadto znajdziemy ją w migdałach, orzechach włoskich laskowych, w maśle, pestkach słonecznika, kiełkach pszenicy, czosnku, jajkach, mleku oraz w zielonych warzywach liściastych.

Zobacz również:

Witamina z grupy B

Witamina B, a dokładnie witamina B4, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu nerwu wzrokowego. Największa rolę odgrywa zawarta w niej cholina, która sprawia, że organizm wytwarza odpowiednio dużą ilość acetylocholiny, której zadaniem jest utrzymanie optymalnej wilgotności dla śluzówki oka.

Znajdziemy ją w drożdżach piwnych, pestkach słonecznika, w pieczywie pełnoziarnistym, jogurtach, serach, rybach i jajach. Cholina zaś znajduje się w żółtkach jajek, wątrobie, chudym mięsie, soi, zielonym groszku i orzeszkach ziemnych.

Nie trać wzroku!

Cynk - odpowiada za odpowiednią adaptację oka w ciemnym otoczeniu, wzmacnia siatkówkę. Niedobór cynku w siatkówce oka może powodować krótkowzroczność. Ten mikroelement zapobiega utracie wzroku wraz z wiekiem. Ciekawostką jest, że aby cynk był lepiej wchłaniany przez organizm, powinien być przyjmowany po przebudzeniu, na czczo. Jej odpowiednie ilości zawierają owoce morza, ryby, ostrygi, drób, jajka, chude mleko, ziarna zbóż.

Sięgaj do produktów pełnoziarnistych

Selen i magnez - zapobiegają degeneracji siatkówki oka. Selen znajduje się m.in. w ciemnym ryżu, drobiu, chudym mięsie, w mleku, podrobach, rybach i orzechach, natomiast odpowiednie ilości magnezu znajdziemy przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych, warzywach zielonolistnych, soi, orzechach, fasoli i grochu.

Pamiętaj o antyoksydantach!

Do zwalczania wolnych rodników potrzebne są silne antyoksydanty, którymi są karotenoidy. Chronią soczewkę przed zaćmą oraz siatkówkę oka przed uszkodzeniami. Występują w ciemnozielonych warzywach takich jak szpinak i jarmuż. Sięgaj także po brokuły, fasolę, kapustę włoską oraz zielony groszek.

Utrzymuj dobry wzrok

Aby utrzymać dobry wzrok zadbaj o obecność antocyjanów w organizmie. Zapobiegają stanom zapalnym. Usprawniają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych oka oraz regenerują w szybkim tempie barwniki odpowiedzialne za widzenie. Głównym źródłem antocyjanów jest borówka brusznica, czyli czarna jagoda. Występują także w porzeczkach i borówce amerykańskiej.

Menu dla zdrowych oczu

Jeżeli masz zdrowe oczy i chcesz o nie zadbać, aby w przyszłości zachować ich prawidłowe funkcjonowanie, proponujemy kilka pozycji, które powinny się znaleźć w Twojej diecie.

Na początek, czarne jagody. Ich spożywanie bardzo dobrze wpływa na poprawę wzroku. W swoim składzie posiadają liczne witaminy, kwasy organiczne, polifenole oraz przeciwutleniające związki chemiczne, które zapobiegają chorobom siatkówki oka i osłabieniu oka spowodowanych zaburzeniami mikrokrążenia w gałce ocznej.

Jedzenie czarnych jagód, według naukowców, opóźnia także wystąpienie zaćmy. Podobnie jabłka - bardzo skutecznie zapobiegają pogarszaniu się wzroku, równie dobrze chronią przed kataraktą.
Awokado z kolei, jest kopalnią witaminy E oraz luteiny. Chronią przed nowotworami, korzystnie wpływając na oczy, zapobiegają katarakcie i zwyrodnieniu plamki żółtej. Do jadłospisu warto także włączyć brzoskwinie i morele – są źródłem beta-karotenu, który nasz organizm przekształca w tak ważną dla oczu witaminę A. Zapobiega kurzej ślepocie oraz chroni przed chorobami plamki żółtej. Przeciwdziała podrażnieniom i zaczerwienieniom oka oraz powiek.

Do menu można dodać szpinak – zawierający luteinę (barwnik liści należących do wspomnianych wyżej karotenoidów). Luteina jest bardzo ważnym składnikiem potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania, natomiast organizm sam jej nie produkuje, dlatego ważne, by dostarczać jej odpowiednie ilości wraz z pokarmem.

Bardzo dobry wpływ na wzrok ma również spożywanie marchwi, której regularne jedzenie przyczynia się do poprawy zdolności widzenia, w szczególności w ciemnościach. Bardzo dużą rolę odgrywa także w profilaktyce nowotworowej.

Pietruszka z uwagi na zawartość w niej witaminy A jest bardzo korzystna dla osób, które słabo widzą w ciemności. A to nie wszystko! Jak się okazuje, brokuły, zawierające antyoksydanty, chronią nasze oczy przed szkodliwymi promieniami UV. Natomiast zielone warzywa liściaste (kapusta, zielona sałata, botwina) chronią przed zapaleniem śluzówki oka oraz zaćmą. Warto spożywać te warzywa co najmniej 2 razy w tygodniu.

A na koniec – ryby morskie! Sardynki, makrela, łosoś są polecane każdemu, kto dba o zdrowie. Sięgajmy do nich 2-3 razy w tygodniu. Zawierają cenny kwas DHA, który należy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a które zwalniają tempo rozwoju zwyrodnienia siatkówki oka związanego z wiekiem.

Jeżeli chcemy dłużej zachować wzrok postarajmy się o to, by na naszych stołach znalazły się produkty pełnoziarniste, jaja, ryby, warzywa i owoce. Urozmaicenie diety jest najlepszą drogą do dostarczenia organizmowi najważniejszych składników. Zadbajmy o to teraz, aby nasze oczy jak najdłużej nam służyły.

Autor:

Paulina Poznańska