Dlaczego stretching przed ćwiczeniami może nie pomagać?

Niedawno New York Times podsumował ostatnie dowody wskazujące na to, że statyczny stretching – powolne ruchy mięśni do momentu w którym pojawi się ból i chwilowe utrzymanie tej pozycji – nie chroni przed kontuzjami i w rzeczywistości osłabia siłę i szybkość niektórych sportowców. Według Timesa, dwa ostatnie badania popierają ograniczenie stretchingu przed aktywnością fizyczną.

Pierwsze z badań, opublikowane w tym miesiącu w Journal of Strength and Conditioning Research, stwierdza, że jeśli wykonamy ćwiczenia rozciągające przed podnoszeniem ciężarów, możemy poczuć osłabienie. Do tych stwierdzeń przyłączają się także Chorwaccy badacze, którzy dokonali kompleksowej, powtórnej analizy badań z wcześniejszych doświadczeń, które zostały opublikowane w The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Badania naukowców wskazują na to, że stretching przed ćwiczeniami jest na ogół niepotrzebny i prawdopodobnie szkodliwy.

W jednym z badań naukowcy z Uniwersytetu w Zagrzebiu przebadali 104 przypadki osób, które praktykowały statyczne rozciąganie, jako rozgrzewkę. Stwierdzono, że stretching zmniejszył siłę mięśni o 5,5%. Podczas drugiego badania obserwowano sprawnych mężczyzn, którzy wykonywali podstawowy przysiad ze sztangą. Podzielono ich na grupy, z których jedna wykonywała ćwiczenia rozciągające jako rozgrzewkę, a druga nie. Mężczyźni z pierwszej grupy podnosili o 8,3% mniejszą wagę od tych, którzy nie wykonywali stretchingu.

Nie są to tylko badania służące opisaniu trendu. W rzeczywistości już od dłuższego czasu większość trenerów nie zaleca długiego rozciągania przed treningiem. Większość zaleca tylko krótki stretching na początku i spędzenie większej ilości czasu na wykonywaniu ćwiczeń rozciągających po treningu. Potwierdza to Richard Cotton z American College of Sports Medicine, który mówi, że zalecenia długiego stretchingu poprzedzającego trening są przestarzałe, ponieważ od jakiegoś czasu uważa się, że najlepszy czas na rozciąganie jest po ćwiczeniach.

Zobacz również:

Więc dlaczego rozciąganie się jest rutynową częścią rozgrzewki? Stretching może okazać się pomocny w poprawie zakresu ruchu i elastyczności, ale trenerzy mówią, że wiele osób myliło go z rozgrzewaniem mięśni. Większość ludzi poprzedza trening rozciąganiem głównych partii mięśni, ale nie ma dowodów, że zapobiega to urazom.

Potwierdza to Lynn Millar, fizykoterapii w Winston-Salem State University w Północnej Karolinie: Ludzie myślą, że jeśli rozciągną się przed wysiłkiem fizycznym, pozwoli im to uniknąć kontuzji, ale nie przeprowadzono dotychczas badań, wskazujących na to, że samo wykonywanie stretchingu zapobiega urazom. Dodaje również, że ćwiczenia rozciągające mogą być częścią rozgrzewki, która jednak nie powinna ograniczać się wyłącznie do nich.

Co sprawia, że stertching może być potencjalnie szkodliwy dla mięśni? Richard Cotton porównuje to do rozciągania gumy, która straci elastyczność, gdy będziemy ją nadmiernie rozciągać. Podobnie sprawa ma się z naszymi mięśniami. Jeśli za bardzo je rozciągniemy, zabraknie nam siły do wykonywania kolejnych ćwiczeń.

Nawet przeznaczone dla trenerów personalnych notatki w ACSM nie są zbyt pomocne w rozstrzygnięciu kwestii rozciągania, ponieważ jak do tej pory nie ma zbyt wielu dowodów naukowych przedstawiających korzyści i ryzyko z treningu elastyczności. Większość zawartych tam porad to ręczne notatki na podstawie własnych doświadczeń trenerów, lekarzy i instruktorów, a nie dokładna wiedza na temat ludzkiej anatomii, fizjologii i biomechaniki. Obecnie przed specjalistami fitness stawia się więcej pytań niż odpowiedzi dotyczących korzyści i zagrożeń związanych z rozciąganiem.

Wiadomo, że rozciąganie i trening elastyczności może powiększyć nasz zakres ruchów w stawach, co może nam pomóc w wykonywaniu codziennych czynności, a także przyczynia się do poprawy naszej równowagi i postawy. Ryzyko płynące z rozciągania to zmniejszenie siły, zwłaszcza w ćwiczeniach z obciążeniem.

Podczas przygotowania do treningu warto się więc skupić na rozgrzewaniu całego ciała, a nie tylko na ćwiczeniach rozciągających. Znaczy to, że warto uzupełnić naszą rozgrzewkę zarówno o lekki stretching, jak i inne ćwiczenia, które pomogą przygotować nasze ciało do intensywnej aktywności fizycznej bez narażania mięśni na przepracowanie. Przed joggingiem lub spacerem poleca się krótką, delikatną rozgrzewkę i trwające mniej niż minutę rozciąganie mięśnia czworogłowego, ścięgien i łydki. Cotton twierdzi, że po takiej rozgrzewce czuje się o wiele lepiej, jednak nie namawia do niej wszystkich.

Oczywiście potrzeby i możliwości każdego z nas są różne, a ilość i rodzaj ćwiczeń rozciągających powinno się dopasować do swoich indywidualnych potrzeb. Przykładowo sportowcy, tacy jak pływacy czy gimnastycy mogą poświęcić więcej czasu na dynamiczny stretching, które angażują ciało we wszystkich zakresach ruchów.

Według trenerów rozciąganie ma swoje zalety, jednak niezwykle istotną kwestią jest zaplanowanie odpowiedniej ilości i rodzaju ćwiczeń, które będą przez nas wykonywane. Dla większości osób może oznaczać to dodanie większej liczby ćwiczeń rozgrzewających i ograniczenie intensywnego rozciągania przed treningiem.

Autor:

Karolina Kociołek